Comment traiter les veaux serrés pour une meilleure course

En tant que coureurs, nous traitons souvent des blessures, des douleurs et des maux, ce qui peut nous laisser désespérés pour les options de traitement à domicile. Un domaine que nous le ressentons souvent le plus: les muscles du mollet.

Lorsque vous traitez avec des veaux serrés, il peut même une courte distance peut être intolérable – cette sensation douloureuse et rigide peut persister à l’arrière de la jambe inférieure à chaque étape. Étant donné que les coureurs en moyenne environ 10 000 pas par jour selon l’hôpital pour une chirurgie spéciale, il n’est pas étonnant que ces muscles puissent ressentir les effets de tous ces efforts. Heureusement, il existe de nombreuses options pour traiter les veaux serrés.

Nous avons parlé avec des experts de l’importance de prendre soin de vos mollets, des causes des veaux serrés et des meilleures façons de soulager la douleur pour de bon.

Pourquoi vous devez traiter l’étanchéité des mollets (au lieu de le laisser s’attarder!)

Les muscles du mollet (en particulier, le soléaire, la partie inférieure de votre muscle de mollet) est la centrale de course, selon le physiothérapeute Brad Whitley, DPT, physiothérapeute et cofondateur de traitements sur mesure à San Diego. Chaque fois que vous faites un pas, les veaux travaillent dur pour vous propulser.

«La sensation de mollets serrés est assez courant parmi toute sorte de niveau de coureur – de tout le débutant à une distance ultra», explique Whitney.

Lorsque les veaux serrés frappent, votre réponse naturelle peut être de sortir une série d’étirements de mollets ou de réaliser le plus proche rouleau de mousse. Mais ce n’est pas toujours le meilleur remède.

« Souvent, un veau serré vous aboie parce qu’il est faible et surmené », selon le physiothérapeute Anh BuiDPT, CSCS, spécialiste de la force et conditionnement certifiée, physiothérapeute et entraîneur de course certifié à Oakland, en Californie. «La solution n’est pas de l’étirer constamment, mais de le renforcer, nous augmentons donc la capacité tissulaire à résister à des charges élevées», explique-t-elle.

Les muscles du mollet ne fonctionnent pas non plus seulement pour déplacer l’articulation de la cheville mais aussi pour la stabiliser. «Lorsque les muscles fatiguent ou perdent le pouvoir, l’une des façons dont ils compensent est de devenir (et de rester)», explique John Vasudevan, MD, professeur agrégé et directeur du programme de médecine sportive de course et d’endurance à Penn Medicine. « Cela nous montre que la protection d’une articulation est plus importante que le pouvoir à travers elle. »

Pour aborder la puissance et la stabilité, cependant, il s’agit de renforcer une force adéquate qui aide vos mollets à résister à la fatigue.

Courir avec des veaux serrés peut provoquer une gêne et augmenter le risque de blessure à la jambe plus faible, explique BUI. «Les coureurs qui surutilisent constamment leurs muscles du mollet, au lieu des fessiers et des ischio-jambiers, pour aider à la phase de course à pied auront un risque plus élevé de bouts de tibia, Tendonite d’Achille et souches de mollet », explique Bui.

5 principales causes de veaux serrés

1. Manque de force

La cause la plus courante de veaux serrées est peut-être le manque de force dans les muscles du mollet, en particulier le gastroc et le soléaire.

«La plupart des coureurs qui éprouvent des veaux serrés n’ont pas construit suffisamment de force dans leurs mollets pour répondre aux exigences de la course», explique Bui. « Les muscles du mollet jouent un rôle essentiel dans l’absorption des chocs lorsque nous atterrissons, et produisent également de la puissance pendant la phase de poussée de la course pour vous propulser vers l’avant. Lorsque le muscle n’est pas assez fort et que nous le surcharges avec une activité répétitive, il est probablement très bien. »

2. Muscles surmenés

Certains coureurs ont suffisamment de force dans leurs mollets, mais ils ne se permettent pas suffisamment de temps d’arrêt pour se remettre entre les entraînements ou les courses, ce qui peut laisser les veaux se sentir raides et douloureux. «Les muscles sous-collectés peuvent souvent provoquer cette sensation de tension», explique Whitley, expliquant que, selon son expérience, il s’agit généralement de la deuxième cause la plus fréquente de veaux felles.

« Le temps de récupération supplémentaire a l’impression de ne rien faire, mais il fait quelque chose », ajoute Vasudevan.

3. Une inclinaison pelvienne antérieure

Souvent, la zone dans laquelle vous ressentez des maux n’est pas le seul problème, dit Vasudevan.

Exemple: les coureurs qui maintiennent une inclinaison pelvienne antérieure – en ce qui concerne, leur bassin est en avant lorsqu’ils fouillent, plutôt que dans la position neutre idéale, provoquant une arche dans la colonne vertébrale basse – inhibent leurs muscles fessiers de tir, ce qui fait ensuite que les veaux compensent, explique Bui. Le résultat final? Vous l’avez deviné: veaux serrés.

Pour déterminer si votre étanchéité des mollets peut être causée par une inclinaison pelvienne antérieure, observez votre posture naturelle tout au long de la journée, explique Bui. «Avez-vous tendance à vous tenir debout avec votre bas du dos ou l’hyperextension? Êtes-vous assis à votre bureau avec votre dos bas arqué?» demande-t-elle. «Votre colonne vertébrale devrait idéalement rester dans une position neutre, pas trop arrondie et pas trop cambrée.»

4. Éventail de mouvements limité dans les pieds et les chevilles

Les athlètes avec une gamme limitée de mouvement dans les pieds et les chevilles peuvent en conséquence avoir des mollets à avoir soigné. En effet, «les muscles s’attachent aux tendons, qui s’attachent ensuite aux os», explique Bui. « Si une articulation est raide, restreinte et ne peut pas se déplacer avec une amplitude de mouvement complète, les forces se traduisent dans les tendons et les muscles, qui deviennent plus dur qu’ils ne devraient l’être. »

5. Déshydratation, lacunes et manque de sommeil

Ne pas prendre suffisamment de liquides, manquant d’électrolytes et de minéraux qui aident à cramper ou à serrer (comme le sodium et le magnésium), et même des coupables sur le sommeil peuvent tous contribuer à l’étanchéité des mollets, explique Whitley.

La fatigue du système nerveux central, déclenché par le manque de sommeil, peut «provoquer une certaine étanchéité dans la chaîne postérieure», explique Whitley – qui yep, comprend les veaux.

6 façons de traiter les veaux serrés

1. Incorporer les exercices de force

Étant donné que l’étanchéité des mollets est causée par des veaux faibles, le renforcement de ces muscles peut aider à atténuer la raideur en s’attaquant au problème sous-jacent. Comme le dit Whitley, à moins que votre étanchéité des mollets ne soit causée par le surentraînement, «faire des exercices de renforcement a tendance à être le fruit le plus bas.»

Voici les exercices de stimulation des mollets que Whitley et Bui recommandent. Bonus: l’augmentation excentrique du mollet est double en renforcement et Étirer les veaux.

L’objectif est de progresser dans les mouvements – en d’autres termes, ne sautez pas directement dans la pliométrie.

➥ Roule du mollet au genou plié avec un maigre avant

1. Tenez-vous debout, face à un mur. Placer les mains sur le mur à la hauteur de l’épaule, les coudes droits, les doigts au niveau des yeux.
2. Penchez-vous en avant des chevilles, en gardant la tête, le cou et la colonne vertébrale en position neutre. Pliez légèrement les genoux.
3. De là, soulevez la jambe gauche et pliez ce genou et hanche à 90 degrés.
4. Tenant cette position, soulevez des orteils droits.
5. Bas du dos.
6. Répéter. Faites 2 ensembles de 15 répétitions, 2-3 fois par semaine.

➥ augmentation du veau excentrique

1. Tenez-vous avec des talons hors du bord d’un pas et montez sur les orteils des deux pieds.
2. Ensuite, soulevez l’étape du pied gauche et tenez-vous sur le pied droit. Lentement en bas à droite, le bord du bord de l’étape pour un compte de cinq.
3. Placez le pied gauche vers le bas pour monter sur les pieds avec les deux pieds.
4. Répéter. Faites 2-3 ensembles de 15 répétitions, 2-3 fois par semaine.

➥ Progression du mollet à une jambe à lame

Cette progression implique cinq exercices différents. Commencez par le premier et visez 3 à 5 séries d’environ 15 à 20 répétitions par côté (ou autant de personnes sont nécessaires pour vraiment défier vos muscles). Si vous faites les exercices avant une course, réduisez légèrement le volume, dit Whitley, qui suggère de faire seulement 3 sets par côté.

Une fois que vous pouvez faire plusieurs ensembles de 15 à 20 répétitions sans crampes ou fatigants, passez à l’exercice suivant de la série.

• Élévation du mollet à une jambe: Tenez-vous sur un sol plat, soulevez une jambe et faites un soulèvement de mollet à la jambe sur l’autre jambe en appuyant sur les orteils.
• Augmentation du mollet à une jambe sur le tableau déclin: Effectuez l’exercice décrit ci-dessus au-dessus d’une planche de déclin où le talon tombe légèrement sous les orteils.

• Jump Pogo à une jambe: Tenez-vous sur une jambe et montez de haut en bas, atterrissant et poussant sur les orteils.
• Houblon de ligne Pogo à lames: Pogo saute sur une jambe vers l’avant et vers l’arrière sur une ligne, puis côté à côté sur une ligne.
• Mouvement continu de houblon Pogo à lames: Pogo saute sur une jambe vers l’avant en continu, et Pogo saute latéralement en continu.

2. Vérifiez votre dorsiflexion de la cheville

Étant donné que une amplitude de mouvement limitée dans les chevilles peut contribuer aux veaux serrés, faites un test rapide pour déterminer si vous souffrez de chevilles raides. Spécifiquement, testez la dorsiflexion de votre cheville avec un test mural:

1. Tenez-vous dans une position décalée avec le pied gauche positionné une largeur de la largeur du poing par rapport au mur. Placez les deux mains sur le mur pour soutenir.
2. Conduisez le genou gauche vers l’avant et essayez de taper le mur, en tenant 3 secondes, tout en gardant le talon au sol.
3. Si vous ne pouvez pas réussir ce test, effectuez le test régulièrement comme exercice pour améliorer la plage de mouvement de la dorsiflexion de la cheville. Visez 20 répétitions et faites-le avant toute course.

3. Pratiquez des inclinaisons pelviennes

Faire régulièrement des inclinaisons pelviennes peut vous aider à apprendre à quoi devrait ressembler une position pelvienne neutre et ainsi réduire l’étanchéité des mollets causée par une inclinaison antérieure.

1. Asseyez-vous haut sur une chaise avec un dos légèrement cambré. C’est la position de départ.
2. Tirez le nombril vers la colonne vertébrale, bassant le bassin vers l’arrière et aplatir la colonne vertébrale.
3. Maintenez quelques instants, puis revenez en position de départ, en vous cambrant.
4. Visez 15 répétitions, 2-3 fois par semaine ou même tous les jours si vous voulez pratiquer plus souvent, dit Bui.

4. Déroulez vos mollets

Indépendamment de ce qui cause vos veaux serrés, passer quelques minutes à déployer ces muscles avec un rouleau en mousse ou une boule de crosse peut aider à atténuer la sensation de tension, explique Bui. Visez deux minutes de roulement après chaque course.

Gardez simplement à l’esprit: bien que l’allongement de vos mollets avec le roulement de mousse et les étirements puissent créer un effet neurologique à court terme pour réduire cette étanchéité, « il n’attaque pas nécessairement la cause profonde », explique Whitley, c’est pourquoi vous ne voulez probablement pas compter sur cela car votre seulement Baume pour les veaux serrés.

Selon une étude publiée en 2024 Cuurequi suggère que la mobilisation des tissus mous assistée par des instruments peut aider à réduire l’étanchéité des mollets et à améliorer l’amplitude des mouvements de la cheville.

5. Boostez le flux sanguin vers les veaux

Si vos mollets sont raides car ils sont sous-récupérés, concentrez-vous sur l’augmentation du flux sanguin vers la zone pour aider à desserrer les sentiments de tension. Cela pourrait inclure le fait de faire la carrosserie par une masseuse ou un physiothérapeute; auto-massage avec un rouleau en mousse, un bâton de mobilité ou une boule de crosse; ou faire un bain de glace ou un plongeon froid.

Assurez-vous également de jeter un coup d’œil honnête sur votre volume d’entraînement pour comprendre pourquoi votre corps est sous-récupéré, explique Whitley. Par exemple, vous venez de courir un marathon, puis de retourner immédiatement à une autre semaine d’entraînement de 60 miles sans donner une pause à votre corps?

L’identification de ces erreurs de surentraînement peut vous aider à éviter des erreurs similaires à l’avenir. Sur le sujet d’une récupération adéquate, assurez-vous que vous restez également au-dessus de votre hydratation et que vous dormiez beaucoup.

6. Voir un physiothérapeute

Si vos veaux serrés ne disparaissent pas dans les deux semaines, malgré vos meilleurs efforts pour résoudre le problème vous-même, envisagez de voir un physiothérapeute, explique Whitley. Il y a de fortes chances qu’ils puissent aider à diagnostiquer et réparer vos veaux serrés plus efficacement que vous ne le pouvez par vous-même.