Si l’idée de courir un marathon – 26,2 miles – est écrasant, vous n’êtes pas seul.
Vers la fin d’un programme de formation de marathon de plusieurs mois, le temps de course hebdomadaire peut se terminer avec des dizaines de miles, des longues courses étant d’environ 20 miles (ou plus pour les marathoniens avancés). Cet engagement de temps n’est pas possible pour de nombreux coureurs.
Le semi-marathon, cependant, est une réalisation impressionnante qui nécessite de la cohérence et la capacité de s’en tenir à un plan d’entraînement, mais il est livré avec un ascenseur inférieur, que ce soit la première fois que vous parcourez 13,1 miles ou si vous voulez atteindre un objectif temporel. À l’avance, vous découvrirez deux raisons par demi-marathon devrait être votre prochaine étape importante, ainsi que deux conseils pour se préparer à une course solide.
Pourquoi tu devrais courir un demi-marathon
Le semi-marathon comble l’écart entre la course occasionnelle et une course à distance qui nécessite un entraînement significatif. « Une moitié est le point idéal parfait pour lequel vous pouvez vous entraîner assez en toute sécurité, mais cela ressemble à une grande réussi Runner’s World.
1. Vous pouvez vous entraîner pendant une demi-moindre avec trois points hebdomadaires
Un temps de semi-marathon rapide peut provenir d’un plan de formation qui se compose de seulement trois jours de course par semaine. En fait, le plan de formation de trois jours pendant une moitié est l’un des plans les plus populaires (et réussis) Monde du coureur.
Voir comment fonctionne un plan de 3 jours
Pour réussir, vous ferez une course facile, une course seuil et une longue course dans ce calendrier abrégé – mais productif. Les débutants peuvent commencer leurs longues courses à seulement cinq miles, mais à la fin du plan, vous écraserez plus de 10 miles et serez fixé pour un 13,1 efficace. Bien sûr, vous pouvez ajouter plus de jours de formation si votre horaire le permet.
« En fait, la grande chose à propos des demi-marathons est exactement à quel point ils sont réalisables », a déclaré l’entraîneur Knox Robinson à RW + dans notre comment maîtriser le programme de semi-marathon.
2. Les demi-marathons offrent des foules bling et race
Si vous voulez un sentiment d’accomplissement pour célébrer votre formation, vous le trouverez probablement à la ligne d’arrivée d’un demi-demi. Courir ou courir / marcher 13,1 miles apportera une médaille et une ligne d’arrivée comparable à la fin d’un marathon. La différence? Vous vous sentirez moins drainé que vous ne le ferez après l’entraînement et la course double du kilométrage.
De plus, les courses de semi-marathon sont plus faciles à entrer et moins chères que les marathons complets. Bien sûr, si cela ne vous dérange pas de dépenser un peu d’argent et que vous voulez transformer votre course en runcation, vous pouvez également trouver des demi-marathons dans des endroits exotiques, tels que les parcs nationaux et les grandes villes, afin que vous puissiez faire une race de destination si vous le souhaitez.
Le respect des demi-marathons a augmenté au fil des ans, à tel point qu’il y a une série de races – les superhalfs – qui imitent les majors du monde. La série comprend six courses dans six pays européens et si vous les complétez tous, vous obtenez une septième médaille de superhalf.
Deux conseils de formation de semi-marathon qui fonctionnent pour tout le monde
La plupart des plans de formation à demi-marathon prennent de 10 à 14 semaines. Voici deux choses à retenir avant de vous lancer dans votre voyage vers un rapide 13.1.
1. Pensez de manière réaliste à votre temps
Robinson exhorte les coureurs à sélectionner un plan de formation qui s’aligne avec leurs objectifs de course et le temps qu’ils peuvent consacrer de manière réaliste à l’entraînement. Demandez-vous: combien de jours dois-je courir et combien de kilomètres je veux courir chaque semaine? Avec ces réponses, vous pouvez trouver un Monde du coureur Plane – des débutants qui s’attaquent à la distance aux coureurs chevronnés qui s’efforcent d’un PB.
2. Construisez une base forte
Une fois que vous avez choisi votre plan, assurez-vous de prendre le bâtiment de base au sérieux. L’entraînement de base renforce votre cœur et vos poumons pour le prochain travail aérobie que vous ferez pendant l’intervalle et le tempo. Il renforce également vos muscles afin qu’ils puissent gérer la durée et l’impact de l’entraînement dans la course.
Robinson vous recommande de prendre environ un mois, selon votre niveau d’expérience, pour vous assurer que vous êtes prêt à suivre une formation en demi-marathon. Pendant ce temps, concentrez-vous sur l’amélioration de votre sommeil, votre nutrition et le maintien d’une routine de formation en force cohérente car vous effectuez trois courses faciles par semaine. Les débutants peuvent travailler sur l’augmentation progressive de la durée des intervalles de course / marche, tandis que les coureurs plus expérimentés devraient viser à construire jusqu’à 60 minutes de course continue et facile avant de commencer leur entraînement de course.
