Les plans à distance sont réalisés en plein essor qui améliorent les mesures comme VO2 Max et le seuil de lactate pour vous aider à fonctionner plus rapidement.
Mais l’entraîneur Scott Johnston regarde au-delà de ces normes de performance traditionnelles pour former ses athlètes, y compris les ultrarunners Tom Evans et Ruth Croftgagnants respectifs du 2025 Men de 2025 Ultra-Trail du Mont-Blanc (UTMB).
Son objectif principal pour amener les coureurs à la ligne d’arrivée et rapide? Entraînements d’endurance musculaire.
Johnston définit l’endurance musculaire comme la capacité d’un muscle à se contracter à plusieurs reprises à un pourcentage relativement élevé de sa production de force maximale pendant une période prolongée. Sa philosophie sur l’entraînement de l’endurance musculaire se concentre sur l’idée que si les muscles que vous utilisez lorsque vous courez peuvent résister à la fatigue plus longtemps – une façon de renforcer votre résistance à la fatigue dans l’ensemble – vous maintiendrez des rythmes rapides plus longtemps dans les cours. Ce concept importe autant pour les amateurs de 5k que les ultrarunners professionnels.
«Le but de tout athlète d’endurance est d’améliorer la résistance à la fatigue – parce que (fatigue) est ce qui vous fait ralentir», explique Johnston.
Alors que l’entraînement seuil et les entraînements VO2 Max, entre autres tactiques de formation, sont quelques-uns des moyens les plus populaires de renforcer la résistance à la fatigue, Johnston a constaté que l’amélioration de l’endurance musculaire est la méthode la plus efficace. Les victoires impressionnantes d’Evans et Croft grâce à une course UTMB exténuante gâchée par la pluie, la neige et d’autres intempéries, sont les derniers exemples du succès de cette stratégie.
À l’avance, vous découvrirez comment fonctionne l’entraînement musculaire d’endurance, pourquoi Johnston le jure et comment vous pouvez le mettre en œuvre dans votre propre entraînement.
Les avantages de l’entraînement en endurance musculaire
Pour comprendre pourquoi l’endurance musculaire compte, il est utile de connaître un peu les types de fibres musculaires, que Johnston décrit sur un spectre.
À une extrémité se trouvent les fibres à contraction lente (type I), conçues pour un travail aérobie durable comme la marche ou le jogging lent. À l’autre extrémité se trouvent les fibres à contraction rapide (type IIX), utilisées pour des rafales de travail puissantes, anaérobies et courtes comme l’haltérophilie et le sprint.
Entre le type I et le type IIX se trouvent des fibres de type IIA, que Johnston appelle des «fibres frontalières» en raison de leur polyvalence en matière d’exercice basé sur l’endurance. Ils sont également connus sous le nom de fibres intermédiaires à contraction rapide car ils fatiguent plus rapidement que les fibres de type I, mais, contrairement aux fibres de type IIX, vous pouvez les former à prendre caractéristiques d’endurance.
Johnston dit que les entraînements de seuil de lactate et l’entraînement à intervalles à haute intensité (HIIT) recrutent ces fibres frontalières dans le but de vous aider à courir plus vite, mais ils ont un coût non présent dans l’entraînement à l’endurance musculaire: fatigue du corps entier.
Au début, Johnston a remarqué que ses athlètes ralentissaient souvent considérablement au milieu des séances d’intervalle à haute intensité conçues pour exploiter les fibres musculaires à contraction rapide. Après une inspection plus approfondie, Johnston a vu les fréquences cardiaques des athlètes s’abaisser proportionnellement à leurs pas – en d’autres termes, une fois qu’ils ont ralenti, leur fréquence cardiaque a également chuté.
Avec cette tendance à l’esprit, il a conclu que les athlètes éprouvaient une fatigue du corps entier (comme le montrent les fréquences cardiaques élevées) en raison d’une production excessive de lactate, ce qui se produit lors de l’entraînement sur le seuil anaérobie à une intensité élevée.
Avec le système cardiovasculaire exploité, les athlètes n’ont pas pu recevoir d’autres avantages musculaires de l’entraînement à haute intensité parce que leur corps n’avait tout simplement pas la capacité de faire plus d’efforts difficiles. Cela a conduit Johnston à une question simple: et si nous pouvions charger ces fibres frontalières à une intensité beaucoup plus faible?
Éviter la fatigue du corps entier en se concentrant délibérément uniquement sur les muscles que vous utilisez lorsque vous courez – et pas tellement le système cardio – explique pourquoi l’entraînement en endurance musculaire est si efficace.
Johnston a développé une stratégie pour augmenter la charge d’entraînement sur les fibres frontalières directement tout en gardant le rythme cardiaque bien en dessous du seuil de lactate (principalement sous la forme de séances d’entraînement en montée pondérées; plus à ce sujet plus tard), permettant aux athlètes de renforcer la résistance à la fatigue, sans submerger le système cardiovasculaire.
Plus tard, lorsque les athlètes reviennent à des intervalles traditionnels, leurs muscles sont équipés pour gérer la charge de travail, leur permettant de maximiser l’aspect cardiovasculaire de l’entraînement.
Pour les coureurs à l’aise avec une formation à intervalles intenses et un long kilométrage, les entraînements d’endurance musculaire plus lents et contrôlés peuvent sembler modérés au début, mais la douleur persistante qui vient de cette formation n’est pas une blague, dit Johnston. «Cela semble assez facile pendant que vous le faites», ajoute-t-il, «mais le lendemain, vous pouvez à peine descendre les escaliers.»
Pour bénéficier de séances d’endurance musculaire, vous avez besoin à la fois de retenue et de soins pour votre corps, dit Johnston. Une fois par semaine, et les entraînements doivent toujours avoir lieu entre un ou deux jours de récupération, créant un tampon à partir d’autres entraînements de qualité.
Vous commencerez à voir les avantages de l’entraînement à l’endurance musculaire en quelques semaines, mais les résultats rapides viennent avec la nécessité d’une attention accrue à la récupération.
Comment appliquer l’entraînement en endurance musculaire à votre course
Evans et Croft ont terminé Séances en montée pondérées (pensez à la randonnée rapide) Une ou deux fois par semaine en préparation de l’UTMB. Ces séances d’entraînement impliquent de remplir les cruches d’eau avec plus de 25 livres de H2O et de les transporter dans des sacs à dos pour des ascensions soutenues qui nettent plus de 1 000 mètres de gain d’altitude, avant de jeter l’eau et de remonter à un rythme de seuil.
Cette combinaison exténuante imite l’environnement et le mouvement de fonctionnement des ultramarathons, renforçant la résistance à la fatigue à la fois avec un effort en montée chargé et un seuil de la descente.
Heureusement, ce niveau de formation n’est pas nécessaire – ni même recommandé – pour le coureur moyen. Mais même si vous ne courez que trois ou quatre fois par semaine, l’ajout d’une session d’endurance musculaire peut vous aider à vous sentir plus fort tard à long terme. «Rouler une colline avec un poids relativement léger – quelque chose dans la fourchette de 10 à 15% de votre poids corporel – peut avoir un effet très prononcé sur l’entraînement de votre endurance musculaire», explique Johnston. Pour les débutants, il recommande environ 30 minutes d’effort, que vous pouvez diviser en intervalles (voir ci-dessous).
Pour les vrais coureurs routiers à plat, une routine basée sur le gymnase peut fonctionner le mieux car elle imite mieux leur mouvement de course (voir ci-dessous aussi).
Quel que soit l’entraînement que vous choisissez de prendre, «N’oubliez pas que la charge que vous portez doit être suffisamment lourde pour que la fatigue locale dans vos jambes soit la limitation, pas votre respiration», explique Johnston. Il s’agit de combien de temps vous pouvez aller, pas à quelle vitesse vous le faites.
Dans le contexte plus large d’un plan de formation, Johnston dit que ces séances d’entraînement devraient commencer au début du cycle. «De cette façon, lorsque vous déplacez les engrenages dans l’entraînement d’intervalle plus conventionnel, vous aurez établi cette endurance musculaire qui vous permet d’en tirer le meilleur parti», explique Johnston.
Bien que vous souhaitiez construire une endurance musculaire au début d’un plan, Johnston souligne que cela ne fonctionne que si vous avez une base aérobie solide. Les miles faciles ne sont peut-être pas glamour, mais ce sont ce qui donne à vos fibres lent à contracter la capacité de nettoyer le lactate que vos fibres frontalières produisent.
Votre entrée pour l’endurance musculaire pour débutant
Pourquoi cela fonctionne: Johnston dit que les grimpes en montée pondérées profitent le plus aux coureurs des sentiers car il imite l’environnement et le mouvement de course nécessaire pour le traverser.
Il est préférable de faire cet entraînement sur Machine à Stairmaster au gymnase afin que vous ayez une montée raide, mais vous pouvez également trouver la colline la plus raide de votre région. N’oubliez pas que l’objectif est de travailler jusqu’à ce que vous ressentiez de la fatigue dans vos jambes – c’est ainsi que vous savez que vous allez assez fort.
Comment le faire:
- Jog de réchauffement de 10 minutes
- 6 x 5 minutes d’escalier (ou colline escarpée) à un rythme de 3-4 RPE portant 10 à 15% de poids corporel; repos pendant 60 secondes entre
- N’oubliez pas que les montures pondérées sont fondamentalement une randonnée rapide, donc une marche rapide à une pente importante avec du poids sur le dos pourrait être votre rythme de 3-4 RPE pour cet entraînement
- Jogue de temps de recharge de 10 minutes
Votre entraînement d’endurance musculaire basé sur le gymnase
Pourquoi cela fonctionne: Johnston dit que l’objectif de cet entraînement n’est pas de vous écraser. C’est pour donner vos muscles qui travaillent – et ces fibres frontalières très importantes – juste suffisamment de stress supplémentaire pour devenir plus résistant à la fatigue. Les mouvements que vous effectuez imiteront la forme de course, aidant à construire l’endurance dans les mêmes muscles que vous utilisez sur la route.
Comment le faire:
Cet entraînement est destiné aux débutants ou à ceux qui essaient l’entraînement en endurance musculaire pour la première fois. Pour les avancées, Johnston a une progression de 14 semaines, à commencer par cet entraînement, puis à ajouter plus d’exercices, de poids et de répétitions.
