Vous êtes au milieu d’une grande course quand, soudain, votre estomac commence à se retourner. Au lieu de vous concentrer sur le franchissement de la ligne d’arrivée avec un nouveau PR, vous vous inquiétez maintenant d’y arriver sans vomir ni faire caca, ou les deux. Et pourtant, tu es déterminé à en finir avec ça. Alors que devez-vous faire ?
La plupart des coureurs ont souffert de nausées, de vomissements, de selles molles ou de diarrhée à un moment ou à un autre. En fait, une étude plus ancienne a révélé que plus de 60 pour cent des coureurs de fond ont dû s’arrêter à mi-course pour faire caca pendant l’entraînement, tandis qu’une autre étude plus récente a révélé que plus d’un quart des coureurs de fond récréatifs ont signalé des symptômes gastro-intestinaux pendant les courses.
C’est ce qu’on appelle souvent « l’estomac du coureur », un terme fourre-tout qui représente les nombreuses façons dont votre estomac peut tenter de vous saboter pendant une course. Vous pouvez également entendre cela appelé « trot du coureur » en raison des pas courts et rapides que vous êtes obligé de faire lorsque vous souffrez.
Heureusement, il existe des mesures que vous pouvez prendre pour faire face à cet inconfort. Voici pourquoi votre estomac peut commencer à vous faire mal pendant que vous courez et comment l’apaiser pour que vous restiez sur la bonne voie.
Les causes des maux d’estomac lors de la course
Tous ces rebondissements que vous faites lorsque vous courez peuvent en fait bousculer vos organes et faire passer les aliments plus rapidement dans votre tube digestif, explique Peyton Berookim, MD, directeur de l’Institut de gastroentérologie de Californie du Sud. Dans le même temps, une partie du sang qui circule normalement vers vos intestins est détournée vers les muscles de vos jambes. Ces facteurs peuvent perturber votre digestion et vous donner des nausées ou vous donner l’impression que vous devez trouver une salle de bain immédiatement.
Les hormones peuvent également jouer un rôle. Les exercices de haute endurance comme la course signalent la libération de cortisol, l’hormone du stress, qui peut contribuer à cette sensation de devoir y aller, explique Berookim. Et l’anxiété et la pression qui peuvent parfois accompagner la course ne font qu’empirer les choses.
Les mauvais aliments et boissons peuvent également alimenter le feu gastro-intestinal, selon Berookim et Amy Goodson, RD, CSSD, spécialiste certifiée en diététique sportive. Les aliments riches en fibres, les aliments riches en graisses, les aliments épicés, les aliments contenant du fructose ou des alcools de sucre et la caféine peuvent tous transformer les problèmes d’estomac le jour de la course en un problème encore plus grave. Il en va de même pour manger n’importe quoi dans les deux heures qui suivent une course.
Comment calmer votre estomac pendant une course
Si vous devez lutter contre les trots de coureurs lors d’une course d’entraînement, ce n’est pas la fin du monde. Mais quand ce gargouillis dans votre ventre arrive à mi-course, il y a beaucoup plus à perdre (lire : un nouveau PR). La prévention est vraiment le meilleur remède dans ce cas (plus d’informations à ce sujet ci-dessous !), mais vous pouvez faire certaines choses pendant que vous êtes en déplacement pour soulager votre inconfort.
1. Ralentissez
Courir vite est plus susceptible de déranger votre estomac qu’un jogging doux. «Ralentir votre rythme permet au flux sanguin de se redistribuer vers votre tractus gastro-intestinal, ce qui pourrait vous aider à vous sentir mieux», explique Goodson.
2. Sirotez de l’eau
Cela peut sembler contre-intuitif, mais la déshydratation peut en réalité entraîner de la diarrhée, explique Berookim. Idéalement, vous devriez essayer de trouver de l’eau glacée à siroter plutôt que tiède. « Les liquides chauds peuvent accélérer le passage des aliments dans le tube digestif », explique Berookim. Et cela pourrait aggraver vos problèmes d’estomac.
3. Mangez quelque chose de fade
Parfois, les nausées sont le résultat d’un estomac vide. Si vous n’avez pas fait le plein avant la course ou si vous ressentez une combinaison de faim et de nausée, essayez de manger une poignée de craquelins nature ou une barre granola fade, recommande Goodson.
4. Arrêtez-vous aux toilettes
Cette envie de faire caca ne va probablement pas disparaître, et il y a de fortes chances qu’elle devienne plus forte à mesure que vous continuez à courir. « Si vous devez aller aux toilettes, arrêtez-vous probablement et partez », explique Goodson. Bien sûr, cela vous ralentira d’une minute ou deux. Mais si cela vous aide à vous sentir mieux à long terme, vous pourrez peut-être rattraper le temps perdu.
Si vous n’êtes toujours pas à l’aise après la course, réhydratez-vous avec du gingembre glacé non sucré ou du thé à la camomille. Les deux contiennent des composés qui peuvent aider à réduire les nausées, explique Goodson. Côté nourriture, restez fade et basique. Des craquelins nature ou une tranche de pain grillé peuvent reconstituer vos glucides et obtenir quelque chose dans votre estomac sans l’irriter davantage. Et les bananes agissent comme un liant pour aider à arrêter la diarrhée tout en servant les électrolytes perdus comme le potassium, explique Goodson.
Quand arrêter de courir en raison de maux d’estomac (et que faire la prochaine fois)
Même si vous êtes déterminé à franchir la ligne d’arrivée, il est important d’écouter votre corps et de savoir quand il vaut mieux arrêter. Des étourdissements, des étourdissements, des maux de tête ou de véritables vomissements sont autant de signes que vous devriez arrêter de courir, vous reposer et vous hydrater, explique Berookim.
Quant aux futures courses ? Le légendaire marathonien Bill Rodgers a un jour plaisanté : « Plus de marathons se gagnent ou se perdent dans les toilettes portatives qu’à table. » Et il ne plaisantait pas ; de nombreux coureurs de fond ont des problèmes d’estomac à un moment ou à un autre. Rares sont les coureurs de fond qui n’ont pas eu de maux d’estomac ou d’intestins pendant une course. Il y a même eu plusieurs cas célèbres d’élites devant la caméra vomissant ou déviant de leur trajectoire en cours de route (voir : Shalane, Boston, 2018).
Bien qu’il n’existe aucun moyen infaillible de prévenir complètement l’estomac du coureur, les six tactiques suivantes peuvent aider à atténuer ses symptômes.
1. Restez fidèle aux aliments familiers
Votre dîner ou petit-déjeuner avant la course n’est pas le moment d’essayer quelque chose de nouveau. « Sachant que vous serez naturellement plus nerveux le matin de la course, pratiquez votre repas avant la course tout comme vous pratiquez votre course », explique Goodson. « Essayez quelques petits-déjeuners lors de longues journées et voyez ce qui fonctionne le mieux. » Une fois que vous avez trouvé ce qui fonctionne, respectez-le.
2. Mangez plus de deux heures avant de courir
Prendre votre petit-déjeuner avant la course tôt signifie que vous n’aurez plus de nourriture dans l’estomac lorsque vous commencerez réellement à courir. Donnez à votre corps suffisamment de temps pour digérer avant le début de la course, même si cela signifie manger quelque chose puis se rendormir avant les courses matinales.
3. Évitez les irritants potentiels
Comme mentionné, les aliments riches en fibres, riches en graisses, en fructose et épicés, ainsi que les alcools sucrés ou les boissons sucrées peuvent tous vous faire courir aux toilettes, alors commencez à vous diriger clairement avant votre course, recommande Berookim. Si la caféine a tendance à poser problème, essayez de vous passer de votre café du matin.
4. Vérifiez vos suppléments
De nombreux gels, barres et boissons pour sportifs contiennent du fructose, un type de sucre qui peut provoquer des gaz et des ballonnements, alors évitez d’en essayer de nouveaux le jour de la course.
5. Évitez les analgésiques
Les AINS tels que l’ibuprofène ou le naproxène peuvent irriter l’estomac.
6. Restez hydraté
Entraînez-vous à boire pendant l’entraînement pour améliorer votre confort avec les liquides pendant la course. Dans les jours précédant la course, assurez-vous de boire beaucoup de liquides pour éviter la déshydratation.
