Quand je pense au marathon de Londres le mois prochain, qui sera ma première course de 26,2 milles en près de sept ans, je ne suis pas inquiet de frapper le mur ou de gâcher mon rythme ou d’aggraver mon problème de genou chronique. Non, ma peur la plus profonde est de faire caca mon pantalon Midrace.
J’ai un estomac sensible qui est souvent aggravé par les voyages et la course. Ainsi, l’idée de combiner les deux me rend considérablement mal à l’aise. Il s’avère que je suis en bonne compagnie parmi d’autres coureurs effrayants.
Souligner les problèmes digestifs lors de voyager pour une course est «très, très courant», selon Amity LuiMS, RD, une diététiste sportive basée à New York qui travaille avec des coureurs. Malheureusement, les inquiétudes sont quelque peu justifiées: 30 à 70% des voyageurs vivre la diarrhée, dit Christine LeeMD, gastro-entérologue à la Cleveland Clinic à Cleveland, Ohio. Et 62% des coureurs à longue distance ont déclaré avoir dû arrêter une course en raison de la diarrhée urgente, Selon une enquête plus ancienne publié par Journal of Clinical Gastroenterology.
La bonne nouvelle: vous pouvez réduire vos chances de problèmes GI lorsque vous voyagez pour une course avec quelques étapes simples. Nous avons exploité trois experts pour comprendre pourquoi le combo de voyage et la course à pied peut entraîner des intestins tapageurs, et ce que vous pouvez faire pour minimiser votre risque de problèmes de pot avant et médian.
Comment voyager pour une course peut jouer avec votre estomac
Entre les lignes de la TSA, les zones d’attente bondées et les retards inattendus, les voyages sont intrinsèquement stressants. Et le stress peut déclencher la libération de l’hormone adrénaline, ce qui peut faire en sorte que le tractus gastro-intestinal maintienne tout. Ensuite, lorsque l’adrénaline s’adapte, les gens peuvent vivre la «libération ou débordement de ce qui était tenu», explique Lee. En d’autres termes, vous avez le pire des deux mondes: constipation puis diarrhée.
De plus, le stress d’être dans un nouvel environnement et de se faire jeter de votre routine habituelle – de dormir dans un nouvel endroit, de ne pas dormir assez, de manger de nouveaux aliments, de manger plus, de faire de l’exercice moins, etc. – peut perturber les niveaux d’hormones de stress de votre corps, explique Lee. Ces changements peuvent avoir un impact sur votre système gastro-intestinal, ainsi que votre système immunitaire et votre rythme circadien.
Superposer une course en pluset vous pourriez être frappé par «des épisodes de diarrhée inattendues, parfois urgents et difficiles à contrôler, surtout lorsque les endorphines entrent en jeu», explique Lee. C’est parce que L’exercice peut augmenter la production de endorphinesune hormone axée sur le soulagement de la douleur et le soulagement du stress. L’effet relaxant des endorphines peut parfois déclencher l’envie de caca, explique Lee. La nervosité de la pré-réaction, la déshydratation et la consommation de certains aliments (y compris les nouveaux aliments) peuvent également conduire à des troubles digestifs.
Colture rapide: Bien que les voyages et la course soient deux coupables courants de détresse de l’estomac et de l’intestin, si vous avez des symptômes gastro-intestinaux qui sont nouveaux ou concernant vous, consultez votre fournisseur de soins primaires ou un gastro-entérologue, explique Lee. «Toutes les bouleversements de diarrhée ou d’IG ne peuvent pas être généralisés», dit-elle, et un professionnel de la santé peut vous aider à obtenir la racine du problème.
Comment réduire votre risque de problèmes digestifs lorsque vous voyagez
1. Scope Restaurants à l’avance
Une partie du plaisir des voyages consiste à essayer de nouveaux aliments, mais pour épargner vos intestins, vous voudrez économiser l’expérimentation jusqu’à la course. C’est parce que vous pourriez consommer par inadvertance un aliment qui ne s’encourage pas bien avec votre système gastro-intestinal, puis faire face aux conséquences pendant votre course.
Un pari plus sûr est de s’en tenir aux aliments plus proches de ce que vous mangez régulièrement à la maison, surtout la veille de votre course, dit Jen ScottRDN, LD, A Road Runners Club of America Running Coach à Beaverton, Oregon.
«Une chose que je recommande habituellement – et je le fais aussi, moi-même – est de regarder dans la région où vous séjournez et regardez les restaurants autour et ce qui est à votre disposition», explique Scott. De cette façon, explique-t-elle, vous savez à l’avance où vous pourrez accéder à des aliments qui seront probablement bien avec votre estomac.
Prendre le temps de planifier certains de vos repas de voyage à l’avance peut également aider à atténuer toute pré-prématuré et à voyager, explique Lui. Parcourez les menus en ligne et envisagez de faire des réservations à l’avance.
2. Emballez vos propres collations
Parce que vous n’aurez pas accès à votre garde-manger en voyage, c’est une bonne idée d’emballer des collations simples à digérer dans votre valise que vous savez que votre corps peut bien tolérer, explique Scott. Elle recommande des articles comme les barres de fruits et de noix, la compote de pommes, les fruits secs, les bretzels, les collations de fruits, la farine d’avoine instantanée, le bœuf saccadé, les barres de figuier, les céréales sèches et les craquelins. Ces types de collations sont également de bonnes options si vous êtes chargement de glucidesune stratégie nutritionnelle recommandée si vous courez pendant plus de 90 minutes.
Considérez également quel carburant (le cas échéant) sera proposé sur le cours de l’événement. Si ce n’est pas quelque chose que vous avez essayé auparavant, alors emballez votre propre carburant pour cela aussi, dit Lui.
3. Hydrater, hydrater, hydrater
Les voyages, en général, peuvent augmenter vos chances de déshydratation parce que vous n’êtes pas sur votre horaire normal et votre accès aux liquides n’est pas le même, explique Scott. Mais les voyages en avion en particulier peuvent entraîner une déshydratation car l’air froid, sec et sous pression dans la cabine vous fait perdre plus de liquide que la normale soit par votre respiration, soit par une évaporation sur votre peau, explique Scott.
Ne pas imprégner suffisamment d’eau peut provoquer une constipation subclinique, c’est-à-dire lorsque vos selles sont régulières mais incomplètes (ce qui signifie que vous ne soyez pas tout en éloigner), dit Lee, car l’eau aide à déplacer les choses. Et la déshydratation lors d’une course d’endurance peut exacerber les problèmes gastro-intestinaux, explique Lui.
Si vous voyagez par avion, apportez une grande bouteille d’eau vide dans votre bagage à main et remplissez-la une fois que vous avez traversé la TSA, explique Scott. Ensuite, lorsque vous êtes dans l’avion, sirotez 8 à 12 onces de plus par heure au-delà de votre quantité habituelle de consommation d’eau pour lutter contre les effets déshydratants d’être sur un avion.
Vous pouvez également avoir une portion d’une boisson pour sportifs, comme Liquid IV, Nuun, LMNT ou Scratch. La teneur en sodium de ces produits aidera votre corps à mieux conserver l’eau, stimulant ainsi votre hydratation, explique Scott.
Bien que vous puissiez être tenté de commander un cocktail à mi-vol pour vous aider à vous détendre en route, évitez de siroter de l’alcool, car cela entraînera une déshydratation, ajoute-t-elle.
Gardez à l’esprit: «Vous ne vous faites pas hydrater instantanément», explique Lui, qui recommande de siroter des liquides de manière cohérente tout au long de la journée par rapport à la chugation d’une bouteille entière toutes les deux heures. Scott suggère de définir une alarme sur votre téléphone toutes les heures ou deux pour rappeler à boire.
4. Tenez-vous à un calendrier de restauration cohérent
Les vols tôt le matin et / ou les fuseaux horaires de changement peuvent jeter votre horaire de sommeil, ce qui peut influencer votre capacité à interpréter correctement les signaux de faim, explique Scott. «Certaines personnes trouveront qu’ils n’ont pas aussi faim ou qu’ils n’ont tout simplement pas d’appétit. Et puis certaines personnes pourraient constater qu’elles ont plus faim, ou veulent manger plus pour essayer de rester éveillé», dit-elle.
Au lieu de compter sur la faim et les indices complets pour déterminer quand manger, «vous devrez vraiment vous forcer à manger sur un calendrier avant une course», explique Scott. C’est parce que vous voulez vous assurer que votre corps a l’énergie dont il a besoin pour s’attaquer efficacement à la course.
Si vous ne vous sentez pas aussi faim que d’habitude, essayez de prendre des repas plus petits et des collations fréquentes, explique Lui. La bonne cadence variera une personne à une personne, mais d’une manière générale, vise à manger une collation petite à moyenne toutes les une à deux heures, ou une collation plus grande toutes les deux à trois heures, explique Lui.
5. Efforcez-vous de dormir solide
En parlant de sommeil qui se fait jeter, qui en soi peut entraîner des problèmes d’estomac lors du voyage. «Votre tractus gastro-intestinal est grandement influencé par vos fluctuations hormonales et votre rythme circadien», explique Lee. Combattez ces effets en maintenant une bonne hygiène du sommeil -, essentiellement, essayez de vous en tenir à votre routine de sommeil normale, gardez la température de la chambre à laquelle vous êtes habitué et bloquez la lumière et le bruit si nécessaire.
Si vous vous adaptez à un nouveau fuseau horaire, visez l’exposition au jour, en particulier entre les heures de 13 h et 15 h, l’heure locale, car cela peut vous aider à vous adapter plus rapidement, explique Lee.
6. Maintenir un régime simple
Bien sûr, la nutrition est très personnalisée et ce qui fonctionne pour un coureur peut ne pas bien s’installer pour un autre. Cela dit, lorsque vous voyagez pour une course, vous voudrez généralement éviter les aliments crus et ne manger que des aliments cuits, explique Scott. Cela réduira vos chances d’obtenir une maladie d’origine alimentaire, explique-t-elle.
Scott parle de l’expérience: deux jours avant de courir le marathon de Boston, elle a bu du jus de betterave non pasteurisé, ce qui, selon lui, lui a donné une intoxication alimentaire. «Je me suis retrouvée dans un pot de porta à tous les milles et je me suis retrouvé dans la tente médicale au mile 24 ayant besoin de plusieurs sacs de liquides IV», se souvient-elle. « C’était horrible. »
Vous devez également éviter les aliments riches en fibres et riches en graisses, explique Lui, car ceux-ci peuvent prendre un certain temps pour digérer complètement et pourraient donc toujours s’attarder dans votre système lorsque vous commencez à exécuter votre course, provoquant des problèmes gastro-intestinaux. Les alcools de sucre peuvent également contribuer à des problèmes d’estomac pour certains, vous voudrez donc vérifier soigneusement les étiquettes d’ingrédient de toutes les collations de voyage avant de vous rétracter, explique Lui.
En général, concentrez-vous sur les aliments faciles à digérer, comme le poulet et le riz, explique Scott. Elle recommande souvent des restaurants Pho car ils ont souvent ce combo au menu.
7. Calme un estomac anxieux
Votre état mental peut sérieusement avoir un impact sur vos intestins. «Certaines personnes auront de la diarrhée juste à cause de leur inquiétude et certaines personnes perdront leur appétit», explique Scott. Donc, si les voyages et / ou le stress de la course ont l’estomac en nœuds, respectez les plats plus légers – les crackers, les bananes, la compote de pommes et le pain grillé, par exemple – un moyen de calmer un intestin tourbillonnant.
De plus, facilitez l’anxiété en emballant des articles qui vous apportent du confort, explique Lui, comme vos tenues de course préférées ou vos vêtements de salon confortables. La tarification du temps pour méditer ou visualiser votre race peut également vous aider à régler vos tremblements.
8. Considérez l’eau en bouteille
Chaque zone a ses propres bactéries naturelles dans la source d’eau. Si vous vivez là-bas, votre corps s’adapte, mais si vous visitez, «cela pourrait prendre un peu de temps pour vous adapter» pour s’adapter, explique Scott. En tant que tels, pensez à boire de l’eau en bouteille les jours précédents et de votre course.
9. Avoir un estomac bruyant le matin de la course
Si vous vous réveillez le jour de la course avec un estomac instable, ne paniquez pas. Au lieu de cela, concentrez-vous sur l’hydratation en buvant une boisson pour sportifs (qui fournira également des glucides et des électrolytes) et si vous le pouvez, mangez quelque chose de simple comme les craquelins secs, explique Scott.
Si vous vous sentez constipé, essayez de siroter de l’eau tiède ou une tasse de café, car les deux peuvent aider à stimuler vos intestins. S’il n’y a toujours pas de mouvement, optez pour un jogging facile à échauffer. «Souvent, juste la bousculade peut aider à faire bouger les choses», explique Scott.
