Lorsque vous ablorez des kilomètres, vos articulations absorbent le choc de chaque étape à partir de zéro et vos chevilles sont l’une des premières à ressentir l’impact de votre puissante foulée. Une mauvaise étape peut faire rouler votre cheville et peut-être entraîner une blessure. C’est pourquoi vous devez pratiquer régulièrement des exercices de renforcement de la cheville pour garder les muscles, les ligaments et les tendons entourant vos chevilles agréables et fortes.
«La force de la cheville est importante pour les coureurs en raison de terrains inégaux, de changements rapides de direction et du marais constant de ce joint au fil du temps», explique Noam Tamir, CSCS, PDG et propriétaire de TS Fitness à New York. Le fait de consacrer du temps à pratiquer les exercices de renforcement de la cheville aidera les coureurs à éviter les attelles, les souches, les entorses et les larmes, ajoute-t-il.
Ci-dessous, nous partageons les meilleurs exercices de renforcement de la cheville pour les coureurs dans une routine bien équilibrée conçue par Tamir, ainsi que pour expliquer comment la pratique de ces exercices fera de vous un meilleur coureur.
Pourquoi vous avez besoin d’exercices de renforcement de la cheville pour la prévention des blessures
De nombreux coureurs pratiquent régulièrement des exercices de renforcement de la hanche et du genou pour éloigner les blessures et les douleurs liées à la course courantes. Et c’est une décision intelligente! Mais ceux qui négligent de renforcer leurs chevilles compenseront probablement cette faiblesse en surcompensant d’autres zones du corps, ce qui peut entraîner des problèmes comme le genou et les lombalgies, explique Tamir.
En faisant régulièrement des exercices de renforcement de la cheville, les coureurs peuvent contourner les blessures, éviter les douleurs courantes et améliorer la mécanique de course pour de meilleures performances.
En fait, cet entraînement aidera les coureurs à améliorer la mobilité et la stabilité de la cheville, ce qui contribue à vos atterrissages d’un pied et à vos gammes de mouvement plus complètes à travers la position et les phases de poussée de la démarche. Il aidera également à assurer la stabilité à partir de zéro en course.
De plus, comme cet entraînement vous aidera à renforcer la force pour différentes phases du cycle de marche en cours, explique Tamir, il peut ajouter de la puissance derrière votre poussée, vous permettant également de poursuivre des vitesses plus rapides.
Renforcer votre cheville après une blessure pour une prévention future
Fortifier les ligaments et les tendons et le renforcement des muscles entourant votre cheville après des lésions de la cheville communes liées à la course comme les entorses et la tendonite d’Achille est important pour prévenir les blessures futures.
Pour renforcer votre cheville après une entorse, faites une habitude de la marche une fois que vous pouvez rester sans douleur afin que vous puissiez éventuellement progresser vers une course / marche lorsque votre cheville est complètement guéri. Pratiquez des mouvements de mobilité et des exercices de force comme les augmentations du talon avec une petite balle entre les chevilles, les boucles de serviettes et les exercices à bande comme ceux énumérés ci-dessous.
Lorsque votre cheville est guéris, vous pouvez progresser vers des mouvements comme des fentes, des squats et des exercices à une seule jambe, que vous que vous avez également énumérés ci-dessous. Si vous pouvez pratiquer ces mouvements sans douleur, ajoutez de petits forets à sauter avec une échelle d’agilité, puis progressez en course / marche et pliométrie avant de revenir complètement à la course.
Gardez à l’esprit que l’étanchéité est une cause courante de tendonite d’Achille, c’est pourquoi il est important d’étirer vos mollets ou de les déployer avec un rouleau en mousse et d’éviter des exercices de poids à fort impact comme la course, si vous ressentez cette douleur. Le renforcement de cette zone avec des exercices excentriques, en particulier, les augmentations de veau excentriques peuvent aider.
Les meilleurs exercices de renforcement de la cheville
Comment utiliser cette liste: Pratiquez les exercices dans l’ordre énuméré ci-dessous. Ajoutez les exercices 5 à 8 après que vous vous sentiez à l’aise avec les exercices 1 à 4, puis vous pouvez les faire complètement. Optez pour le nombre de représentants décrits, reposant pendant 15 à 20 secondes entre chaque exercice. Complétez 2 à 3 tours de cette liste, reposant pendant 45 à 60 secondes entre chaque tour.
Chaque exercice est démontré par Tamir afin que vous puissiez apprendre une forme appropriée. Pour cet entraînement, vous aurez besoin d’une bande de résistance et une chaise est facultative.
Mouvements non portables
1. Flexion plantaire à bandes assises
Pourquoi cela fonctionne: La pratique de ce mouvement aidera les coureurs à renforcer le mouvement vers le bas du pied pendant cette phase de poussée ou de propulsion de la course, explique Tamir. Il renforce également les muscles du mollet et le tendon d’Achille. « Essayez d’aller à toute l’amplitude des mouvements et de contrôler la partie excentrique du mouvement (la presse vers le bas sur la bande) pour maximiser les avantages de cet exercice », ajoute Tamir.
Comment le faire:
2. Dorsiflexion à bandes assises
Pourquoi cela fonctionne: Ce mouvement Renforce les muscles du tibia (tibial antérieur), ce qui contribuera à améliorer l’absorption des chocs et le chiffre d’affaires, dit Tamir, et peut vous aider à éviter les attelles de tibia.
Comment le faire:
3. Inversion à bande assise
Pourquoi cela fonctionne: Vous n’avez pas seulement besoin de renforcer votre cheville pour un mouvement avant à dos, mais aussi côte à côte. Cet exercice aide à cela, tout en aidant à l’absorption des chocs lors de l’atterrissage, explique Tamir. En fait, cela peut aider à renforcer les muscles qui maintiennent votre pied dans la position idéale dans la phase de contact initiale de votre foulée, lorsque les coureurs Suppinent ou roulent à l’extérieur du pied.
Comment le faire:
4. Eversion à bande assise
Pourquoi cela fonctionne: Tous les coureurs ont un degré de pronation lorsqu’ils courent, lorsque le pied roule vers l’intérieur et que l’arc s’effondre, absorbant l’atterrissage. Cet exercice aide à contrôler ce mouvement, en particulier dans la phase de mi-position de la démarche, explique Tamir.
Comment le faire:
Exercices de poids
5. Houblon latéral à une seule jambe
Pourquoi cela fonctionne: Cet exercice est parfait pour les coureurs, car le houblon à une seule jambe défie la capacité d’un coureur à absorber l’impact sur une position à une seule jambe, qui est très similaire à la course, explique Tamir. « Assurez-vous d’atterrir avec un genou courbé », ajoute-t-il. «J’aime coller l’atterrissage avant de sauter à nouveau pour défier encore plus la stabilité de la cheville.»
Comment le faire:
6. soulevé de terre à une seule jambe
Pourquoi cela fonctionne: Il s’agit d’un exercice complet du corps qui peut non seulement tester votre stabilité, mais également vous aider à renforcer d’autres muscles de course clés, comme les fessiers, les ischio-jambiers et le noyau, tout en améliorant la force de la cheville.
Comment le faire:
7. Renversaire inversé à la conduite du genou
Pourquoi cela fonctionne: Déterminez votre équilibre tout en renforçant les quads, les fessiers et les muscles autour des chevilles avec cet exercice super fonctionnel, explique Tamir.
Comment le faire:
8. Élévation du mollet à une jambe
Pourquoi cela fonctionne: Changer votre poids corporel vers une jambe signifie que vos muscles de mollet doivent soulever votre poids corporel pour vous amener sur vos orteils, renforçant ces muscles de course clés, ainsi que le tendon d’Achille. Cette décision remet également en question votre stabilité, alors engagez votre cœur pour l’équilibre, dit Tamir.
Comment le faire:
