Sans doute la pire chose à propos de la formation pour une moitié d’automne ou un marathon complet? Le pic de votre formation coïncide généralement avec les jours les plus chauds de l’été. Bien que cela puisse mettre un véritable frein à votre formation, être plus stratégique sur vos séances d’entraînement – en particulier à quel point vous travaillez dur lorsque vous courez à l’extérieur – vous aidera à vous adapter à la course dans la chaleur.
Heureusement, «les humains peuvent s’adapter mieux que presque tout autre animal pour courir régulièrement dans la chaleur», » Christopher MinsonPh.D., Physiologiste et codirecteur de l’exercice des laboratoires d’exercice et de physiologie environnementale à l’Université de l’Oregon Monde du coureur.
Après seulement deux semaines d’exposition à la chaleur cohérente, votre fréquence cardiaque et votre température corporelle commencent à normaliser, donc l’entraînement dans des conditions chaudes et humides ne se sentira pas dur comme il l’a fait autrefois. Lorsque vous êtes entièrement adapté à la chaleur (après environ six semaines avec trois ou quatre séances par semaine), votre nombre de globules rouges augmentera, permettant à plus d’oxygène d’être livré à vos muscles de travail afin que vous puissiez courir plus vite, explique-t-il.
Mais avant de sortir directement par la porte pour récolter ces avantages, vous devrez comprendre comment vous entraîner en toute sécurité dans la chaleur. Et cela commence par apprendre à surveiller votre intensité de fonctionnement afin de clouer tous vos séances d’entraînement et de récupérer bien après. Ici, nous expliquons la meilleure façon de suivre cette métrique et de partager d’autres conseils pour aider à rendre la course à chaud plus gérable.
Pourquoi est-il important d’envisager de faire fonctionner l’intensité lors de l’entraînement dans la chaleur?
Compte tenu de la façon dont notre corps régule la température, les coureurs doivent toujours surveiller l’intensité de la course tout en s’entraînant dans des conditions météorologiques chaudes et humides, Heather MiltonMS, physiologiste de l’exercice au NYU Langone Health’s Sports Performance Center raconte Monde du coureur. «Plus nous courons longtemps, plus notre température corporelle sera élevée, et généralement nous transpirons pour dissiper cette chaleur», dit-elle.
Lorsque vous transpirez, moins de volume sanguin est poussé à vos muscles qui travaillent, et plus sur votre peau pour vous aider avec ce processus de refroidissement, explique-t-elle. Essentiellement, cela rend votre cœur plus dur (d’où votre rythme cardiaque supérieur à la normale pour un rythme donné).
C’est aussi pourquoi vos rythmes d’entraînement normaux, comme votre rythme de course facile, peuvent sembler plus difficiles – et votre taux d’effort perçu (RPE), c’est-à-dire à quel point vous percevez dur que vous travaillez sur une échelle de un à 10, est plus élevé. Inversement, c’est aussi pourquoi vous devez ralentir pour maintenir un facile effort. En fait, votre rythme peut ralentir de 20 à 30 secondes par mile pour chaque augmentation de la température à 5 degrés lorsqu’elle est supérieure à 60 degrés.
La surveillance de votre intensité de course devient encore plus importante lors de l’entraînement dans des environnements chauds et humides car il y a moins d’évaporation de la sueur, dit Milton. Cela peut vous amener à maintenir une température corporelle plus élevée au fil du temps et peut entraîner le ralentissement (ou le pire des cas) si vous ne prenez pas les précautions appropriées comme prolonger les ruptures de repos, ajoute-t-elle.
Vous pouvez éviter cela en déplaçant votre entraînement à l’intérieur vers un tapis roulant. Mais soyons honnêtes, si vous vous entraînez pour une course en plein air, vous devez également vous habituer à courir dans ces températures plus élevées -.
Quelle est la meilleure façon de surveiller l’intensité lors de la course dans la chaleur?
Lorsque vous vous entraînez dans la chaleur, vous ne pouvez pas compter uniquement sur votre rythme ou votre fréquence cardiaque pour les raisons que nous venons de mentionner. C’est pourquoi il est également important de surveiller RPE sur une échelle de un à 10, avec 10 signifiant un effort total. Et si cela signifie ralentir votre rythme plus que d’habitude sur quelque chose comme une course facile, respectez cela!
Par exemple, si vous effectuez habituellement des fonctions de récupération à un effort de 4 sur 10 par une journée tempérée, vous efforcez toujours pour cela par une journée chaude et humide. Sachez que votre fréquence cardiaque peut toujours être plus élevée, même si votre rythme sera plus lent, dit Milton.
Minson recommande également de prendre en considération votre propre perception de la chaleur. Il suggère de suivre cela sur une échelle de 0 à 10, 0 étant froid et 10 étant le plus chaud que vous ayez jamais ressenti.
Vous ne voulez jamais aller au-dessus d’un 7 (chaud) lorsque vous vous entraînez dans la chaleur, dit-il. Si vous commencez à vous sentir très chaud, ce qui est considéré comme un 8, vous devez ralentir et vous assurer d’hydrater, ajoute-t-il. Si vous commencez à vous sentir misérablement chaud ou le plus chaud que vous ayez jamais été, vous pourriez être en danger d’épuisement de chaleur ou de coup de chaleur, vous devriez donc arrêter de faire de l’exercice et essayer de vous rafraîchir.
Voici la ventilation complète sur la façon d’évaluer votre température interne.
- 0 – Pas chaud ou froid
- 1 – légèrement chaud
- 2 – un peu chaud
- 3 – chaud
- 4 – très chaud
- 5 – légèrement chaud
- 6 – un peu chaud
- 7 – chaud
- 8 – très chaud
- 9 – Lamentablement chaud
- 10 – le plus chaud que vous ayez jamais ressenti
Comment pouvez-vous réussir à vous entraîner dans la chaleur sans s’écarter de vos objectifs d’entraînement?
Voici quelques conseils de Milton et Minson pour vous aider à mieux gérer l’équilibrage de vos objectifs avec la chaleur.
Prendre du temps pour une exposition à la chaleur passive
Vous n’avez pas seulement à courir dans la chaleur pour obtenir une exposition à la chaleur. En fait, un étude publié par Frontières en physiologie Trouvé en terminant l’immersion d’eau chaude pendant 40 minutes ou moins, immédiatement après avoir couru sur un tapis roulant pendant 40 minutes dans des conditions tempérées, pendant six jours consécutifs, a induit des adaptations d’acclimatation de chaleur chez les individus formés et récréatifs en endurance.
Si vous souhaitez minimiser le stress sur votre corps car l’exposition à la chaleur est un facteur de stress, vous pouvez vous asseoir dans un sauna, un bain à remous ou même faire une promenade par une chaude journée, explique Minson.
Prioriser les entraînements clés
Ne vous forcez pas à faire des entraînements de qualité, comme une session de vitesse, dans la chaleur. Vous voulez que tous vos systèmes fonctionnent et vos muscles, vos os et vos articulations pour s’habituer à courir à votre rythme cible, dit Minson. Et c’est plus difficile dans la chaleur.
Une façon de battre la chaleur consiste à commencer votre course plus tôt la journée afin qu’elle se termine à mesure que la température commence à augmenter, vous obtenez toujours une certaine exposition à la chaleur, mais vous ne faites pas votre entraînement entier dans la chaleur, explique Minson. Une autre façon, ce que Milton recommande, est de commencer votre course sur un tapis roulant et de se terminer à l’extérieur.
Si vous allez terminer un long terme (un autre entraînement de qualité) dans la chaleur, Minson recommande de courir avec un partenaire et un téléphone portable sur un itinéraire ombragé qui a accès à l’eau, même si vous allez emballer le vôtre. Vous devez également vous assurer d’avoir suffisamment de carburant à portée de main. La sélection d’un itinéraire qui a des entreprises dans lesquelles vous pouvez vous arrêter en cours de route est également une mesure de sécurité qui vaut la peine d’être empruntée.
Prolongez vos pauses de repos
Lorsque vous faites des séances de vitesse pendant les mois plus chauds, vous devez également surveiller la température du globe de l’ampoule humide (WBGT), qui est suivie par le Service météorologique national (zoomer ou sortir sur la carte pour trouver votre emplacement). Cette métrique météorologique prend en considération plusieurs paramètres météorologiques, notamment la température, l’humidité, la vitesse du vent, l’angle du soleil et la couverture nuageuse.
Pour déterminer combien de temps pour prolonger votre pause, Milton recommande d’utiliser les directives décrites par le Korey Stringer Institutebasé sur WBGT. Gardez à l’esprit que ces directives ont été conçues pour les sports d’équipe mais peuvent également être appliquées aux coureurs.
Voici une ventilation, basée sur toutes les heures d’exercice:
- Wbgt = <82: Peut faire des activités normales, mais prendre au moins 3 pauses de repos séparées qui durent 3 minutes (surtout si elles sont nouvelles pour faire de l’exercice ou travailler à un effort élevé)
- Wbgt = 82-87: utiliser la discrétion pour un exercice intense ou prolongé; prendre au moins 3 pauses de repos d’une durée de 4 minutes
- Wbgt = 87-90: limiter le temps d’exercice à 2 heures; prendre 4 pauses de repos chaque heure dure au moins 4 minutes
- Wbgt = 90-92: limiter le temps d’exercice à une heure; Prenez 20 minutes au total des pauses de repos distribuées tout au long de l’heure
- Wbgt => 92: Évitez les séances d’entraînement en plein air; retarder l’entraînement en plein air jusqu’à un wbgt plus frais
