Pour écraser de longues distances (pensez aux demi-marathons et aux marathons), vous n’avez pas seulement besoin d’un plan de formation solide. Vous avez besoin d’un certain niveau de grain – et par grain, nous voulons dire que vous devez être prêt à se présenter à vos séances d’entraînement, en particulier ces longues courses, comme la meilleure version de vous-même.
Les longues courses sont particulièrement spéciales car ces séances d’entraînement vont vous aider à devenir un monstre d’endurance, Kaitlin Goodmanancien coureur professionnel, et l’entraîneur-chef de la course à pied Monde du coureur. «C’est le moment où vous construisez l’endurance et améliorez votre capacité aérobie», dit-elle.
Plus précisément, les longues parcours lents déclenchent plusieurs adaptations physiologiques qui conduisent à une meilleure endurance. Cela comprend une augmentation du flux sanguin, de l’activité enzymatique aérobie et des mitochondries (alias la centrale de la cellule qui est responsable de la production d’énergie), explique Laura Norrisun entraîneur de course certifié RRCA, un spécialiste de la force et du conditionnement, et un scientifique de l’exercice. Ces changements entraînent tous une plus grande livraison d’oxygène aux muscles qui travaillent, ce qui vous aide à fonctionner plus longtemps, explique-t-elle.
De plus: ces courses peuvent vous aider à construire force mentale Pour votre grand jour, dit Goodman. «Je traite personnellement toutes mes longues courses comme des mini-répétitions pour ma course à longue distance», dit-elle.
Ce sont toutes de bonnes raisons de se présenter à long terme en se sentant bien préparée pour le travail à venir. Mais certaines habitudes pourraient en fait saboter vos longues courses, vous empêchant de vous présenter comme votre meilleur moi. Pour ce qui pourrait mal tourner, nous avons exploité quelques experts et découvert ce que vous devez aborder.
8 façons de saboter vos longues courses
1. Ne pensant qu’à court terme
Pour éviter de saboter votre long terme, vous devez jouer au jeu à long terme. Cela signifie être conscient de ce que vous faites dans les jours et les heures qui ont précédé votre entraînement.
«Votre performance à long terme est le reflet de vos habitudes tout au long de la semaine, pas seulement de ce que vous faites ce matin ou la veille,» Ellen Landes. Monde du coureur. «Le stress, la mauvaise nutrition et le sommeil incohérent peuvent tous apparaître pendant ces kilomètres.»
C’est pourquoi elle recommande de commencer votre préparation à long terme dès deux jours auparavant. Donc, si vous courez habituellement le dimanche, assurez-vous d’avoir des repas cohérents et un sommeil solide vendredi pour soutenir vos efforts, dit-elle.
2. Ne pas être intentionnel à propos de la nutrition
«De la même manière que vous n’essayez pas nécessairement un tout nouveau restaurant la veille de votre demi-marathon ou de votre marathon, ce n’est probablement pas la nuit de la semaine pour le faire avant votre longue course», explique Goodman.
Cela ne signifie pas que vous devez sauter vos plans de week-end. Si vous choisissez de dîner, elle suggère de s’en tenir aux plats que vous avez essayés auparavant et de savoir que vous digérez bien, plutôt que d’essayer de nouveaux aliments. Son plat go-to: pâtes et sauce marinara.
En général, vous voulez vous assurer de consommer de simples glucides (riz, pommes de terre, pâtes, avoine, pain, bagels, tortillas ou fruits) et suffisamment d’entre eux la veille d’une longue course, explique Landes. «Si vos repas sont trop faibles en glucides, vos muscles n’auront pas assez de glycogène stocké pour vous alimenter à travers les longs kilomètres», explique-t-elle. Même si vous vous sentez bien au début, vous vous écraserez probablement, ajoute-t-elle.
Plus précisément, si vous vous attendez à ce que votre longue course dure une à deux heures, Landes recommande d’empiler la moitié de votre assiette avec ces glucides simples la veille. Si vous vous attendez à fonctionner plus de deux heures, faites un mini-carb charge la veille. Vous pouvez y parvenir en préparant chaque repas, pas seulement le dîner, axé sur les glucides, explique Landes.
Visez 3,5 à 5,5 grammes de glucides par livre de poids corporel réparties sur les repas et les collations ce jour-là avant une longue course. Par exemple, un coureur de 150 livres devrait manger entre 525 et 825 grammes de glucides la veille d’une longue course. Gardez à l’esprit que vous n’avez rien à faire de sophistiqué pour répondre à vos besoins en glucides, il suffit d’augmenter les glucides que vous mangeriez normalement, explique Landes.
Évitez également les aliments graisseux et épicés et les aliments riches en fibres la veille et le jour de votre longue course, car la consommation de ces aliments peut entraîner des problèmes gastro-intestinaux.
Être intentionnel signifie également éviter de courir à jeun, surtout si vous êtes une colonne anticipée. «Sans carburant, courir va se sentir plus dur et vous êtes plus susceptible de vous sentir lent et peut-être même de frapper le mur», explique Landes.
Si vous avez le temps de laisser votre alimentation digérer la présérère, environ trois à quatre heures, elle recommande d’opter pour un repas à haute teneur en glucides comme un farine d’avoine de bol avec du beurre d’arachide et de la banane pour le petit déjeuner. Si vous manquez de temps, avec une heure ou moins avant votre course, optez pour une simple collation en glucides comme les craquelins Graham, les fruits secs, la compote de pommes ou une boisson sportive à base de glucides.
Il est également important de démarrer votre hydraté à long terme, car la déshydratation peut affecter vos niveaux d’énergie, votre température corporelle et votre récupération, explique Landes. «Être encore légèrement déshydraté peut rendre votre long terme plus difficile que ce qu’il l’a besoin», dit-elle.
Pour éviter cela, commencez à boire des liquides tôt et souvent, devenant plus diligent dans le maintien de votre hydratation la veille. Landes recommande de l’eau potable toute la veille et d’avoir un verre lorsque vous vous réveillez le matin de votre longue course.
L’urine jaune clair indique que vous êtes bien hydraté, tandis que l’urine foncée signifie que vous avez besoin de plus de liquides, dit-elle. En outre, vous pouvez ajouter des électrolytes pour soutenir l’équilibre fluide pour des courses plus longues ou un temps chaud.
3. Oublier d’apporter de la nourriture et des liquides avec vous
Faire attention à la nutrition ne s’arrête pas lorsque vous commencez à courir – vous devez faire le plein et vous réhydrater pendant Vos longues courses quand ils durent plus d’une heure.
«Même si vous commencez bien, vous devrez consommer des glucides et remplacer les fluides sur de longues pistes», explique Norris. Le fait de ne pas faire le plein et de se réhydrater peut entraîner des baisses de performances, une surchauffe et un gain gastro-intestinal parce que vous utilisez des magasins de glycogène pour la production d’énergie et la perte de liquides et d’électrolytes indispensables par la sueur, explique-t-elle.
Les diététistes vous recommandent carburant avec au moins 30 grammes de glucides chaque heure lors de l’exercice pendant plus d’une heure et 24 à 32 onces d’eau par heure, selon votre taux de transpiration.
4. Ne pas dormir suffisamment
Pendant que vous équilibrez les exigences de la formation et les événements de la vie quotidienne, le maintien d’un horaire de sommeil solide peut être difficile. «Il est trop facile de rester un peu plus tard un vendredi ou un samedi soir, puis de se réveiller tôt pour une longue course le samedi ou le dimanche matin. Cependant, un déficit de sommeil aigu peut altérer les performances physiques et mentales à long terme», explique Norris.
La recherche soutient ceci: un étude publié par Physiologie et comportement a examiné les effets de la privation de sommeil sur 20 coureurs qui ont terminé un test d’exercice de 12 minutes. L’étude a révélé qu’après une nuit de privation de sommeil, les coureurs ont signalé des taux d’effort perçus plus élevés, ont couru plus lentement et ont parcouru moins de distance, par rapport au moment où ils ont eu une nuit de sommeil normale.
Mais combien de sommeil avez-vous besoin exactement? Un revoir publié dans le Journal de force et de conditionnement Recommande de prendre sept à neuf heures de sommeil pour promouvoir la récupération, et Goodman est d’accord, surtout avant un long terme.
« Pensez-y en termes de récompense de risque, comme vous pourriez être en mesure de réussir ce long terme (en peu de sommeil), mais cela pourrait avoir un coût », explique Goodman. Le coût: vous mettre en danger de blessure ou de maladie.
5. boire de l’alcool la veille
La recherche montre que l’alcool supprime le sommeil de REM, qui est une phase plus réparatrice du sommeil, explique Norris.
Tout au long de la nuit, lorsque votre corps métabolise l’alcool, vous êtes plus susceptible de vous réveiller, ce qui peut également vous entraîner de dormir suffisamment de qualité, explique-t-elle. C’est pourquoi elle recommande d’éviter de boire de l’alcool quatre heures avant le coucher – ou de l’éviter complètement la veille des longs kilomètres – afin que vous puissiez dormir optimal.
6. Ne pas planifier votre itinéraire
Les longues courses sont l’occasion idéale pour se préparer à la journée de course, c’est pourquoi il est important d’être méticuleux quant à l’endroit où vous courez, dit Goodman. Si vous courez directement par la porte sans itinéraire, vous pourriez saboter votre entraînement car vous n’imitera probablement pas votre itinéraire de course. En outre, le passage des intersections constant peut perturber le rythme constant que vous devriez maintenir le jour.
Bien qu’il soit normal de prendre une pause de salle de bain ou d’eau occasionnelle, essayez de minimiser tout arrêt supplémentaire inutile en cours de route. C’est pourquoi Goodman recommande de prendre 15 minutes supplémentaires environ pour se rendre à un emplacement idéal, comme une piste cyclable, où vous n’avez pas à vous soucier des feux de stop ou du trafic.
Cela peut également vous aider à éviter les collines, surtout si vous vivez dans une zone vallonnée, mais ne vous préparez pas à une course vallonnée. Et cela facilitera le maintien de vos efforts bas pour l’intégralité de votre long terme.
7. Aller trop vite
Il est facile de devenir obsédé par l’accès spécifique, surtout si vous avez un temps d’arrivée à l’esprit. Mais vous devez combattre la tentation de faire fonctionner votre rythme de course tout le temps, explique Norris.
«Faire courir de longues course trop vite les fera se sentir plus difficiles – et parfois difficile à terminer», explique-t-elle. «De plus, courir trop fort trop souvent dans les longs points pendant l’entraînement crée plus de fatigue.» Cela pourrait entraîner une mauvaise récupération, des séances d’entraînement pires en milieu de semaine et, finalement, un pire résultat le jour de la course, explique-t-elle.
Au lieu de cela, Norris recommande aux débutants de se concentrer sur le maintien d’un rythme de conversation facile. Les coureurs plus expérimentés devraient faire de même, la plupart du temps, mais incorporent une longue course structurée qui comprend quelques kilomètres de course au rythme de course toutes les deux à trois semaines.
Si vous vous entraînez pour un marathon, cela pourrait ressembler à courir de deux à trois milles comme un échauffement, suivi de trois à cinq milles à Marathon Pace, un mile facile à récupérer et de répéter pour un autre tour. Pour les demi-marathoniens, cela pourrait signifier courir deux milles faciles, suivi de quatre à six tours d’un mile à un demi-marathon et quatre à cinq minutes de course facile entre les deux, explique Norris.
8. Courir seul
Oui, courir est un sport individuel et faire de longues courses seuls peut vous aider à construire une ténacité mentale indispensable, mais cela ne signifie pas que vous devez toujours courir seul.
En fait, Goodman recommande de courir avec un ami, qui peut vous aider à vous tenir responsable, mais aussi à faire courir tous ces miles plus agréable. Cela peut également faire en sorte que le rythme de conversation facile idéal se sente encore plus sans effort, étant donné que vous discuterez avec eux en cours de route.
