Pour parcourir de longues distances (pensez aux semi-marathons et aux marathons), vous n’avez pas seulement besoin d’un plan d’entraînement solide. Vous avez besoin d’un certain niveau de courage – et par courage, nous entendons que vous devez être prêt à vous présenter à vos entraînements, en particulier lors de longues courses, comme la meilleure version de vous-même.
Les longues courses sont particulièrement spéciales car ces entraînements vont vous aider à devenir un monstre d’endurance, Kaitlin Goodmanancien coureur professionnel et entraîneur-chef de Running Joyfully raconte Le monde des coureurs. «C’est le moment où vous développez votre endurance et améliorez votre capacité aérobique», dit-elle.
Plus précisément, les courses longues et lentes déclenchent plusieurs adaptations physiologiques qui conduisent à une meilleure endurance. Cela inclut une augmentation du flux sanguin, de l’activité des enzymes aérobies et des mitochondries (c’est-à-dire la centrale électrique de la cellule responsable de la production d’énergie), explique Laura Norrisentraîneur de course certifié RRCA, spécialiste de la force et du conditionnement physique et scientifique de l’exercice. Ces changements entraînent tous un plus grand apport d’oxygène aux muscles qui travaillent, ce qui vous aide à courir plus longtemps, explique-t-elle.
De plus : ces exécutions peuvent vous aider à créer force mentale pour votre grand jour, dit Goodman. «Personnellement, je traite toutes mes longues courses comme des mini-répétitions générales pour ma course de longue distance», dit-elle.
Ce sont toutes de bonnes raisons de vous présenter à votre long run en vous sentant bien préparé pour le travail à venir. Mais certaines habitudes pourraient en fait saboter vos longues courses, vous empêchant de vous montrer sous le meilleur de vous-même. Pour ce qui pourrait mal se passer, nous avons fait appel à quelques experts et découvert ce que vous devez résoudre.
8 façons de saboter vos longues courses
1. Penser uniquement à court terme
Pour éviter de saboter votre long terme, vous devez jouer le jeu du long terme. Cela signifie être attentif à ce que vous faites dans les jours et les heures précédant votre entraînement.
«Votre performance à long terme est le reflet de vos habitudes tout au long de la semaine, et pas seulement de ce que vous faites le matin ou la veille.» Ellen LandèsRDN, diététiste et entraîneur personnel certifié raconte Le monde des coureurs. « Le stress, une mauvaise alimentation et un sommeil irrégulier peuvent tous apparaître pendant ces kilomètres. »
C’est pourquoi elle recommande de commencer votre préparation à long terme dès deux jours avant. Donc, si vous courez habituellement le dimanche, assurez-vous de manger régulièrement et de bien dormir le vendredi pour soutenir vos efforts, dit-elle.
2. Ne pas être intentionnel en matière de nutrition
« De la même manière que vous n’essayeriez pas nécessairement un tout nouveau restaurant la veille de votre semi-marathon ou de votre marathon, ce n’est probablement pas le soir de la semaine pour le faire avant votre longue course », explique Goodman.
Cela ne signifie pas que vous devez sauter vos projets du week-end. Si vous choisissez de dîner au restaurant, elle suggère de vous en tenir aux plats que vous avez déjà essayés et dont vous savez qu’ils digéreront bien, plutôt que d’essayer de nouveaux aliments. Son plat préféré : les pâtes et la sauce marinara.
En général, vous voulez vous assurer de consommer des glucides simples (riz, pommes de terre, pâtes, avoine, pain, bagels, tortillas ou fruits) et en quantité suffisante la veille d’une longue course, explique Landes. «Si vos repas sont trop pauvres en glucides, vos muscles n’auront pas suffisamment de glycogène stocké pour vous permettre de parcourir de longs kilomètres», explique-t-elle. Même si vous vous sentez bien au début, vous risquez de vous écraser à mi-parcours, ajoute-t-elle.
Plus précisément, si vous prévoyez que votre longue course dure une à deux heures, Landes recommande de remplir la moitié de votre assiette avec ces glucides simples la veille. Si vous prévoyez courir plus de deux heures, faites une mini charge de glucides la veille. Vous pouvez y parvenir en préparant chaque repas, et pas seulement le dîner, en étant axé sur les glucides, explique Landes.
Visez 3,5 à 5,5 grammes de glucides par kilo de poids corporel, répartis entre les repas et les collations de la journée avant une longue course. Par exemple, un coureur de 150 livres devrait manger entre 525 et 825 grammes de glucides la veille d’une longue course. Gardez à l’esprit que vous n’avez rien d’extraordinaire à faire pour répondre à vos besoins en glucides, il suffit simplement d’augmenter les glucides que vous consommez normalement, explique Landes.
Évitez également les aliments gras, épicés et riches en fibres la veille et le jour de votre longue course, car la consommation de ces aliments peut entraîner des problèmes gastro-intestinaux lors de la course.
Être intentionnel, c’est aussi éviter de courir le ventre vide, surtout si vous êtes un lève-tôt. « Sans carburant, courir sera plus difficile et vous aurez plus de chances de vous sentir lent et peut-être même de heurter le mur », explique Landes.
Si vous avez le temps de laisser vos aliments digérer avant, environ trois à quatre heures, elle recommande d’opter pour un repas riche en glucides comme un bol de flocons d’avoine avec du beurre de cacahuète et de la banane pour le petit-déjeuner. Si vous manquez de temps, une heure ou moins avant votre course, optez pour une simple collation riche en glucides comme des biscuits Graham, des fruits secs, de la compote de pommes ou une boisson pour sportifs à base de glucides.
Il est également important de commencer votre longue course hydraté, car la déshydratation peut affecter votre niveau d’énergie, votre température corporelle et votre récupération, explique Landes. « Être même légèrement déshydraté peut rendre votre course à pied plus difficile que nécessaire », dit-elle.
Pour éviter cela, commencez à boire des liquides tôt et souvent, en veillant davantage à maintenir votre hydratation la veille. Landes recommande de boire de l’eau toute la journée avant et d’en prendre un verre au réveil le matin de votre longue course.
Une urine jaune clair indique que vous êtes bien hydraté, tandis qu’une urine foncée signifie que vous avez besoin de plus de liquides, dit-elle. En outre, vous pouvez ajouter des électrolytes pour soutenir l’équilibre hydrique lors de courses plus longues ou par temps chaud.
3. Oublier d’apporter de la nourriture et des liquides avec vous
Faire attention à la nutrition ne s’arrête pas lorsque vous commencez à courir : vous devez faire le plein et vous réhydrater. pendant vos longues courses lorsqu’elles durent plus d’une heure.
«Même si vous commencez bien nourri, vous devrez consommer des glucides et remplacer les liquides sur les longues courses», explique Norris. Ne pas faire le plein et se réhydrater peut entraîner une baisse des performances, une surchauffe et des troubles gastro-intestinaux, car vous utilisez les réserves de glycogène pour la production d’énergie et perdez des liquides et des électrolytes indispensables par la transpiration, explique-t-elle.
Les diététistes vous recommandent carburant avec au moins 30 grammes de glucides toutes les heures lorsque vous faites de l’exercice pendant plus d’une heure et 24 à 32 onces d’eau chaque heure, en fonction de votre taux de transpiration.
4. Ne pas dormir suffisamment
Pendant que vous équilibrez les exigences de l’entraînement et les événements de la vie quotidienne, maintenir un horaire de sommeil solide peut s’avérer difficile. « Il est trop facile de rester éveillé un peu plus tard un vendredi ou un samedi soir, puis de se lever tôt pour une longue course le samedi ou le dimanche matin. Cependant, un déficit de sommeil aigu peut altérer les performances physiques et mentales sur une longue course », explique Norris.
La recherche soutient ceci : A étude publié par Physiologie et comportement ont examiné les effets du manque de sommeil sur 20 coureurs ayant effectué un test d’effort de 12 minutes. L’étude a révélé qu’après une nuit de privation de sommeil, les coureurs rapportaient des taux d’effort perçus plus élevés, couraient plus lentement et parcouraient moins de distance que lorsqu’ils dormaient normalement.
Mais de combien de sommeil avez-vous exactement besoin ? Un revoir publié dans le Journal de force et de conditionnement recommande de dormir sept à neuf heures pour favoriser la récupération, et Goodman est d’accord, surtout avant une longue course.
« Pensez-y en termes de risque-récompense, comme si vous pouviez réussir ce long terme (avec peu de sommeil), mais cela pourrait avoir un coût », explique Goodman. Le coût : Vous exposer à un risque de blessure ou de maladie.
5. Boire de l’alcool la veille
La recherche montre que l’alcool supprime le sommeil paradoxal, qui est une phase du sommeil plus réparatrice, explique Norris.
Tout au long de la nuit, lorsque votre corps métabolise l’alcool, vous êtes plus susceptible de vous réveiller, ce qui peut également vous empêcher de dormir suffisamment, explique-t-elle. C’est pourquoi elle recommande d’éviter de boire de l’alcool quatre heures avant de se coucher – ou de l’éviter complètement la veille avant de parcourir de longs kilomètres – afin de bénéficier d’un sommeil optimal.
6. Ne pas planifier votre itinéraire
Les longues courses sont l’occasion idéale de se préparer pour le jour de la course, c’est pourquoi il est important d’être méticuleux quant à l’endroit où vous courez, explique Goodman. Si vous courez directement vers la porte sans itinéraire défini, vous pourriez alors saboter votre entraînement car vous n’imiterez probablement pas votre itinéraire de course. De plus, traverser constamment des intersections peut perturber le rythme régulier que vous devrez maintenir le grand jour.
Même s’il est acceptable de prendre une pause occasionnelle aux toilettes ou à l’eau, essayez de minimiser les arrêts inutiles supplémentaires en cours de route. C’est pourquoi Goodman recommande de prendre environ 15 minutes supplémentaires pour se rendre à un endroit idéal, comme une piste cyclable, où vous n’avez pas à vous soucier des feux rouges ou de la circulation.
Cela peut également vous aider à éviter les collines, surtout si vous vivez dans une région vallonnée, mais que vous ne vous préparez pas pour une course vallonnée. Il sera ainsi plus facile de maintenir un faible effort pendant toute la durée de votre course à long terme.
7. Aller trop vite
Il est facile de devenir obsédé par l’idée d’atteindre un rythme spécifique, surtout si vous avez un objectif en tête. Mais il faut lutter contre la tentation de courir tout le temps à son rythme, explique Norris.
« Courir de longues courses trop vite les rendra plus difficiles et parfois difficiles à terminer », explique-t-elle. « De plus, courir trop fort et trop souvent lors de longues courses pendant l’entraînement crée plus de fatigue. » Cela pourrait entraîner une mauvaise récupération, de moins bons entraînements en milieu de semaine et, finalement, un pire résultat le jour de la course, explique-t-elle.
Norris recommande plutôt aux débutants de se concentrer sur le maintien d’un rythme de conversation fluide. Les coureurs plus expérimentés devraient faire de même, la plupart du temps, mais en intégrant une longue course structurée comprenant quelques kilomètres parcourus au rythme de la course toutes les deux à trois semaines.
Si vous vous entraînez pour un marathon, cela peut ressembler à une course facile de deux à trois milles comme échauffement, suivie de trois à cinq milles au rythme d’un marathon, d’un kilomètre facile à récupérer et de répéter pour un autre tour. Pour les semi-marathoniens, cela pourrait signifier courir deux milles facilement, suivis de quatre à six tours d’un mille à un rythme de semi-marathon et de quatre à cinq minutes de course facile entre les deux, explique Norris.
8. Courir seul
Oui, la course à pied est un sport individuel et faire de longues courses seul peut vous aider à développer la force mentale dont vous avez tant besoin, mais cela ne signifie pas que vous devez toujours courir seul.
En fait, Goodman recommande de courir avec un ami, qui peut vous aider à rester responsable mais aussi rendre la course à pied plus agréable. Cela peut également permettre de respecter le rythme de conversation idéal et facile encore plus facilement, étant donné que vous discuterez avec eux en cours de route.
