Faire des courses faciles et trop rapides est une habitude courante chez les coureurs, au grand dam de des entraîneurs partout. Je sais que rester dans la zone 2 est essentiel pour le développement aérobie, et après avoir réduit mon rythme « facile » de 8h45 bien trop rapide à 10h00 par mile, je pensais que j’avais le mien.
Mais après avoir analysé mes données Strava et discuté avec des collègues de la fréquence cardiaque moyenne, j’ai réalisé que ma moyenne de 160 bpm était probablement encore trop élevée. Un rythme de 10h00 me semblait déjà être un mélange, donc je n’étais pas sûr de ce que je pouvais faire pour réduire ce chiffre sans affecter ma forme.
Ensuite, j’ai réfléchi à ma consommation quotidienne de café : et si cette dose de stimulant augmentait ma fréquence cardiaque à un niveau anormalement élevé ?
J’ai entendu des rumeurs selon lesquelles renoncer au café pourrait faire baisser ma fréquence cardiaque, mais je n’ai trouvé aucune recherche concrète reliant le manque de consommation de caféine à une baisse de la fréquence cardiaque lors de courses faciles, en particulier. J’ai donc décidé de mener ma propre expérience.
L’effet caféine
La caféine est un stimulant qui agit en bloquant la production d’adénosine, une substance chimique qui s’accumule normalement dans le cerveau et qui provoque une sensation de fatigue. Lorsque la caféine gêne cette production, vous restez plus alerte, explique Tamanna Singh, MD, codirectrice du Cleveland Clinic Sports Cardiology Center. Votre corps libère également des hormones stimulantes, telles que l’adrénaline (également connue sous le nom d’épinéphrine) et la noradrénaline, lorsque vous consommez de la caféine, explique-t-elle.
Pour les personnes qui ne boivent pas régulièrement de café (ou de boissons contenant de la caféine), ce processus peut entraîner une augmentation notable de la fréquence cardiaque et de la tension artérielle, explique Singh. Après avoir consommé environ 200 milligrammes de caféine, soit environ l’équivalent de deux tasses de café de 8 onces, vous constaterez généralement une augmentation d’environ cinq à 10 battements par minute (bpm) de la fréquence cardiaque et de cinq à 10 millimètres de mercure pour la tension artérielle, explique Singh.
Mon expérience de coupe de café
Pour essayer d’inverser cette augmentation de la fréquence cardiaque, mon expérience était simple : supprimez mes deux tasses de café quotidiennes et mesurez ma fréquence cardiaque lors de mes courses faciles régulièrement programmées pendant une seule journée d’abord, puis une semaine complète. De cette façon, j’ai pu comparer les résultats entre une pause isolée et un manque soutenu de consommation de caféine. J’ai parcouru exactement le même parcours de 5 km à chaque fois et j’ai utilisé mes données de fréquence cardiaque de Strava (via mon Apple Watch) dans mon analyse.
Dans les heures qui ont précédé mon premier 5K sans café, j’ai ressenti de légères migraines, un symptôme typique de quelqu’un en sevrage de caféine. Même si cette sensation n’était pas inhabituelle pour moi les jours où ma tasse de café du matin me manque, elle m’a fait commencer à regretter ma décision de me soumettre à cette expérience en premier lieu. Je suis néanmoins resté optimiste. Ce n’était qu’un jour.
Lorsque j’ai heurté le trottoir pour la première fois, mon objectif était d’imiter tous les schémas que je gardais lors de mes courses habituelles sur cet itinéraire : prendre chaque colline lentement, accélérer pour traverser la rue aux panneaux d’arrêt, courir avec prudence dans le coin aveugle et entre les deux, maintenir un rythme régulier et facile autour de 10h00 par mile.
Un peu plus d’un kilomètre après le début de ma course, à la légère inclinaison qui fait généralement monter ma fréquence cardiaque à plus de 170 bpm (oui, même en courant à 10h00), ma montre n’en indiquait que 166. Je ne me souvenais pas l’avoir jamais vu aussi bas à ce point particulier de la course. J’ai pris ça comme une victoire. Même si j’étais excité, j’ai gardé mon rythme et j’ai terminé ma course avec une fréquence cardiaque moyenne de 155 bpm à un rythme de 9h53.
J’étais ravi. Les premiers signes indiquaient une hypothèse correcte. Il n’y avait qu’un seul problème : j’avais moins d’énergie. En fait, c’était la toute première ligne de mes notes post-run.
Après la fin de mon expérience d’une journée, j’ai mené mon entretien avec Singh et son expertise a rapidement anéanti mes espoirs de découvrir une solution simple et rapide à ma fréquence cardiaque élevée. «J’aurais aimé que ce soit aussi simple», dit Singh. « En tant que buveur de café habituel, l’impact de la quantité particulière de caféine que vous consommez n’est probablement pas aussi important qu’on pourrait le penser. » En d’autres termes, mes deux tasses de café par jour n’affectaient probablement pas ma fréquence cardiaque autant que je le pensais au départ.
« À mesure que vous buvez du café plus régulièrement, l’augmentation de la tension artérielle et de la fréquence cardiaque est un peu atténuée », explique Singh. « Votre corps s’y habitue, c’est pourquoi si vous supprimez la caféine, la première tasse de café que vous buvez après un certain temps sans elle vous semblera un peu plus agressive qu’avant. C’est aussi pourquoi nous ne voyons pas d’association entre la consommation moyenne de caféine et une tension artérielle élevée ou une hypertension à long terme. «
Pour les coureurs, l’amélioration des performances que procure la caféine concerne moins la modification spectaculaire de votre fréquence cardiaque que la façon dont votre cerveau perçoit l’effort. «La caféine peut rendre les efforts intenses un peu plus faciles», dit Singh. « Cela peut diminuer cette sensation de douleur et d’inconfort et vous aider à sentir que vous pouvez travailler plus dur plus longtemps. » Pour moi, cela confirme pratiquement que ma nouvelle sensation de lenteur est survenue parce que mon cerveau n’avait pas la protection contre l’inconfort qu’offre la caféine.
Même si mes rêves d’une solution à mon problème de fréquence cardiaque élevée étaient sur le point d’être anéantis, j’ai pensé que je devrais quand même procéder à mon sevrage de caféine d’une semaine pour prouver ce que j’avais entendu de Singh.
Alors, est-ce que réduire la caféine en vaut la peine à long terme ?
Ma semaine sans caféine a commencé par une course qui a donné des résultats similaires à mes efforts contenant de la caféine : un rythme moyen de 10 min 03 avec une fréquence cardiaque moyenne de 158 bpm. Je me sentais aussi respirer plus fort et bouger plus lentement.
Je n’ai pas couru les deux jours suivants pour maintenir mon nombre de courses hebdomadaires à ce qu’il est normalement (généralement trois à quatre courses par semaine). Durant ces deux jours, les maux de tête ont persisté et je me suis retrouvé non seulement plus léthargique dans l’ensemble, mais aussi fatigué plus tôt dans la journée que d’habitude. Se concentrer sur n’importe quelle tâche pendant une longue période devenait un défi, ce qui donnait l’impression que cette expérience entraînait plus de mal que d’aide. Je n’avais pas nécessairement envie du café lui-même, mais j’attribuais mon irritabilité au manque de café.
J’ai terminé mon prochain 5 km avec une allure moyenne de 9h58 et une fréquence cardiaque moyenne de 156 bpm, j’ai pris un autre jour de congé et j’ai conclu mon expérience avec un 5 km à une allure moyenne de 10h00 et une fréquence cardiaque moyenne de 151 bpm. Bien que les maux de tête se soient un peu améliorés au bout de sept jours sans café, j’ai fini par contracter un rhume qui a rendu ma semaine encore plus misérable.
Quoi qu’il en soit, au cours des trois 5 km faciles que j’ai courus au cours de mon expérience d’une semaine sans caféine, mon bpm moyen a atteint 154,7 avec des allures dans les cinq secondes de ma moyenne normale de 10h00. Cette diminution de la fréquence cardiaque par rapport à ma moyenne de caféine signifie-t-elle que je suis l’exception à l’opinion d’expert de Singh ? Probablement pas, même si les résultats semblent visibles à première vue.
Ce qui est plus probable, selon Singh, c’est que d’autres facteurs, comme le temps plus froid pendant mon essai d’une semaine (des températures plus fraîches signifient que votre corps n’a pas à travailler aussi dur pour abaisser sa température centrale) – ont davantage contribué à la baisse des bpm que le fait que je n’ai pas bu de café.
« Si vous additionnez tous ces 1% de la vie – les choses qui vous rendent humain et vous permettent de vous sentir mieux en tant qu’humain – cela aura le plus grand impact sur votre capacité à maintenir cette fréquence cardiaque de zone 2 », explique Singh. Des facteurs tels que le sommeil, le ravitaillement en carburant, votre niveau d’entraînement actuel et même la température extérieure ont une influence plus importante sur votre fréquence cardiaque de zone 2 que la consommation de caféine.
Ai-je économisé un peu d’argent en renonçant à mon café quotidien pendant quelques jours ? Bien sûr, mais comme je prépare le mien à la maison et que je ne dépense pas sept dollars par jour pour la dernière offre Starbucks, ce n’est pas assez bénéfique pour compenser mes symptômes de sevrage négatifs.
Pour faire court, couper le café spécifiquement pour réduire votre fréquence cardiaque lors de courses faciles n’est tout simplement pas la meilleure solution au problème. Une meilleure façon de procéder ? Peut-être ajouter un peu de marche.
