En ce qui concerne l’équipement d’exercice, les bandes de résistance sont souvent les moins parlées de l’article sur le marché. C’est probablement parce que de nombreuses personnes (coureurs incluses) ne savent tout simplement pas comment les utiliser. Et d’autres peuvent «s’installer» pour les utiliser en voyage ou s’ils n’ont pas l’espace ou les fonds pour un équipement apparemment meilleur. Mais, en réalité, les bandes de résistance ont leurs propres avantages uniques, en particulier pour les coureurs qui veulent acquérir une force globale et améliorer la stabilité.

«Les bandes peuvent donner une résistance variable tout au long de la gamme des mouvements, ce qui peut aider à accroître le recrutement des muscles et une force de stabilisation accrue», a déclaré Yusuf Jeffers, NASM certifié, entraîneur de course certifié USATF et directeur de course Hyrox Runner’s World. En d’autres termes, vous pouvez utiliser des bandes pour ajouter une résistance à certains mouvements qui ne se prêtent pas à des poids portables traditionnels. Et cette résistance changera avec la tension de la bande, en gardant vos muscles travailler en overdrive pour vous alimenter tout au long du mouvement et vous maintenir stable au fur et à mesure.

Les groupes sont également une option idéale pour les coureurs qui sont nouveaux dans l’entraînement en force ainsi que les athlètes concernés par la prévention et la récupération des blessures. «Les bandes de résistance offrent une charge réduite aux articulations, ce qui entraîne une chance plus faible de blessure lors de l’entraînement. Cela en fait un outil populaire pour les exercices de réadaptation et de préhab», explique Jeffers.

Jeffers a conçu le circuit suivant des exercices de bande de résistance pour les débutants, notant que le niveau de difficulté peut être ajusté avec le poids de la bande. «Les trois premiers exercices abordent le renforcement des muscles à travers les articulations – ancré, genoux et hanches – qui aident à la prévention de l’endurance et des blessures», dit-il. «Les trois exercices suivants abordent plus de systèmes musculaires mondiaux qui, lorsqu’ils sont renforcés, peuvent aider au développement de la vitesse et à la force du haut du corps. Et des exercices unilatéraux, comme le soulevé de terre à ramper à ramer, se renforcent d’une manière qui imite les mécanismes de course à pied.»

Comment utiliser cette liste: Effectuez chaque exercice ci-dessous pendant 1 minute, en reposant au minimum entre les exercices. Répétez le circuit complet pour 3 ensembles. Reposez-vous 2 minutes entre les ensembles.

Chaque mouvement est démontré par Jeffers dans la vidéo ci-dessus afin que vous puissiez apprendre la forme appropriée. Vous aurez besoin d’une grande bande de résistance de poids moyen. Un tapis d’exercice est recommandé.

1. Flexion et extension de la cheville

  1. Commencez dans une position assise avec les jambes étendues. Bouclez une extrémité d’une grande bande de résistance autour du pied droit deux fois et maintenez l’autre extrémité de la bande avec les deux mains.
  2. En maintenant la tension sur la bande, soulevez le pied droit à quelques centimètres du sol.
  3. Fléchissez le pied, tirant les orteils vers vous et maintenez.
  4. Puis pointez le pied et maintenez.
  5. Continuez à alterner pendant 1 minute.
  6. Répétez de l’autre côté.

2. Promenade latérale

  1. Faire boucle une extrémité d’une grande bande de résistance sur la tête et à travers le haut du dos.
  2. Entrez sur l’autre extrémité du groupe, en plaçant les pieds autour de la largeur des épaules. (Pour empêcher la bande de glisser, porter les mains devant les hanches et maintenir une poignée légère sur la bande.)
  3. Avec des genoux légèrement pliés et des hanches comme dans un squat peu profond, faites deux pas à droite.
  4. Ensuite, faites deux pas vers la gauche.
  5. Répétez, se déplaçant lentement et en marchant suffisamment large pour ressentir la résistance du groupe. Concentrez-vous sur la poussée des genoux (plutôt que de leur permettre de s’effondrer vers l’intérieur).
  6. Continuez à se déplacer d’un côté à l’autre pendant 1 minute.

3. Bonjour

  1. Faire boucle une extrémité d’une grande bande de résistance sur la tête et à travers le haut du dos.
  2. Entrez sur l’autre extrémité du groupe, en plaçant les pieds autour de la largeur des épaules. (Pour empêcher la bande de glisser, porter les mains devant les hanches et maintenir une poignée légère sur la bande.)
  3. Avec un dos plat et des genoux légèrement pliés, retirez les hanches, envoyant des fessiers directement en arrière et abaissant le torse jusqu’à ce que vous ressentiez un étirement profond dans les ischio-jambiers.
  4. Restez à plat. Engagez les fessiers et conduisez les pieds dans le sol pour se relever.
  5. Répétez pendant 1 minute.

4. Squat

  1. Faire boucle une extrémité d’une grande bande de résistance sur la tête et à travers le haut du dos.
  2. Entrez sur l’autre extrémité de la bande, en plaçant les pieds de la largeur des épaules, les orteils ont légèrement tourné. (Pour empêcher la bande de glisser, porter les mains devant les hanches et maintenir une poignée légère sur la bande.)
  3. Pliez les genoux et envoyez des hanches vers le bas et vers le bas pour baisser dans un squat. Gardez la poitrine levée, les épaules vers le bas et le noyau, les quads et les fessiers engagés. Aller aussi bas que possible sans casser la forme
  4. Conduisez à travers les pieds pour se relever.
  5. Répétez pendant 1 minute.

5. Saint-chair à partage divisé pour ramer

  1. En tenant les extrémités d’une grande bande de résistance dans chaque main, placez le pied gauche au milieu de la bande et échecant le pied droit légèrement derrière la gauche, les orteils au sol et le talon levé.
  2. Avec un dos plat et des genoux légèrement pliés, charnisez les hanches, envoyant des fessiers directement en arrière, jusqu’à ce que le torse soit presque parallèle au sol.
  3. En tenant cette position penchée, tirez les extrémités de la bande vers la poitrine, en serrant les omoplates ensemble.
  4. Baissez les bras, engagez les fessiers et conduisez les pieds dans le sol pour se relever.
  5. Répétez pendant 1 minute.
  6. Puis répétez de l’autre côté.

6. Push-up

  1. Tenant les extrémités d’une grande bande de résistance, glissez la bande sur la tête et à travers le haut du dos.
  2. Commencez dans une position à forte planche avec la bande sous les palmiers, les épaules sur les poignets et le noyau engagé pour que le corps forme une ligne droite des épaules aux hanches aux talons.
  3. Engagez les fessiers et les cuisses pour garder vos jambes droites.
  4. Pliez les coudes vers le bas de la poitrine jusqu’au sol, puis repoussez en position de planche élevée.
  5. Répétez pendant 1 minute.
Alexandre
Alexandre

Je suis Alexandre, directeur de la publication de Running4All.fr, un média dédié à la passion du sport et de la course à pied. Avec plus de six ans d'expérience dans le journalisme sportif, je m'assure de fournir des informations précises et inspirantes pour les coureurs de tous niveaux. En dehors de mon engagement professionnel, je suis un amateur de littérature contemporaine et j'aime passer du temps à écrire.