8 erreurs courantes que font les gens lorsqu’ils courent pour perdre du poids

1. Le manque de carburant en général

En matière de course à pied et de perte de poids, une idée fausse très répandue est que si vous mangez moins aujourd’hui, vous peserez moins demain, explique Megan Couturier, diététiste en nutrition sportive chez JM Nutrition. Le monde des coureurs. Cette mentalité peut amener les gens à consommer beaucoup moins de calories que ce dont leur corps a besoin pour soutenir leurs performances de course et leur fonctionnement quotidien global. Et même si cela peut paraître contre-intuitif, une telle approche peut entraîner un plateau de perte de poids, car un corps sous-alimenté ralentira son métabolisme dans le but de conserver son énergie.

De plus, un manque de carburant peut nuire à vos performances de course et à votre récupération, tout en provoquant une multitude de problèmes de santé vraiment préoccupants.

Pour éviter tout cela, Couturier recommande d’obtenir une estimation précise du nombre de calories dont vous avez besoin par jour pour atteindre un objectif de perte de poids (cet outil des National Institutes of Health peut vous aider), puis de planifier vos repas en conséquence. Souvent, ce chiffre est plus élevé que ce que l’on pense.

2. Couper tous les glucides

Les régimes faibles en glucides sont une stratégie de perte de poids populaire et certaines recherches indiquent qu’ils peuvent soutenir cet objectif à court terme. Mais Couturier constate que les personnes qui cherchent à perdre du poids et qui participent également à des activités d’endurance, comme la course à pied, réduisent souvent leur consommation de glucides de manière trop drastique. Et c’est problématique car les glucides sont la première source d’énergie de votre corps pendant l’exercice. Ainsi, lorsque vous n’en avez pas assez, votre performance peut en pâtir, explique Couturier. Vous remarquerez peut-être un rythme ralenti, des difficultés à mi-entraînement ou une incapacité à terminer vos courses.

Cela peut à son tour avoir un impact sur la perte de poids. Pensez-y : si vous devez réduire l’intensité ou la durée de vos entraînements, vous bénéficierez moins de votre routine d’exercice et vous serez peut-être moins motivé à y rester cohérent.

De plus, « la gestion du poids devrait être une question de durabilité ; des changements que vous pouvez gérer à partir de maintenant », explique Janet Hamilton, physiologiste de l’exercice, entraîneur de course à pied et fondatrice de Running Strong en Géorgie. Le monde des coureurs. Et pour la plupart des gens, des restrictions alimentaires sévères – euh, renoncer à tous les glucides – peuvent être durables à court terme, mais ne sont ni réalistes ni saines à long terme, explique-t-elle.

Évitez cette erreur en mangeant, au minimum, une portion de glucides peu de temps avant de partir courir, ainsi qu’une autre portion avec votre plus gros repas de la journée, conseille Couturier. Pour certaines personnes, cette quantité peut ne pas être suffisante, donc si vous vous sentez vraiment fatigué ou lent, vous devrez peut-être augmenter votre apport en glucides avant l’exécution, explique Couturier. Assurez-vous d’écouter votre corps et d’ajuster votre ravitaillement en conséquence.

3. Négliger l’entraînement en force

Juste pour que ce soit clair : la course à pied peut absolument être un excellent outil pour perdre du poids. «C’est une activité qui sollicite beaucoup de muscles et qui brûle des calories à un rythme soutenu», explique Hamilton. Mais cela ne devrait pas être votre seule forme d’exercice, ajoute-t-elle. L’entraînement en force est également crucial. Et négliger cela est l’une des plus grosses erreurs que Robinson voit les coureurs commettre, quels que soient leurs objectifs.

En fait, « tous les coureurs devraient suivre un certain type d’entraînement en force », dit-il. C’est une forme de mouvement importante pour de nombreuses raisons différentes, mais sur le plan de la perte de poids, cela aide à développer les muscles. Et les muscles sont plus actifs métaboliquement que la graisse, ce qui signifie que plus vous développez de muscles, plus votre taux métabolique de base augmente. Traduction : Vous brûlez plus de calories au repos. De plus, l’entraînement en force réduit le risque de blessures liées à la course, ce qui peut vous aider à continuer à faire de l’exercice de manière constante. De plus, cela aide à éviter la perte naturelle de masse musculaire qui se produit avec l’âge, ajoute Hamilton, ce qui le rend également précieux pour votre santé à long terme.

Donc, si vous n’avez pas encore de routine d’entraînement en résistance, intégrez-en une à vos courses. Visez deux à trois séances par semaine, en veillant à donner à vos muscles au moins un jour de repos avant de les travailler à nouveau afin qu’ils aient le temps d’arrêt dont ils ont besoin pour se réparer et se reconstruire plus fort. Vous ne savez pas par où commencer ? Découvrez le Le monde des coureurs Guide de musculation.

4. Montée en puissance trop agressive

Lorsque vous courez pour perdre du poids, il n’est pas toujours préférable d’en faire plus, qu’il s’agisse de plus de kilométrage, d’intensité ou de durée. « La plus grande erreur que je vois faire est que les gens accélèrent trop vite », dit Robinson. Cela entraîne des blessures, qui les empêchent ensuite de courir et diminuent les avantages qu’ils ont déjà obtenus, explique-t-il.

De plus, en faire trop trop tôt peut affaiblir votre système immunitaire, ce qui augmente le risque de tomber malade, explique Craig Johnston, PhD, professeur et directeur du département de santé et de performance humaine de l’Université de Houston. Le monde des coureurs.

Une approche plus intelligente ? « À long terme, nous réussissons mieux (avec l’exercice) lorsque nous ne le faisons pas si fort, si vite », explique Johnston. « Notre corps a simplement une meilleure façon de s’y adapter. » Ainsi, au lieu d’essayer de courir une heure d’affilée le premier jour, ou de vous inscrire à un semi-marathon alors que vous ne pouvez pas encore terminer un 5 km, adoptez une approche lente mais régulière. Robinson recommande une stratégie course/marche comme un excellent moyen de se lancer dans ce sport en toute sécurité.

5. Ne pas vous donner de grâce

Le parcours de perte de poids de personne n’est parfait. Mais si vous vous en faites à chaque obstacle sur la route (par exemple, vous vous réprimandez pour avoir raté la course prévue du lundi, ou vous vous réprimandez pour avoir mangé ce cookie supplémentaire), vous vous sentirez vaincu. « Et cette défaite conduit à tous les mécanismes d’adaptation associés à la suralimentation », explique Hamilton.

Au lieu de cela, il est important de « simplement être gentil avec vous-même et votre corps », dit Hamilton. Parce que dans l’ensemble, vous essayez d’apporter des changements positifs pour vous-même… et c’est génial ! N’oubliez pas non plus que votre valeur en tant qu’être humain n’est pas liée à votre apparence, ajoute Hamilton.

Cela dit, si vous travaillez à perdre du poids depuis quatre à six mois et que vous ne voyez aucun résultat, il peut être judicieux de demander de l’aide à un professionnel de la santé, explique Robinson. Ils peuvent vous aider à vous fournir les conseils et le soutien dont vous avez besoin pour atteindre vos objectifs.

6. Avoir un état d’esprit rigide avec votre formation

Suivre un programme d’entraînement peut être un excellent moyen de rester cohérent dans votre course et d’augmenter votre kilométrage en toute sécurité. Mais trop souvent, les gens les considèrent comme des protocoles gravés dans le marbre auxquels ils doivent adhérer… quoi qu’il arrive. Et cela peut les amener à surmonter la douleur, augmentant ainsi leurs risques de blessures et d’épuisement professionnel. Supposons, par exemple, que vous suiviez un programme de 5 km sur canapé qui prescrit une course de 20 minutes le lundi et une autre séance de 20 minutes le mercredi. Mais vous vous réveillez mercredi matin en vous sentant très fatigué et endolori. Ignorer ces signes et faire de l’exercice de toute façon « ne fera que vous faire reculer à long terme », dit Robinson.

Une meilleure approche consiste à écouter votre corps et à ajuster votre plan en conséquence. Par exemple, peut-être que vous ne courez que 10 minutes, que vous prévoyez plus de pauses de marche que d’habitude ou que vous prenez complètement une journée de congé.

N’oubliez pas : « La perte de poids est un marathon, pas un 5 km », explique Robinson. Cela signifie qu’il est normal – et en fait conseillé – de revenir en arrière ou d’appuyer sur pause lorsque votre corps ne se sent tout simplement pas bien. La cohérence tout au long du processus est plus importante que la définition exacte de votre plan d’entraînement.

7. Utiliser l’échelle comme seule mesure

La perte de poids est rarement un parcours linéaire, et de nombreux facteurs différents, notamment la génétique et les hormones, peuvent influencer la façon dont les choses se déroulent pour vous. « Vous pouvez faire toutes les bonnes choses, mais le poids ne disparaîtra peut-être pas tout de suite », explique Robinson. Une réponse naturelle à cela est d’être frustré par le chiffre que vous voyez sur l’échelle « et cela peut être très démoralisant », explique Robinson. En fin de compte, cela peut amener les gens à arrêter complètement de courir, ce qui les éloigne encore plus de leur objectif.

Ainsi, au lieu de se laisser enthousiasmer par l’échelle, Robinson suggère de se concentrer sur d’autres mesures de réussite, comme votre niveau global d’énergie et de stress, la difficulté d’une course donnée, votre fréquence cardiaque moyenne pendant l’exercice et votre récupération de fréquence cardiaque. « Il y a tellement de variables que vous pouvez examiner pour voir si vous êtes globalement en meilleure santé », dit-il.

N’oubliez pas non plus ceci : « La course à pied est très bonne pour la santé, quel que soit votre poids », déclare Johnston. Ainsi, même si vous ne perdez pas de poids, cela apporte quand même de nombreux avantages positifs dans votre vie, un fait qui mérite vraiment d’être célébré.

8. Se forcer à courir

Courir devrait être quelque chose que vous aimez faire. Si vous n’aimez pas courir, vous n’allez probablement pas vous y tenir à long terme.

De plus, si courir vous semble une activité pénible et douloureuse, il y a de fortes chances que vous trouviez d’autres moyens de redonner de la joie dans votre vie. Et beaucoup d’entre nous se tournent vers la nourriture pour y parvenir, dit Johnston. Bien sûr, il n’y a rien de mal à trouver le bonheur dans la nourriture – manger devrait être une expérience agréable ! – mais si vous utilisez constamment la nourriture comme récompense pour avoir réussi une séance d’entraînement que vous détestez, cela peut être contre-productif pour atteindre vos objectifs de perte de poids.

Bien sûr, courir peut ne pas vous sembler incroyable la première fois que vous l’essayez, c’est pourquoi Johnston recommande de vous y tenir pendant quelques semaines à un mois avant de décider si c’est pour vous ou non. Il conseille également d’associer la course à pied avec autre chose que vous aimez déjà, comme se retrouver avec des amis, écouter un livre audio pendant que vous marchez ou courir dans votre quartier préféré, afin d’augmenter votre attrait général pour ce sport.

Mais si, après tous ces efforts, vous constatez que vous n’êtes toujours pas aussi enthousiasmé par la course à pied ? Il y a de fortes chances que ce ne soit tout simplement pas le bon choix pour vous à ce stade de votre vie. Et ça va. De la natation à la randonnée en passant par le yoga, le vélo, la danse et bien plus encore, il existe de nombreuses autres façons de bouger votre corps et de profiter des bienfaits de l’activité physique pour perdre du poids. Le plus important est de trouver quelque chose que vous et votre corps aimez vraiment.