En été, les niveaux de vitamine D ne constituent peut-être pas une grande préoccupation pour de nombreux coureurs, compte tenu du temps que nous passons à faire de l’exercice à l’extérieur et à profiter du soleil. Mais obtenir suffisamment de cette vitamine, également connue sous le nom de « vitamine du soleil », pendant l’hiver, lorsque le temps est plus sombre et plus gris, peut être difficile.
C’est pourquoi nous avons fait appel à deux diététistes professionnels pour expliquer pourquoi vous avez besoin de vitamine D et comment vous assurer que vous en consommez les quantités quotidiennes recommandées, en particulier en hiver.
En quoi la vitamine D est-elle importante ?
Tout d’abord, un petit rappel : la vitamine D est une vitamine liposoluble qui joue de nombreux rôles dans l’organisme. Vous connaissez peut-être sa régulation dans la structure osseuse, et même si des os solides sont certainement importants pour les coureurs en raison de la nature à fort impact du sport, la vitamine D est également nécessaire à l’absorption du calcium et au fonctionnement des fibres musculaires à contraction rapide. Il module également plus de 2 000 gènes impliqués dans la croissance cellulaire, la fonction immunitaire et la synthèse des protéines.
Même si vous obtenez de la vitamine D grâce au soleil, vous pouvez également la trouver dans votre alimentation. Ces aliments sont des sources courantes, selon les National Institutes of Health (NIH).
- Poisson gras, comme le saumon (570 UI par 3 oz)
- Truite arc-en-ciel (645 UI par 3 oz)
- Lait enrichi (120 UI pour 1 tasse)
- Céréales enrichies (80 UI par portion)
- Oeufs avec jaunes (44 UI pour 1 gros œuf)
- Champignons blancs crus exposés à la lumière UV (366 UI par 1/2 tasse)
- Produits laitiers comme le yaourt et le fromage
- Jus d’orange enrichi
De quelle quantité de vitamine D avez-vous besoin ?
L’apport quotidien recommandé en vitamine D aux États-Unis et au Canada est de 600 UI/jour pour les enfants et les adultes jusqu’à 70 ans. Cependant, de nombreux experts se demandent si ce montant est suffisant.
L’Endocrine Society recommande 1 500 à 2 000 UI/jour pour les personnes qui ne sont pas suffisamment exposées au soleil sans protection, ce qui équivaut à cinq minutes (pour les personnes à la peau claire ou claire) à 30 minutes (pour les personnes à la peau foncée) de soleil de midi deux à trois fois par semaine sans crème solaire. (Mais n’utilisez pas cela comme excuse pour ne pas porter de crème solaire !)
S’exposer au soleil pendant les mois d’hiver peut être difficile, en particulier dans la moitié nord des États-Unis, car il y a moins de soleil et les gens portent des couches pour rester au chaud. Bien que vous n’ayez pas nécessairement besoin d’augmenter le nombre d’UI recommandé en hiver, vous devez reconnaître qu’il est plus difficile d’obtenir suffisamment de vitamine D à partir de la seule lumière du soleil. Augmenter la quantité de vitamine D provenant de votre alimentation, et éventuellement de suppléments, peut vous aider à compléter vos niveaux.
Les coureurs qui cherchent à maintenir une santé osseuse, musculaire et immunitaire optimale pour la performance doivent accorder une attention particulière aux sources de vitamine D dans leur alimentation et peuvent envisager d’ajouter un supplément de vitamine D, en particulier pendant les mois d’hiver. Les athlètes devraient toujours demander l’avis d’un médecin, qui peut également tester votre taux de vitamine D et déterminer si vous souffrez d’une carence, avant de prendre un supplément. Il est également important de ne pas prendre une dose quotidienne supérieure à celle recommandée.
Qui est à risque de carence en vitamine D ?
Bien qu’il ne semble pas y avoir de consensus universel sur la carence en vitamine D, le NIH définit la carence comme des taux sanguins inférieurs à 30 nmol/L (12 ng/mL), mais recommande des niveaux supérieurs à 50 nmol/L (20 ng/mL) pour une adéquation à la fois pour les os et pour la santé globale. Il est important de noter que ces recommandations s’adressent à la population générale.
Le Gatorade Science Sports Institute définit la carence comme des taux sériques inférieurs à 50 nmol/L (20 ng/mL) et recommande des niveaux supérieurs à 75 nmol/L (30-32 ng/mL) pour être adéquats. Ces chiffres s’adressent spécifiquement aux athlètes.
Certaines populations présentent un risque plus élevé de carence en vitamine D, notamment les personnes âgées, celles au teint foncé (en raison du pigment mélanine) et les athlètes qui s’entraînent et participent à des compétitions en salle. Mais cette maladie est courante dans le monde, avec environ un milliard de personnes vivant avec une carence en vitamine D.
Kelly Jones, MS, RD, CSSD, recommande aux athlètes de consulter leur médecin pour faire tester leur taux de vitamine D au cours de l’été ou au début de l’automne afin de savoir s’ils sont carencés, même lorsqu’ils peuvent s’exposer davantage au soleil, afin d’élaborer un plan pour les mois d’hiver, notant que de nombreuses personnes ne maintiennent pas des niveaux de vitamine D sains, même en été. Cela peut aider les athlètes à comprendre s’ils doivent inclure plus de vitamine D dans leur alimentation, ajouter un supplément ou augmenter leur exposition au soleil.
« Malgré une exposition adéquate au soleil, de nombreuses personnes ne créent toujours pas suffisamment la forme active de vitamine D », ajoute Jones. « Si les athlètes se font tester avant les mois d’hiver, ils peuvent avoir un plan en place pour l’hiver et accorder une attention particulière à la vitamine D dans leur alimentation tout au long de l’année. »
Quels sont les inconvénients de ne pas consommer suffisamment de vitamine D en hiver ?
De faibles niveaux de vitamine D peuvent être associés à un risque accru de maladie aiguë, de blessures inflammatoires, de fractures de stress, de douleurs et de faiblesses musculaires et de performances musculaires sous-optimales.
« En plus de la santé des os et du squelette, la vitamine D aide à réguler l’inflammation du système immunitaire et a un impact sur les hormones, pouvant ainsi influencer l’humeur », explique Jones. « Le premier est important pour garder les coureurs en bonne santé lorsque le kilométrage est élevé, et le second peut avoir un impact sur la motivation et l’enthousiasme pour le sport. »
La recherche le confirme : une étude publiée dans Nutriments ont découvert qu’une carence en vitamine D chez les athlètes peut avoir un impact négatif sur la santé et l’efficacité de l’entraînement. En outre, une méta-analyse de 23 études et de plus de 2 000 athlètes a montré que près de 56 pour cent des athlètes avaient des niveaux insuffisants de vitamine D. Des recherches plus approfondies suggèrent que seulement 5 pour cent des athlètes universitaires satisfont à l’apport quotidien recommandé aux États-Unis à partir de l’alimentation seule, et une carence en vitamine D (définie comme <20 nm/mL ou <50 nmol/L) chez les athlètes universitaires a été associée à des maladies des voies respiratoires supérieures pendant l'hiver et le printemps.
« La vitamine D est essentielle à l’entraînement, à la performance et à la santé globale, mais de nombreux athlètes ne s’en rendent pas compte », ajoute Marita Radloff, RDN, co-animatrice du podcast Nail Your Nutrition. « Les carences en vitamine D peuvent affecter la fonction pulmonaire, la VO2 max, et peuvent même avoir un impact sur le maintien des fibres musculaires à contraction rapide. »
La vitamine D peut-elle protéger votre système immunitaire ?
Étant donné que la vitamine D joue un rôle essentiel dans nos systèmes immunitaire et respiratoire, elle a également été étudiée pour son lien avec le COVID-19. Une poignée d’études ont montré une corrélation entre l’insuffisance en vitamine D et des symptômes plus graves du COVID-19, ce qui suggère que la vitamine D pourrait être une recommandation prudente pour réduire la gravité du COVID-19.
Une étude impliquant plus de 190 000 participants publiée dans PLoS Un ont trouvé un lien entre des taux de positivité au COVID plus faibles et des taux de vitamine D circulants plus élevés. Une autre étude portant sur un échantillon de 186 personnes publiée dans le Journal américain de pathologie clinique a constaté que 59 pour cent des patients hospitalisés présentaient une carence en vitamine D.
Bien que la recherche ne prouve pas de relation directe de cause à effet entre le statut en vitamine D et la prévention de maladies comme le COVID-19, elle souligne l’importance d’un apport suffisant en vitamine D et le rôle qu’elle peut jouer dans la santé immunitaire et la santé globale.
Sarah Schlichter est diététiste titulaire d’une maîtrise en santé publique et coureuse.
