Lorsque vous vous entraînez pour votre premier semi-marathon, ajouter de la vitesse à votre entraînement peut être un peu intimidant, surtout si vous parcourez la distance sans un entraîneur ou des copains de course expérimentés pour vous guider. Donc, il est probablement préférable de les supprimer complètement, n’est-ce pas ? Faux.
Les entraînements de vitesse peuvent être utiles dans le plan d’entraînement de chaque semi-marathonien, que vous soyez débutant, coureur/marcheur ou que vous cherchiez à obtenir un PR. Essentiellement, chaque coureur peut utiliser les entraînements de vitesse à son avantage, à condition que ces entraînements soient conçus pour répondre à ses besoins et objectifs spécifiques.
Pour vous aider à ajouter des entraînements de vitesse à votre plan d’entraînement de semi-marathon, nous avons fait appel à deux entraîneurs de course certifiés. Nous expliquons ici les avantages que vous pouvez tirer de l’ajout d’entraînements de vitesse à votre entraînement de semi-marathon, comment les ajouter et ce qu’il faut surveiller pour éviter le surentraînement tout en augmentant l’intensité.
Pourquoi devriez-vous ajouter des entraînements de vitesse à votre entraînement de semi-marathon ?
L’ajout d’entraînements de vitesse à votre plan d’entraînement de semi-marathon peut vous aider à améliorer votre vitesse et vos capacités aérobies et anaérobies, explique Maya Ellison, CPT, entraîneur de course certifié RRCA et propriétaire de PACED Coaching Services.
Il existe également des recherches récentes pour étayer cela. UN étude publié dans le Journal européen de physiologie appliquée, testé l’efficacité de l’entraînement continu d’intensité modérée (MICT) et de l’entraînement par intervalles de haute intensité (HIIT) sur 20 coureuses récréatives s’entraînant pour le même semi-marathon local. Il a été constaté que les deux groupes avaient amélioré leurs temps d’arrivée d’un montant similaire après un entraînement de 12 semaines. Cependant, les coureurs du programme HIIT ont pu augmenter leur puissance sans augmenter leur taux d’effort perçu et ont récupéré plus rapidement après avoir couru jusqu’aux tests d’épuisement. Ils ont également réalisé ces gains malgré un volume et une durée d’entraînement total inférieurs.
La force mentale est un autre avantage des entraînements rapides. Les entraînements difficiles, comme courir par intervalles à un rythme plus rapide que votre objectif de course, sont une excellente occasion de développer et de mettre en œuvre des stratégies mentales sur lesquelles vous pouvez compter pour mener à bien des courses difficiles. Par exemple, apprendre à accepter l’inconfort et créer des phrases qui vous motivent, comme « tu es fort ».
Enfin, les séances de vitesse peuvent aider à améliorer la forme de course, car une course rapide nécessite une mécanique de course appropriée, comme une forte poussée du genou et une extension de la hanche, pour que vous puissiez courir efficacement.
Quel type d’entraînement de vitesse les semi-marathoniens débutants devraient-ils faire ?
Lorsque vous êtes prêt à augmenter l’intensité de vos courses, voici comment le faire avec le speedwork :
Foulées
Il s’agit de courtes périodes de course qui commencent lentement et s’accélèrent progressivement. Ils ne durent pas plus de 45 secondes.
Les débutants peuvent utiliser les foulées pour gagner en vitesse tout en construisant une base. Effectuer six à huit séances de course rapides et légères à la fin d’une course facile au moins deux fois par semaine est une excellente façon de commencer, dit Ellison.
Parce que les foulées ne sont pas trop exigeantes, les coureurs plus expérimentés peuvent également les pratiquer la veille d’un entraînement de vitesse ou d’une longue course pour les aider à mieux se préparer à ces efforts plus intenses, afin que leurs jambes se sentent bien et qu’ils puissent avoir un peu de dynamisme dans leur foulée., déclare Tyler Morey, entraîneur de course certifié par l’USATF et fondateur de North Coast Running.
Fartleks
Les Fartleks sont des entraînements non structurés qui alternent entre des efforts faciles, modérés et intenses. Ces entraînements sont parfaits pour tous les coureurs, en particulier les plus récents, qui souhaitent ajouter des entraînements de vitesse à leur calendrier sans la pression supplémentaire d’atteindre un rythme spécifique dans un laps de temps spécifique.
Morey prescrit généralement des fartleks en fonction de l’effort. Par exemple, un entraînement en échelle de 1-2-3-3-2-1 minutes de course avec un effort intense avec une minute de récupération entre les deux. Si vous n’avez jamais réalisé de fartlek auparavant, visez un taux d’effort perçu (RPE) d’au moins 6 sur 10, 10 étant un effort total, pendant les intervalles difficiles, et inférieur à 3 pour la récupération.
Ellison recommande de courir d’un poteau à l’autre ou d’arbre à arbre en augmentant le rythme de facile à difficile.
N’oubliez pas que ces entraînements sont censés être non structurés, alors essayez de ne pas rester coincé sur les détails et reprenez quand vous le souhaitez, en ralentissant quand vous en avez besoin.
Courses au tempo
Les courses tempo sont idéales pour les semi-marathoniens qui ont quelques courses à leur actif, explique Ellison. Vous devez pratiquer ces entraînements à un rythme rapide et soutenu pendant 20 à 30 minutes. L’effort est souvent décrit comme étant confortablement dur, avec un RPE d’environ 6 à 7. Ce type d’entraînement de vitesse peut vous aider à maintenir des rythmes plus rapides plus longtemps.
Morey aime inclure des courses rythmées au début d’un cycle d’entraînement de semi-marathon pour aider à développer la force et la résilience du coureur pour les entraînements plus rapides et plus spécifiques au rythme à venir. Il ajuste généralement la durée, le volume, l’intensité et la récupération de ces entraînements en fonction du niveau de compétence de l’athlète. Il est également fan des tempos cassés – par exemple, faire trois répétitions de 10 minutes de course au rythme avec un jogging de récupération de trois minutes entre les deux.
Courses de progression
D’une certaine manière, ces entraînements sont explicites, puisque le mot progression signifie développer ou avancer progressivement vers un état avancé. Dans ce cas, les coureurs qui pratiquent ces entraînements courent progressivement plus vite au fur et à mesure que l’entraînement avance.
Morey aime prescrire aux coureurs une course de huit à 10 milles qui comprend une progression de cinq milles au milieu, en augmentant le rythme à chaque kilomètre, en commençant au rythme du marathon et en descendant jusqu’à environ 10 km.
Intervalles
Les intervalles sont généralement des efforts courts et intenses (basés sur la distance ou le temps) suivis d’un repos égal ou légèrement plus long. Par exemple, 10 répétitions d’une minute d’activité et une minute d’arrêt, ou huit répétitions de 400 mètres avec une récupération de 200 mètres entre les deux. Morey recommande généralement que ces entraînements soient effectués à un rythme plus rapide que celui du semi-marathon (comme le rythme du 5 km ou du 10 km), ce qui peut aider à rendre la course à votre rythme de semi-marathon plus durable.
Quel est le meilleur moment pour ajouter des entraînements de vitesse à votre entraînement de semi-marathon ?
« Lorsqu’il s’agit d’un entraînement au semi-marathon, le timing est primordial, surtout lorsqu’il s’agit de décider quand ajouter du travail de vitesse », explique Ellison. Mais le moment exact d’ajouter des entraînements de vitesse à l’entraînement du semi-marathon dépend souvent du parcours et des objectifs du coureur, ajoute-t-elle.
Avant de courir votre premier semi-marathon, vous devez vous assurer que vous courez régulièrement et que vous disposez d’une base aérobique solide. Une bonne règle de base est de consacrer au moins un mois à cette étape, mais si vous débutez complètement dans la course à pied, vous aurez peut-être besoin de plus de temps.
Courir régulièrement pendant au moins un an et parcourir 20 miles par semaine sont deux indications que vous êtes prêt à aller plus vite, explique Ellison. Si vous avez complété quelques 5 ou 10 km dans le passé, c’est un bonus supplémentaire.
Les coureurs débutants peuvent utiliser les foulées pour pratiquer la vitesse tout en construisant une base. Courir trois fois par semaine, garder vos entraînements assez faciles et courir six à huit foulées après une course facile est une façon d’aborder cela, explique Ellison.
« Commencer votre bloc d’entraînement par une phase de construction de base suivie d’une phase de force aide à construire un moteur aérobie pour gérer le travail spécifique à la vitesse et au rythme à venir dans le cycle », explique Morey. « Cela aide également le corps à développer sa force pour éviter les blessures. »
Morey aime généralement inclure des entraînements basés sur la force, comme les fartleks, au début d’un cycle d’entraînement, et un travail de vitesse plus spécifique au rythme autour de la sixième semaine d’un plan de 14 semaines ou de la huitième semaine d’un plan de 16 semaines.
Si vous avez construit une base, c’est à ce moment-là que vous entrez dans ce que Morey aime appeler votre « vrai cycle ».
Les coureurs/marcheurs peuvent également bénéficier de la vitesse. La clé est de changer vos intervalles afin de courir moins de temps ou de distance, mais à un rythme plus rapide, puis de prolonger votre repos, explique Morey. Par exemple, courez pendant deux minutes à une allure de 12h00 et marchez pendant trois minutes lors d’une journée de vitesse, au lieu de courir pendant cinq minutes à une allure de 14h00 et de marcher pendant deux minutes lors d’une journée facile.
Comment savoir si vous en faites trop en speedwork ?
Que vous vous entraîniez seul ou que vous ayez un coach pour vous guider, il est indispensable de prêter attention à la façon dont votre corps réagit à votre entraînement, en particulier lorsque vous augmentez l’intensité.
« Il est important pour les semi-marathoniens de savoir que l’entraînement peut être brutal et écrasant », explique Ellison. Vous devez faire attention à votre corps et noter la façon dont vous réagissez à votre entraînement, non seulement lorsque vous courez, mais également lorsque vous ne courez pas.
Ellison vous recommande de surveiller vos allures, en particulier si vous êtes en mesure d’atteindre vos objectifs. Faites également attention aux baisses de performances, aux changements d’humeur, aux jambes lourdes, à la perte d’appétit et aux douleurs ou blessures, car tout cela peut être le signe d’un surentraînement.
Morey oriente généralement les athlètes vers un spécialiste s’ils se plaignent d’une douleur sourde, lancinante ou aiguë n’importe où près du tendon le long de l’arrière de la jambe ou vers l’arrière du talon, car cela pourrait être un signe de tendinite d’Achille, une blessure courante liée à la course. La tendinite péronière est une autre blessure à surveiller. C’est à ce moment-là que vous ressentez une douleur à l’extérieur de la jambe, près de l’os de la cheville. Vous pouvez également ressentir des attelles de tibia ou des douleurs le long du tibia, ainsi que des douleurs au genou du coureur, aux muscles fléchisseurs de la hanche ou aux fessiers. Tout cela indique que vous devriez ralentir.
