Malgré ce que certaines personnes pensent, vous pouvez commencer à courir à tout âge. En fait, plus de coureurs que jamais sont en laçage au cours de leurs années d’or. Selon une enquête, de 2015 à 2022, le nombre de participants avec Running USA âgé de 55 à 65 ans, passant de 10,8 à 16%. Et les coureurs de 65 ans et plus sont passés de 2,6 à 9% dans ce délai.
«J’adore le fait qu’à mon âge, je cours toujours et je suis toujours capable de faire mon programme de formation», explique Connie Brown, 80 ans, un courtier immobilier à Sarasota, en Floride, Monde du coureur. «J’aime courir par moi-même tout en écoutant un bon livre. J’adore courir des courses plus courtes à écouter de la musique country et j’aime la socialisation de la course, de la parole et du partage avec des amis à un niveau plus proche que la plupart des gens ne le devineraient. Mes amis courants sont parmi mes amis les plus proches.»
La course après 50 peut nécessiter quelques ajustements dans votre horaire, comme plus de jours de repos par exemple, mais cela ne fera que vous aider à maintenir la longévité du sport. En évoluant simplement plus, vous êtes déjà en avance pour améliorer votre santé et votre forme physique et allonger votre vie, en considérant recherche dit que ceux qui font régulièrement de l’exercice vivent plus longtemps que leurs homologues sédentaires.
«Bien que la course au cours des années plus anciennes s’accompagne de nouveaux défis – comme les changements dans l’entraînement, le risque de blessures et le rythme – les raies prouvent que cela peut être fait de manière saine et durable», ajoute Charlene Hubbard, 59 ans, flexologue chez Brouette de Beaverton, Oregon.
Pour vous aider à trouver les habitudes qui fonctionnent le mieux pour que vous vous entendiez à bien courir dans vos dernières années, nous nous sommes tournés vers des coureurs de plus de 50 ans qui ont fait exactement cela. Volez leurs conseils pour rester actif, peu importe votre âge.
1. Mettez une formation croisée sur votre horaire
La masse musculaire et la force diminuent naturellement avec l’âge, c’est pourquoi il est plus important que jamais de mettre en œuvre la formation croisée dans votre routine de course.
«Je fais des entraînements pour maintenir l’équilibre musculaire et la force, et le yoga et les étirements pour maintenir la flexibilité et l’équilibre. Ceux-ci ont été cruciaux pour courir à mesure que je vieillisse», explique Hubbard.
Chris Christenberry, 62 ans, directeur des soins de santé à Tampa, en Floride, est d’accord, disant qu’il se tourne plus souvent vers le vélo, la natation et la force plus souvent ces jours-ci.
En échangeant certains de vos jours de course contre des activités de formation croisée, vous pouvez toujours maintenir un niveau élevé d’activité physique, mais sans le même mouvement répétitif. «En vieillissant, j’ai accordé plus d’attention à la modération dans ce que je fais», explique Brown. «Au cours de mes premières années, j’ai couru six jours par semaine et jusqu’à quatre ou cinq marathons par an. Maintenant, je cours trois jours par semaine, un marathon par an (parfois deux), et je fais beaucoup plus d’entraînement croisé en participant à d’autres sports tels que le vélo, la natation, le tennis et le pickleball.»
2. Souvenez-vous de votre «pourquoi»
Le maintien d’une raison de sortir et de courir est tout aussi important pour les coureurs plus âgés que pour les coureurs de tout âge.
«Je me souviens toujours de mon« pourquoi », ce qui me motive à faire un certain type de mouvement, même les jours où je manque de motivation», explique Gisela Perez, 70 ans, un entraîneur de course de Bronx, New York, Monde du coureur. «En tant qu’adulte plus âgée, mon« pourquoi »est de maintenir la santé et le bien-être mental à travers le mouvement.»
3. Concentrez-vous sur les échauffements et la récupération
Pour éviter les blessures et vous aider à vous sentir bien pendant vos courses, prenez le temps de préparer votre corps au travail à venir et à avoir des temps d’arrêt. Donner à votre esprit et des muscles adéquat de repos est essentiel aux coureurs plus âgés.
«Un autre défi auquel je suis confronté en tant que coureur adulte plus âgé est que de nos jours, il me faut plus de temps pour sortir de la maison pour aller courir parce que mon corps a besoin d’un échauffement plus long que lorsque j’étais plus jeune», explique Perez. «Je me donne maintenant plus de temps pour échauffer avant de commencer mes courses. J’ai également besoin de plus de temps de récupération après une longue course: quand j’étais plus jeune, je pouvais courir 10 miles et sortir le lendemain et faire une autre course. De nos jours, j’ai besoin d’un jour de récupération ou deux après une longue course.»
Si vous ne vous sentez pas bien au début de la plupart de vos courses ou si vous vous sentez super fatigué le lendemain d’une course, prenez-les comme des signes dont vous avez besoin de moins d’intensité. Vous pouvez toujours déplacer votre corps par d’autres moyens (par exemple, via le yoga), mais vous pouvez bénéficier d’une journée de repos supplémentaire ou même d’un échauffement ou d’un temps de recharge plus long.
4. Sachez quand reculer
«J’ai eu la chance d’avoir de bons gènes et un état d’esprit qui m’a aidé à écouter mon corps, à le pousser aussi loin que possible et à savoir quand reculer avant de causer des blessures graves», explique Brown. «Quand je courrai des distances plus longues, je fais la méthode d’intervalle Galloway où je marche / je cours aussi.»
Perez est d’accord: « Ce qui m’a gardé fort toutes ces années et aide à maintenir la longévité, c’est d’écouter les signaux que mon corps m’envoie et de savoir quand j’ai besoin de me reposer. »
5. Vérifiez votre ego
Ne laissez pas votre ego prendre le meilleur de vous en tant que coureur plus ancien. Avoir de la gratitude pour ce que votre corps peut faire, plutôt que ce qu’il ne peut pas.
«En tant que coureur plus âgé, l’ego est un défi. Vous vous souvenez à quelle vitesse vous étiez et qu’il fallait beaucoup plus de travail pour maintenir ce qui était autrefois facile», explique Hubbard. «Cependant, je crois qu’avec l’âge vient également la capacité d’avoir de la patience et de la grâce avec vous-même. J’ai appris à apprécier le fait que je suis toujours là, plutôt que à quelle vitesse je peux le faire.»
Brown convient que la comparaison du coureur, il est maintenant au coureur, il était parfois peut tester sa motivation. Mais ensuite, il se transforme en gratitude. «Les souvenirs de mes temps plus rapides me confondnt. Je pense parfois que je devrais toujours pouvoir courir ces pas. Mon effort semble le même, mais mes résultats sont beaucoup plus lents», explique Brown. « Chaque fois que je me sens nostalgique sur combien (je suis plus rapide), je me rappelle à quel point j’ai de la chance que je sois toujours là-bas sur les routes et les sentiers appréciant ce que j’aime. Je suis rempli de gratitude que je puisse encore sortir, mettez un pied devant l’autre et continuez d’avancer. »
Christenberry dit qu’il se concentre également sur sa participation plutôt que sur le rythme. «Je pense que l’état d’esprit est important – être satisfait de la participation et de reconnaître qu’il est normal de devenir plus lent. Il est plus important d’être sans blessure et reposé», dit-il. « Célébrez le passé, mais embrassez votre capacité à courir. »
6. Étirer et étirer un peu plus
L’étirement vous aide non seulement à rester flexible, mais il profite également à votre amplitude de mouvement et vous aide à contourner les maux et les douleurs.
«Mon rétablissement discipliné et ma routine de préparation avec des étirements assistés ont aidé ma mobilité et ma flexibilité, ce qui à son tour a aidé ma longévité», explique Hubbard. « S’il vous plaît, n’ignorez pas les minuscules petites douleurs ou les douleurs qui disparaissaient. Écoutez votre corps. Vous savez à qui vous êtes maintenant, donc vous savez quand quelque chose ne va pas. La flexibilité et la force sont vos deux meilleurs amis. »
7. Continuez à fixer des objectifs
Fixer de nouveaux objectifs à mesure que vous vieillissez est un moyen infaillible de rester motivé et dédié à votre course.
«Mon objectif est de continuer à courir aussi longtemps que possible, sans jamais s’arrêter», explique Perez. «Avec l’engouement des six stars du World Marathon, j’ai fait d’eux un objectif incontournable. Je veux aussi terminer un triathlon. L’âge n’est pas une limitation à l’exercice.»
Brown, également coureur axé sur les objectifs, vise à courir le marathon de New York aussi longtemps qu’elle le peut, et a ajouté une formation de triathlon à son emploi du temps et à sa liste des buts cette année. «J’ai été inspirée par mon petit-fils qui participe à des compétitions Ironman», dit-elle.
8. Trouvez une communauté de course à pied
Courir avec d’autres (de tous les âges) est plus qu’un simple débouché social – cela peut également stimuler votre formation et vous encourager à fixer de nouveaux objectifs de course. Il peut également soutenir votre bien-être mental.
« Si vous êtes nouveau dans la course ou la course après une longue absence, mon conseil est de rejoindre un groupe de coureurs non compétitifs de votre communauté », raconte Robert Moore, 72 ans, un retraité de New York, dit Monde du coureur. « Par exemple, Coureurs de la route de New York (À mon avis) est un excellent choix, si vous recherchez des promenades / courses amusantes et des courses dans un parc près de chez vous. J’ai couru avec eux au cours des sept dernières années, lorsque j’ai commencé à courir à l’âge de 65 ans. J’ai fait de nombreuses courses d’élite avec des coureurs de la route de New York depuis, dont 5 km, 4 milers, 10 km, 10 milers, des demi-marathons et les six marathons de New York depuis 2017. »
9. Parlez avec aimable
Le maintien d’une attitude positive en tant que coureur dans vos années d’or peut vous aider à vous permettre de continuer.
«Donnez-vous des messages positifs. Si une partie de votre corps se plaint à vous, concentrez-vous sur une autre partie et parlez-vous de la bonne sensation de cette partie. De nombreux petits maux ne font que passer», explique Brown. «Je me considère comme une personne en bonne santé et je crois que cela contribue à ce que je sois en fait.
Maura Shoop56, un entraîneur pour Fitness de foulée À Nashville, Tennessee, ajoute également que parfois mettre une étiquette sur nous-mêmes n’est pas nécessaire. «J’essaie de ne pas me catégoriser en tant que coureur« plus âgé »», dit-elle. «Je cours avec d’autres qui ont des« rythmes similaires », donc le groupe d’âge est vaste!»
