Au cours de la dernière décennie, la recherche a indiqué une largeur de fonctions affectées par les bactéries bénéfiques de votre système digestif – une collection connue sous le nom de microbiome intestinal. Les études ont lié un microbiome heureux à un risque plus faible de démence, de dépression, d’insomnie et même de performance sportive.
La recherche détaille également la facilité avec laquelle le microbiome peut renverser, en raison de facteurs tels que le stress, le mauvais sommeil, l’utilisation d’antibiotiques et les aliments ultra transformés. Un autre à ajouter à cette liste, selon une nouvelle étude de la revue Température, fait de l’exercice par temps chaud.
En examinant les variables telles que la durée de l’exercice en plein air et les symptômes gastro-intestinaux, le chercheur a constaté qu’à mesure que la température corporelle centrale augmentait, le risque de dommages et d’inflammation intestinaux. Une fois que le corps atteint 102 degrés Fahrenheit, les chercheurs ont conclu, il peut lancer une condition appelée syndrome gastro-intestinal induit par l’exercice, ce qui peut provoquer la fuite des bactéries de l’intestin dans la circulation sanguine. Cela peut entraîner des symptômes comme les nausées, les vomissements et la diarrhée.
Bien qu’il ne soit pas toujours possible d’éviter la chaleur et l’humidité, surtout si elles se produisent un jour de course – il y a quelques stratégies pour minimiser leur influence sur votre santé intestinale. Voici quelques conseils à considérer.
Les meilleures façons d’éviter les problèmes d’intestin lors de courses chaudes
Changez votre horaire
Même si vous êtes un coureur depuis des années – peut-être des décennies – la chauffe et l’humidité peuvent être difficiles pour le corps d’une manière à laquelle vous ne vous attendez peut-être pas, selon Ali Mesiwala, MD, neurochirurgien et spécialiste du sport au Disc Sports and Spine Center à Newport Beach, en Californie. C’est à cause de la façon dont votre système de refroidissement naturel pourrait échouer.
« Normalement, votre corps transpire lors de l’exercice, et l’évaporation de la sueur refroidit le corps », dit-il Runner’s World. « Dans des environnements chauds et humides, ce mécanisme de refroidissement ne fonctionne pas bien. »
Il existe deux stratégies qui peuvent aider, ajoute-t-il: planifier votre course plus tôt ou tard dans la journée où la chaleur est moins un problème, et prendre plus de temps pour s’acclimater à l’exercice dans la chaleur. Pour ce dernier, cela pourrait signifier des courses plus courtes effectuées à l’extérieur afin de conditionner toutes les parties de votre corps, y compris votre intestin, à des températures plus élevées et plus d’humidité.
Remplissez votre alimentation
Dans le Température Étude, les chercheurs ont noté qu’ils évaluent actuellement les stratégies nutritionnelles qui peuvent aider à maintenir le flux sanguin autour de l’intestin lors de l’exposition au stress thermique. Bien que les recherches soient en cours, ils mentionnent l’impact potentiel d’un régime à forte fodmap (fermensible oligosaccharide, disaccharide, monosaccharide et polyol).
Les aliments riches en FODMAP – plus généralement connus sous le nom de glucides fermensible à chaîne à courte chaîne – comprennent de nombreux types de légumineuses, des grains comme le blé et le seigle, les produits laitiers contenant du lactose, des fruits riches en fructose, certains légumes comme les oignons, les fruits secs et certains noix comme les noix de cajou et les pistaches.
En général, ces aliments sont mal digérés et absorbés, c’est pourquoi les experts conseillent ceux qui ont des problèmes gastro-intestinaux comme le syndrome du côlon irritable suivent un style d’alimentation à faible fodmap.
Cependant, pour ceux qui n’ont pas de problèmes intestinaux, se concentrer sur l’autre extrémité du spectre pourrait être prometteur pour améliorer la circulation sanguine digestive grâce à un meilleur soutien aux bactéries digestives, la Température Les chercheurs suggèrent. En effet, les aliments à forte fod nourrissent la fin de votre intestin, où vivent la plupart des bactéries intestinales, et ces bactéries utilisent ces glucides pour le carburant. Lorsque les bactéries alimentent avec ces glucides, il peut améliorer le flux sanguin, ce qui contribue à une meilleure régulation de la température dans tout le corps, rapportent les chercheurs.
Une revue de recherche dans la revue Micro-organismes En regardant les approches FODMAP basse et élevée, a révélé que ce dernier était bien mieux pour augmenter la diversité des bactéries intestinales, ce qui est une partie importante du maintien d’un microbiome sain (et de vous empêcher de courir à la salle de bain).
Une approche que les coureurs peuvent vouloir envisager est de basculer entre les styles de restauration FODMAP faibles et élevés, a déclaré Justin Roberts, Ph.D., professeur agrégé en physiologie nutritionnelle au Cambridge Center for Sport and Exercise Sciences de l’Université Anglia Ruskin au Royaume-Uni, il dit-il Monde du coureur Cette alimentation à faible mobilisation quelques jours avant une course peut aider à réduire le risque d’avoir des symptômes gastro-intestinaux comme les crampes ou l’urgence intestinale le long de l’itinéraire. Pendant l’entraînement, les choix à forte mobile peuvent fournir les niveaux de glucides et de calories nécessaires pour l’endurance, ajoute-t-il.
«Comme tellement de course à pied, il est utile de jouer avec des variables comme celles-ci pour voir ce qui vous convient le mieux», explique Roberts. «La commutation entre les aliments FODMAP faibles et élevés en cycles courts peut être préférable à un accent soutenu sur un seul d’entre eux.»
Faites attention
Peu importe comment vous choisissez de tester différentes options de carburant pour une meilleure santé gastro-intestinale et un meilleur refroidissement, l’objectif global devrait toujours être: écoutez votre corps.
«Si vous avez l’impression que quelque chose est éteint ou mal lorsque vous courez et qu’il fait chaud dehors, faites attention à cela au lieu de passer à travers», explique Casey Batten, MD, directeur de la médecine sportive de soins primaires chez Cedars-Sinai Kerlan-Jobe Institute à Los Angeles et le médecin de médecine du sport de soins primaires pour les Rams de Los Angeles. « Les signes de surchauffe commencent généralement de manière subtile, comme le sentiment que vous ne jouez pas aussi bien ou que vous êtes un peu plus faible ou plus fatigué que d’habitude. » Cela peut inclure des problèmes intestinaux comme les nausées, les ballonnements, le gaz excessif ou l’urgence, dit-il Monde du coureur.
Tout le monde a des jours de congé et ces séances de course pas si grandes. Mais si cela commence à pivoter dans des symptômes comme les maux de tête, la peau moite et les étourdissements, alors il est temps de le ramasser. À ce stade, trouvez un moyen de refroidir, comme se rendre dans un endroit ombré ou dans la climatisation, éclabousser de l’eau froide sur votre visage et prendre de fréquentes gorgées d’eau ou une boisson pour sportifs.
Rester conscient de vos symptômes digestifs et d’autres indications de surchauffe peut non seulement rendre le ventre plus heureux, mais peut également empêcher des problèmes plus graves comme l’épuisement de la chaleur.
