Vous n’avez pas besoin de consacrer une séance de gym complète à l’entraînement de vos bras pour un meilleur balancement des bras, une meilleure posture et une meilleure efficacité de course. En fait, cet entraînement des bras de 10 minutes est tout ce dont vous avez besoin pour développer des bras plus forts pour la route et les sentiers.
L’expression moins c’est plus est un cliché. Mais lorsqu’il s’agit de développer la force des bras, c’est effectivement vrai. Avec le bon ensemble de mouvements, comme les exercices composés répertoriés ci-dessous, organisés par Lindsey Clayton, instructeur principal chez Barry’s à New York et co-fondateur du Brave Body Project, vous pouvez accomplir plus de travail en moins de temps.
Les avantages d’un entraînement des bras de 10 minutes pour les coureurs
Naturellement, en tant que coureur de fond, vous souhaitez réserver votre temps de gym pour renforcer les muscles de vos jambes et de votre tronc, car vous savez que ce sont ceux sur lesquels vous comptez le plus lorsque vous courez. Mais les recherches suggèrent que consacrer du temps à renforcer votre moitié supérieure peut contribuer à améliorer votre efficacité en course, ce qui signifie moins de fatigue et une meilleure endurance.
« Passer du temps à renforcer vos biceps, triceps, épaules et dos améliorera vos performances de course. Plus de force signifie plus de puissance dans le balancement de vos bras et une meilleure posture pendant la course », explique Clayton. C’est pourquoi les exercices des bras sont une partie si importante de tout programme de musculation.
De plus, comme c’est si rapide, vous pouvez plus facilement faire l’entraînement juste après une course, ce qui vous permet de gagner du temps et de développer votre force en même temps, ajoute Clayton.
Comment utiliser cette liste : Terminez deux tours de ce circuit. Effectuez chaque exercice dans l’ordre indiqué ci-dessous pendant 50 secondes chacun, en vous reposant 10 secondes entre les exercices. Récupérez pendant 60 secondes entre les circuits.
Chaque exercice est démontré par Clayton afin que vous puissiez apprendre la bonne forme. Pour cet entraînement, vous aurez besoin d’un ensemble d’haltères de taille moyenne. Un tapis d’exercice est facultatif.
1. Curl des biceps vers une élévation latérale
Effectuez deux boucles de biceps : commencez à vous tenir debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les bras sur les côtés, en tenant un haltère de poids moyen dans chaque main, les paumes tournées vers le haut. Pliez les deux coudes pour amener les haltères vers les épaules. Gardez les coudes près du torse. Abaissez les haltères et redressez les bras. Répéter. Effectuez ensuite deux levées latérales : soulevez les deux bras vers le haut et sur les côtés, jusqu’à ce que les poids soient à la hauteur des épaules. Ensuite, abaissez les deux bras sur les côtés. Répéter. Répétez ensuite toute la séquence.
2. Vol du Delt arrière vers le rebond du triceps
Effectuez deux flys delt arrière : commencez debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les genoux légèrement fléchis, en tenant un haltère dans chaque main, les paumes face à face. En maintenant un dos plat et un cou neutre, charnière au niveau des hanches et laissez les bras pendre vers le bas. Engagez le tronc et ramenez les épaules vers le bas et vers l’arrière. C’est la position de départ. Avec les coudes légèrement pliés, soulevez les bras sur les côtés à la hauteur des épaules. Abaissez les poids à la position de départ. Répéter. Effectuez ensuite deux rebonds de triceps : placez des haltères sur les hanches, afin que les triceps soient alignés avec le dos. Redressez les bras en soulevant les haltères derrière vous. Puis pliez à nouveau les coudes. Répéter. Répétez ensuite toute la séquence.
3. Curl des biceps larges à genoux vers Arnold Press
Effectuez deux boucles de biceps larges à genoux : commencez à vous agenouiller avec les genoux écartés à la largeur des hanches, les bras le long du corps, les paumes tournées vers l’extérieur et un haltère dans chaque main. Pliez les deux coudes pour amener les haltères vers les épaules et gardez les coudes près du torse. Abaissez les haltères et redressez les bras. Répéter. Effectuez ensuite deux presses Arnold : avec les coudes pliés et les poids sur les épaules, les paumes face à vous, appuyez les bras vers le haut avec les biceps près des oreilles, en tournant les bras de manière à ce que la paume soit tournée vers l’extérieur. Ensuite, ramenez les bras jusqu’aux épaules, en faisant pivoter les poids vers l’arrière pour que les paumes soient face aux épaules. Répéter. Répétez ensuite toute la séquence.
4. Curl du marteau à genoux vers la presse à épaules
Effectuez deux boucles de marteau à genoux : commencez à vous agenouiller, les genoux écartés à la largeur des hanches, les bras le long du corps, en tenant un haltère dans chaque main, les paumes face à face. Pliez les deux coudes pour soulever les haltères vers les épaules, en gardant les coudes près du torse. Abaissez les haltères en redressant les bras. Répéter. Effectuez deux pressions sur les épaules : avec les coudes pliés, les poids posés sur les épaules, les paumes face à face, appuyez les bras vers le haut avec les biceps près des oreilles. Puis redescendez lentement les bras. Répéter. Répétez ensuite toute la séquence.
5. Presse pectorale à prise fermée pour écraser le crâne
Effectuez deux presses pectorales à prise fermée : allongez-vous face vers le haut sur le sol, les genoux pliés et les pieds plantés. Tenez un haltère dans chaque main, les paumes face à face et les haltères serrés l’un contre l’autre, les bras tendus sur la poitrine. Avec contrôle, pliez les coudes et abaissez les poids vers la poitrine, en gardant les haltères ensemble. Faites une pause, puis appuyez en arrière. Répéter. Effectuez deux écrasements de crâne : étendez les bras directement au-dessus de la poitrine, les mains écartées à la largeur des épaules. Pliez les coudes pour abaisser les haltères vers les oreilles. Relevez les haltères et redressez les bras. Répéter. Répétez ensuite toute la séquence.
