Que vous veniez de courir un semi ou un marathon complet (félicitations !) ou que vous ayez travaillé toute l’année pour réaliser des relations publiques sur d’autres distances, reculer un peu pendant l’intersaison est une stratégie intelligente pour la récupération et les progrès futurs.
Alors que de nombreux coureurs s’inquiètent de maintenir leur forme physique pendant cette période, il est important de trouver un équilibre entre détente et course. Pour vous aider à y parvenir, nous avons tous les conseils dont vous avez besoin pour élaborer un plan de maintenance solide, comprenant des calendriers spécifiques semaine par semaine.
Utilisez-le comme guide pour les prochains mois avant de vous lancer dans votre prochain plan d’entraînement de course.
Comment maintenir votre forme physique après une grande course
Suivez ces conseils pour rester en forme entre les courses, tout en gardant une grande motivation pour bouger et un faible risque de blessure.
1. Concentrez-vous sur le repos
Il est tout à fait acceptable (et même encouragé !) de se lever et de se reposer après une course. En fait, c’est le conseil numéro un pour l’entretien de la course à pied de tous les entraîneurs. «Je me fais généralement un devoir de prendre trois jours de congé complet, puis je recommence avec un entraînement croisé», explique Amanda Nurse, ancienne coureuse des essais olympiques et entraîneure de course certifiée RRCA basée à Boston.
John Honerkamp, entraîneur de course certifié RRCA et USATF avec plus de 20 ans d’expérience, convient qu’il est intelligent d’écouter son corps et de prendre le temps libre dont il a besoin après une grande course. En règle générale, les deux experts disent que vous pouvez prendre autant de jours de congé que de kilomètres de course, mais le moment où reprendre la course dépend vraiment de chaque individu.
Un entraînement intensif met à rude épreuve les tissus du corps, ainsi que le système squelettique et immunitaire, et même le système neurologique, explique Brian Beutel, PT, DPT, physiothérapeute et propriétaire de Forge Physio Fit à Bethléem, en Pennsylvanie. C’est pourquoi le repos et la récupération sont cruciaux pour éviter de dépasser vos seuils et de risquer des blessures ou des performances, explique Beutel.
Gardez à l’esprit : même si votre esprit est prêt à se remettre rapidement à la course et à l’entraînement pour une autre course, il est important d’être patient. « En général, une semaine de congé n’est pas une mauvaise décision et peut en fait aider un coureur à reprendre le rythme de la montée en puissance, plutôt que d’avancer trop tôt. Le temps passé loin de courir après un marathon est du temps gagné plus tard – pousser, se reposer/récupérer, progresser », explique Beutel.
Honerkamp ajoute que si vous couriez avec une blessure, comme une périostite tibiale ou des problèmes de bande informatique, il peut être nécessaire de prendre plus prenez du temps libre et concentrez-vous sur l’entraînement croisé pendant une durée plus longue avant de reprendre la course à pied.
Beutel recommande de se concentrer sur ces quatre points lors de votre récupération après un marathon ou un semi-marathon :
- Donnez la priorité à votre horaire de sommeil.
- Concentrez-vous sur la nutrition et l’hydratation.
- Réduisez votre volume global d’entraînement d’environ 50 % au cours du premier mois environ et maintenez également une intensité faible.
- N’oubliez pas que l’exercice doit être agréable.
2. Programmez un entraînement de force et un entraînement croisé
S’il est judicieux de s’arrêter de courir pendant quelques semaines, s’arrêter de toute activité pourrait nuire au progrès, dit Beutel. « Le mouvement sera plus utile pour réduire la douleur en la surmontant », dit-il. « Je suggère généralement une forme d’exercice qui fait du bien et contrôle l’énergie, l’humeur, le sommeil et le stress directement après une course ou un marathon de longue durée. » Par exemple, si vous avez aimé prendre l’air pendant votre entraînement, n’abandonnez pas nécessairement : envisagez de remplacer votre course habituelle par une longue marche, une randonnée légère ou du vélo.
L’infirmière dit que dans les deux premières semaines qui suivent une grande course, elle complète les courses faciles par un entraînement croisé. Le yoga, le Pilates, le vélo et la natation sont de bonnes options. C’est définitivement le moment de faire ce que vous aimez le plus, avec un peu moins de structure, alors trouvez ce qui vous apporte de la joie.
Pendant l’entraînement de course, les entraînements de force passent naturellement au second plan, surtout à mesure que vous vous rapprochez du jour de la course et que vous augmentez votre kilométrage, et même pendant la réduction. Mais après avoir franchi la ligne d’arrivée, c’est le bon moment pour les réintégrer dans votre plan de maintenance.
Honerkamps suggère de commencer une routine de musculation avec votre propre poids après une course. Concentrez-vous sur le travail de base, comme les planches, et les mouvements qui correspondent aux principaux schémas de mouvement comme les squats, les soulevés de terre et les fentes, sans les haltères. Il dit qu’il est prudent de reprendre les exercices de poids corporel assez rapidement après une course, même quelques jours seulement après, si vous vous en sentez capable.
L’infirmière est d’accord, disant qu’une fois que vous n’êtes pas fatigué par la course, ce qui signifie que vos muscles ne sont pas endoloris et que vous sentez que vous avez récupéré 100 % de votre énergie, c’est le moment idéal pour commencer votre entraînement en force. « C’est normal d’avoir un peu plus mal après un entraînement de force (quand vous n’avez pas de longue course ou de séance d’entraînement intense le lendemain), c’est donc le bon moment pour commencer à soulever un peu plus de poids », dit-elle.
Tout comme pour la course, vous souhaitez développer lentement votre force, alors ne saisissez pas les poids les plus lourds dès que vous avez fini de courir, mais développez-le.
3. Augmentez lentement votre kilométrage
L’infirmière recommande de courir entre zéro et 10 milles la première semaine après une course, puis de commencer à augmenter votre kilométrage global chaque semaine d’environ 10 à 15 pour cent, à mesure que vous travaillez sur votre plan d’entretien.
Le premier week-end de course après votre grande course ne devrait pas être trop long. « Quelque chose comme cinq à huit milles est une excellente course longue sur sept jours », dit Nurse, si vous recommencez à courir aussi rapidement.
Gardez à l’esprit que vos premières longues courses après la course devraient être faciles et que l’accent doit être mis sur le temps passé sur vos pieds, pas sur le rythme, ajoute l’infirmière. N’oubliez pas qu’il s’agit d’une période de récupération et d’enregistrement de certains de ces kilomètres faciles. Une course facile doit être de faible intensité en termes d’effort (vous devez être capable de tenir une conversation au fur et à mesure) et de courte à modérée en termes de durée.
Considérez-le comme le moment d’abandonner le programme auquel vous étiez lié pendant l’entraînement et d’être plus spontané dans votre course. C’est peut-être aussi le moment de pratiquer une course à pied plus intuitive ou plus consciente.
4. Ajouter des sessions à vitesse légère
Une fois que vous maîtrisez ces courses faciles sans vous sentir endolori, essayez un peu de travail de vitesse, sachant qu’une séance de vitesse ne doit pas nécessairement être un effort total. L’infirmière suggère un travail plus basé sur l’effort lors d’une séance de vitesse lorsque vous travaillez sur l’entretien de la course entre les courses, plutôt que d’essayer d’atteindre un rythme spécifique. «C’est un excellent moyen de maintenir la vitesse et l’endurance, et de travailler à développer l’économie et la forme de la course», dit-elle.
Une course Fartlek est une bonne voie à suivre lorsqu’il s’agit de ces intervalles basés sur l’effort. Il s’agit d’une forme de travail de vitesse non structuré : aucun maintien du rythme n’est autorisé ! Pour ce faire, trouvez un point sur la route ou le sentier et accélérez le rythme quand vous le souhaitez. Par exemple, courez vite d’un arbre à l’autre, puis ralentissez lorsque vous passez les trois suivants.
L’infirmière recommande également d’ajouter des foulées à la fin de quelques courses chaque semaine comme une autre façon de parsemer de travail de vitesse occasionnel. «C’est un excellent moyen de reprendre lentement de la vitesse, sans reprendre trop tôt des entraînements intenses», dit-elle.
Honerkamp rappelle aux coureurs que cette période intermédiaire est l’occasion idéale de se permettre d’être plus insouciant dans ses entraînements. « Il peut s’agir simplement de sortir et pas seulement de courir, mais de trouver une colline pour quelques répétitions de colline, de faire des intervalles plus faciles ou un rythme plus facile où vous le reprenez simplement là où vous en avez envie », dit-il.
Essentiellement, un plan d’entraînement de maintenance offre le temps de profiter de la liberté de ne pas être lié à un programme d’entraînement spécifique, tout en continuant à se mettre au défi et à maintenir cette vitesse et cette endurance. Cette forme d’entraînement plus discrète profitera non seulement à votre corps, mais aussi à votre esprit.
Plans de formation de maintenance pour chaque niveau de coureur
Si vous réussissez mieux en suivant un plan spécifique, nous avons le choix entre trois programmes de maintenance qui offrent toujours une liberté dans votre kilométrage et votre entraînement croisé. Que vous soyez un coureur débutant, intermédiaire ou avancé (consultez la première semaine d’entraînement pour déterminer celle qui vous convient le mieux), ces programmes de quatre semaines peuvent vous aider à maintenir votre forme physique.
N’oubliez pas : prenez ces quelques jours, semaines ou même un mois de congé après une course pour un peu de R&R, avant de vous lancer dans ces programmes.
