En tant que personne avec plus de 20 ans d’expérience en tant que coureur à longue distance et avec 14 marathons et 60 demi-marathons à mon actif, je suis devenu assez à l’écoute de ce qui fonctionne pour moi en termes d’entraînement pour mener ma meilleure course. J’ai historiquement mieux performé sur Volume hebdomadaire inférieur (Cette stratégie m’a provoqué un RP de marathon révolutionnaire et mon premier qualificatif de marathon de Boston), en ne faisant qu’un marathon par an, et en prenant au moins deux jours de repos par semaine.
Mais quelque chose avec lequel je n’avais pas d’expérience jusqu’à l’année dernière tentait de mener ma meilleure course à ce jour tout en naviguant sur une saison difficile de la vie, alors que je me divorais.
Bien que j’ai finalement pu obtenir un kilométrage suffisant pour m’aligner préparé pour le marathon de Chicago, je savais que je n’étais pas proche de la forme des relations publiques. (Et j’avais raison: mon finition à 3:52 était plus de 20 minutes plus lent que mon record personnel de 3h30.)
Alors que j’ai toujours réussi à passer une journée amusante, avec le recul, je pense que cela aurait finalement été beaucoup plus agréable si j’avais été plus gentil avec moi-même et je me suis penché pour éliminer la pression. J’avais du mal à manger et à dormir pendant une période d’évaluation émotionnelle, et ces choses ne sont pas exactement une recette pour un RP (choc, non?).
Cela avait été presque une année complète depuis que j’avais couru pour la dernière fois un marathon avant Chicago, et presque immédiatement après, je savais que j’aurais besoin au moins autant de temps avant ma prochaine. Je prévoyais un déménagement à Denver l’été suivant et j’avais également promis de ne jamais s’entraîner pour une course dans la chaleur et l’humidité extrême de Houston.
je avait J’ai prévu de s’entraîner pour un RP dans le semi-marathon après un été de voyage occupé et légèrement stressant menant à mon déménagement. Mais cette fois-ci, après avoir appris ma leçon dans la ville venteuse, je l’ai appelée.
Au lieu de cela, j’ai suivi un autre type de plan de formation qui a payé beaucoup plus qu’un RP.
Faire une pause sans s’arrêter complètement
Je ne voulais pas arriver au Colorado en me sentant comme si je partais de zéro alors que je regardais mes futurs grands buts. J’ai donc parlé à mon entraîneur de course à pied de passer mes deux derniers mois à Houston en maintenant simplement une base. Pour moi, cela signifiait courir plus de 30 à 35 miles par semaine, avec quatre courses plus courtes allant de trois à sept milles, pas de séances d’entraînement et une course de 10 milles le week-end.
Je ne mentirai pas: beaucoup de ces courses d’été «faciles» sont toujours nuls et ont tout sauf facile dans la chaleur et l’humidité. Mais je savais que courir serait mieux pour ma santé mentale que de ne pas courir. Et continuer à maintenir un niveau de référence de forme physique pendant cette «morte-saison» s’est avéré être exactement ce que mon corps et mon esprit avaient besoin pour se recharger et finalement se sentir prêt à recommencer – un experts en stratégie.
Natalie Mitchellun entraîneur de course certifié RRCA à Los Angeles, recommande de prendre une semaine complète ou deux immédiatement après avoir terminé un marathon avant de décider quelle est la prochaine étape.
«En tant que coureurs passionnés, nous aimons notre sport, mais il y a des moments dans nos vies où nous devons réduire les rigueurs de l’entraînement lourd (même si vous êtes) en bonne santé et avoir le désir mental de courir régulièrement», dit Mitchell Monde du coureur. «Mais il est toujours important de maintenir un niveau de remise en forme avant de commencer un nouveau bloc d’entraînement pour prévenir les blessures et préparer le corps et l’esprit à l’entraînement au marathon.»
C’est là que l’entraînement de base entre en jeu.
Ce qui a fonctionné pour maintenir ma base
Je suis quelqu’un qui fait mieux avec un certain type de structure dans ma formation. Mon entraîneur a donc continué à attribuer mon kilométrage dans des TrainingPeaks chaque semaine, mais elle m’a laissé à ma propre discrétion de déplacer les choses comme je l’ai jugé bon, raccourcissant ou ajoutant aux courses en fonction de ce que je ressentais. Cette approche a très bien fonctionné en termes de séjour motivé et cohérent. J’ai également couru avec des amis aussi souvent que possible, ce qui a aidé à le garder agréable et à me sentir comme une corvée.
Mitchell recommande également de varier légèrement les pas et l’intensité pour garder les choses intéressantes. «Faire des progrès au moins une fois par semaine n’est pas éprouvant comme un entraînement, mais il garde vos jambes se retourner et ajoute un peu d’épices à votre semaine», dit-elle. « Exécutez-les rapidement, mais pas en tant que sprint total, et concentrez-vous sur une bonne forme. Pour les courses plus longues le week-end, n’hésitez pas à accélérer le rythme un peu plus rapidement qu’un rythme facile si vous vous sentez bien. »
Mitchell recommande également de prendre la période de formation de base pour se concentrer sur les «extras» que vous pourriez avoir négligé dans votre cycle de formation, comme travailler sur la mobilité ou le renforcement de la force du noyau, ainsi que pour dormir suffisamment.
J’ai toujours été assez bon pour faire régulièrement du travail de base, ce que j’ai suivi, et j’ai fait de mon mieux pour hiérarchiser le sommeil en me couchant tôt possible (je voulais toujours courir tôt pour battre le pire de la chaleur!).
Cela peut également être le moment idéal pour revenir aux activités de formation croisée que vous aimez, mais avoir du mal à s’intégrer pendant les semaines de mi-millein, dit Mitchell.
«Vous pouvez maintenir une grande quantité de remise en forme avec la formation croisée, alors n’hésitez pas à échanger une journée facile avec (une activité comme) aqua jogging, rotation ou formation elliptique», explique Mitchell.
Un plan soutenu par des experts pour maintenir votre base
Si vous trouvez également que vous faites mieux avec une course structurée, Mitchell recommande le plan de formation de base ci-dessous:
Semaine 1:
- Lundi: 4 miles Easy + Core Exercices
- Mardi: 5 miles faciles
- Mercredi: 5 miles avec 2-3 x 100 mètres de foulées
- Jeudi: 4 miles Easy + Force Workout
- Vendredi: Jour de repos
- Samedi: 5 miles faciles
- Dimanche: 7 miles Facile à modéré + Force Workout
Kilométrage hebdomadaire total: 30
Semaine 2:
- Lundi: 4 miles Easy + Core Exercices
- Mardi: 5 miles faciles
- Mercredi: 5 miles avec 2-3 x 100 mètres de foulées
- Jeudi: 4 miles Easy + Force Workout
- Vendredi: Jour de repos
- Samedi: 4 miles faciles
- Dimanche: 8 miles Entraînement facile à modéré + en force
Kilométrage hebdomadaire total: 30
Semaine 3:
- Lundi: 4 miles Easy + Core Exercices
- Mardi: 5 miles faciles
- Mercredi: 5 miles avec 3-4 x 100 mètres de foulées
- Jeudi: 4 miles Easy + Force Workout
- Vendredi: Jour de repos
- Samedi: 4 miles faciles
- Dimanche: 9 miles Entraînement facile à modéré + force
Kilométrage hebdomadaire total: 31
Semaine 4:
- Lundi: 4 miles Easy + Core Exercices
- Mardi: 5 miles faciles
- Mercredi: 5 miles avec 3-4 x 100 mètres de foulées
- Jeudi: 4 miles Easy + Force Workout
- Vendredi: Jour de repos
- Samedi: 4 miles faciles
- Dimanche: 10 miles Entraînement facile à modéré + en force
Kilométrage hebdomadaire total: 32
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Dans l’attente des futures courses
Après avoir finalement arrivée à Denver et en prenant environ 10 jours pour s’adapter à l’altitude, j’ai réintroduit des séances d’entraînement sur piste et des courses longues plus longues dans mon emploi du temps, ce qui s’est immédiatement senti confortablement dur, mais pas impossible. Et même si certains de ces entraînements de première piste m’ont fait pencher avec mes mains sur mes genoux alors que j’essayais de reprendre mon souffle, je voyais déjà des rythmes que je ne pouvais jamais toucher dans la chaleur de Houston.
Même si j’étais techniquement encore dans cette phase de maintenance, l’attente des objectifs futurs m’a aidé à rester motivé à courir régulièrement et à me pousser, même si je me sentais aussi loin de mes objectifs. Mitchell soutient à l’esprit ces futurs objectifs de race.
«Écrivez vos objectifs dans un endroit où vous pouvez les voir chaque jour pour vous motiver», dit-elle. «Avant de le savoir, il sera temps de recommencer la formation formelle et vous serez prêt à relever le défi.»
Un peu plus d’un mois pour m’installer dans ma nouvelle ville, mes courses se sont senties bien – grâce en partie au temps plus frais, mais plus grâce à une confiance dans le kilométrage et la base aérobie que j’ai construite au cours des derniers mois.
Mes deux prochaines courses de but, le demi-marathon monumental d’Indianapolis et le marathon de Houston, seront mes premières expériences après une construction de base aussi forte (et au niveau de la mer!). Même si la formation ne fait que commencer, je me sens déjà excité par ce que je peux faire. J’ai le but amusant et pas trop sérieux de casser 3h30 avant d’avoir 40 ans, et considérant ce que les choses se sentent à environ un an et demi du jour de la course, je suis assez confiant que c’est à portée de main.
