Le cross-country du collège a offert mon premier billet dans une course cohérente. Dans mon école d’environ 150 élèves par année, nous n’avons eu qu’une poignée d’enfants dans l’équipe qui avaient couru de manière compétitive auparavant, en dehors du jogging d’un mile de temps en temps en cours de gym. Terminer une course entière de deux milles sans marcher était l’objectif de beaucoup d’entre nous. Si je ralentissais à une promenade, cela signifiait que je suis allé trop vite et que je me suis fatigué trop rapidement.
Je me souviens d’un cours spécifique dans un collège local avec une colline qui, au moins pour moi, semblait complètement vertical pendant un quart de mile. Lors d’une rencontre, j’ai conquis cette inclinaison avec un effort puissant, passant quelques personnes en cours de route. Mais une fois que j’ai atteint le sommet et que le parcours s’est nivelé, j’ai dû ralentir presque jusqu’à un arrêt complet pour reprendre mon souffle. Embarrassé, j’ai regardé les concurrents que j’ai volés sur le chemin de la colline me dépasser les uns après les autres alors que je me frayais un chemin à travers la ligne d’arrivée.
À partir de ce jour, j’ai pensé à marcher lors d’une course en signe de faiblesse, que ce soit pendant une course ou une course régulière. J’ai jugé chacune de mes courses selon que je devais marcher ou non.
Ralentir pour marcher pendant un court jogging de deux miles par une froide matinée d’hiver parce que ma respiration était hors de contrôle? Mauvaise course. Vous avez besoin de monter la colline finale lors d’une course de cinq milles dans la chaleur estivale? Aussi une mauvaise course.
Avance rapide environ 12 ans plus tard en mars 2025 lorsque j’ai rejoint le Monde du coureur Le personnel et moi avons commencé à absorber tant de nouvelles informations sur le sport de la course. L’un de ces petites friandises m’a choqué au départ, mais quand je l’ai mis en pratique, cela a changé à la fois comment je cours et comment je considère ma course.
Comment la marche a changé ma façon de courir
Quand j’ai découvert l’idée de courir / marcher, mon instinct était de le rejeter. Après tout, plus jeune moi m’était entraîné à croire que la marche signifiait une faiblesse. Mais j’ai rapidement appris que la marche peut réellement agir comme un outil intelligent qui aide à continuer à entraîner durable et finalement construire l’endurance.
«Ce n’est pas parce que vous marchez pendant une course que vous êtes faible ou que vous n’en faites pas assez», explique Alysha Flynn, fondatrice et entraîneur de Ce qui vous dirige. «Vous voulez vraiment le recadrer en tant que stratégie qui protège votre corps et vous aide à rester plus cohérent en tant que coureur.»
L’un des plus grands avantages de l’intégration de la marche dans vos courses se résume à la physiologie. Rester dans des zones de fréquence cardiaque inférieures – la zone 1 ou 2, où la conversation est toujours possible – est où le développement aérobie s’épanouit. Flynn explique que lorsque vous gardez l’effort facile, « vous construisez des mitochondries et améliorez la densité capillaire. » Fondamentalement, votre corps sera en mesure de fournir plus d’oxygène à vos muscles avec une plus grande efficacité. Les deux sont des adaptations clés pour l’endurance, et si la marche est ce qui vous maintient dans ces zones inférieures, vous vous entraînez en fait plus intelligemment.
Elle met également en évidence les panneaux d’avertissement qui vous disent quand les pauses de marche devraient entrer en jeu: si vous ne pouvez pas poursuivre une conversation pendant une course facile, si vous terminez une course de récupération si épuisée, vous ne pouvez pas la répéter le lendemain, ou si la chaleur, les collines ou la fatigue augmentent soudainement votre niveau d’effort, il est temps de pomper les freins. Ce sont des moments où une brève pause de marche peut ramener votre niveau d’effort dans la zone aérobie où les gains réels se produisent.
Flynn indique clairement que la course / la marche n’est pas seulement pour les débutants. «Même les coureurs d’élite s’appuient parfois sur les pauses de marche», dit-elle. « Que ce soit à travers des postes de secours dans les marathons ou la randonnée des sections raides d’un ultramarathon, c’est un outil pour tous les niveaux. »
En regardant mes propres courses, j’ai réalisé que l’embrasser cet état d’esprit – cette marche est pas Une faiblesse mais une force – m’a laissé pour abandonner l’étiquette «Bad Run» que j’ai utilisée pour gifler sur n’importe quelle course qui comprenait des relais de promenade. Au lieu de cela, j’ai commencé à voir ces courtes pauses comme les moments qui m’ont gardé assez fort pour terminer les courses en me sentant bien et m’ont motivé à revenir pour plus.
Après avoir utilisé cette pratique pendant des courses plus courtes tout au long de l’été, j’avais l’impression que je devais marcher pendant une longue durée. Un samedi début août, j’ai décidé d’utiliser une marche stratégique pour terminer un 10 km sans me sentir trop taxé. J’ai ajouté des pauses de marche sporadiques de 30 secondes quand j’ai senti mon niveau d’effort commencer à grimper – généralement sur les collines – et j’ai fini par courir près de sept miles, ma plus longue course de l’année. Ajouter ces pauses et garder mon niveau d’effort bas m’a laissé l’impression que j’aurais pu faire encore plus de kilomètres.
Exécuter / marcher des stratégies à utiliser lors de votre prochaine course
Il y a généralement deux approches pour ajouter de la marche dans vos courses: les intervalles structurés et les pauses stratégiques.
Les intervalles structurés suivent un schéma clair – la méthode officielle de course / marche. Par exemple, courir pendant deux minutes et marcher pendant une minute, répété sur la durée d’une course. «C’est une approche plus définie», explique Flynn. «Certaines personnes s’en tiennent même à long terme parce que c’est ce qu’ils aiment.»
Il est particulièrement utile pour les nouveaux coureurs qui veulent un moyen systématique de construire la distance tout en contrôlant l’intensité, mais cela fonctionne également pour les coureurs plus avancés qui veulent aller plus loin ou plus rapidement.
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La deuxième approche est plus flexible: incorporer des pauses de marche sporadiques, souvent environ 30 secondes à la fois, pour aider à gérer l’effort, l’hydrate ou le carburant. Flynn a souligné que cela se produit souvent naturellement dans les courses, comme marcher dans les postes de secours dans un marathon afin que vous puissiez boire au lieu de renverser la moitié de votre tasse pendant que vous zoomez. Il peut également être aussi simple que de marcher sur de courtes étirements pendant les longues courses quand il est temps de prendre le carburant nécessaire.
Cette deuxième stratégie est celle vers laquelle j’ai gravité. Sur les courses faciles et longues, je fais souvent des pauses à pied rapides lors de la lutte contre les collines de bas grade. Il y a une pente progressive spécifique sur mon itinéraire ordinaire qui fait toujours pivoter ma fréquence cardiaque bien au-dessus de ma gamme de zone 2 si je la monte, même aussi lente que je pourrais gérer. Maintenant, je vais faire une pause à pied de 30 secondes alors que je monte la colline, que mon rythme cardiaque descende, puis je me remets dans la course.
Flynn valide cette approche, expliquant que «Walk Breaks peut vous garder dans la bonne zone afin que vous obteniez les avantages aérobies que vous recherchez, plutôt que de faire un effort plus difficile qui n’est pas aligné avec votre formation.»
En d’autres termes, j’ai appris que la marche n’est pas une reddition – c’est une stratégie. En tissant ces ruptures dans mes courses, je reste plus fort plus longtemps, protégez mon corps et me rapproche de mes objectifs de course.
