J’ai probablement couru plus de 80 courses dans ma vie jusqu’à présent, et pour presque toutes, mon estomac s’est instantanément rempli de papillons sur la ligne de départ. Je devenais tellement nerveux que mes jambes devenaient lourdes et engourdies au point où j’avais l’impression de ne pas pouvoir courir avec les foulées puissantes que je faisais habituellement lors des séances d’entraînement.
Lorsque cela se produit, je reste coincé dans une boucle mentale de peur et de doute, me disant que je ne peux pas aller plus vite. Je finissais généralement par courir l’un de mes pires chronos ou je me sentais déçu de ne pas vraiment me concentrer sur la course avant la fin.
Même si j’ai participé à certaines courses où je me sentais fort et concentré, ma nervosité avant la course est réapparue récemment, lorsque j’ai couru le Fifth Avenue Mile il y a quelques mois. Même si je courais pour le plaisir, sans objectif de temps (je venais de commencer à m’entraîner pour un marathon), mes jambes se sont transformées en gelée lorsque je me suis aligné au départ. Lorsque le coup de feu a explosé, mon estomac s’est immédiatement effondré.
Mais dès les premiers mètres, quelque chose a changé. Je me suis dit d’accepter la façon dont mon corps réagissait aux nerfs, de passer à travers et de courir avec mon cœur à la place. J’ai fini par oublier mes jambes lourdes et je suis resté avec le groupe que je poursuivais pendant environ la moitié de la course. J’ai même augmenté ma vitesse vers la fin pour décrocher un nouveau mile PR.
Il s’avère que je peux mettre fin une fois pour toutes à la sensation de jambe gelée, et la solution commence dans ma tête, déclare Bobby Low, PhD, directeur sportif adjoint pour la performance mentale de l’Université Brigham Young et fondateur de MOTYV8, une application d’entraînement aux compétences mentales. Voici un aperçu de ce qui se passe exactement lorsque le trac avant la course survient, ainsi que cinq conseils mentaux spécifiques pour combattre les nerfs du jour de la course.
Qu’est-ce que la nervosité avant la course ?
«Chaque expérience que nous vivons, chaque course que nous organisons, chaque séance d’entraînement que nous organisons est stockée en mémoire», explique Low. Lorsque vous franchissez la ligne de départ, votre cerveau recherche des informations et prédit ce qui va se passer afin de vous préparer, et le premier endroit où votre cerveau recherche est dans votre mémoire stockée, explique-t-il.
À partir de là, le cerveau envoie un signal à votre subconscient, qui indique au corps comment se préparer pour la course.
« Ce qui est fascinant, c’est que la réponse physiologique à la nervosité avant la course est exactement la même que pour l’excitation ou la préparation avant la course », explique Low. « Le cerveau et le corps sont super objectifs. Ils ne comprennent pas vraiment ce qui est utile ou ce qui est nocif. »
Lorsque votre cerveau ne trouve pas l’information qu’il recherche (comme positif pensées sur votre race), il répond à cette incertitude par une réaction de combat ou de fuite.
C’est à ce moment-là que des réponses physiologiques entrent en jeu, comme une fréquence cardiaque élevée, des sentiments de nervosité et d’anxiété ou une diminution du flux sanguin. Votre cerveau interprète ensuite vos réponses physiques/physiologiques comme une nervosité ou une anxiété avant la course, conduisant potentiellement à cette sensation de jambes lourdes (comme je l’éprouve). Les « pensées réactives » comme « Je suis anxieux » perpétuent ces sentiments nerveux.
« Les mots que vous utilisez dans votre esprit conscient créent des habitudes qui débloquent la mémoire », explique Low. Un simple passage de « Je suis anxieux » à des « pensées plus proactives » comme « Je suis prêt » et « Je suis excité » permet au corps de réagir en se sentant fort et préparé, plutôt que faible, explique Low.
Ces réflexions proactives vous donnent une idée de la façon de lutter contre la nervosité avant la course, mais Low mentionne quelques moyens spécifiques de s’appuyer sur cette technique mentale pour transformer la nervosité avant la course en excitation, c’est-à-dire en carburant le jour de la course. Changer votre cerveau commence par changer la façon dont vous vous parlez, en particulier cinq jours avant votre course, ce qui est généralement le moment où vous pourriez devenir plus conscient de la nervosité du jour de la course ou commencer à remettre en question votre entraînement.
5 façons d’éliminer le trac avant la course
Voici quelques-unes des compétences mentales et expressions spécifiques que Low utilise dans sa pratique, qu’il suggère de pratiquer en formation.
1. Régulez-vous
Commencez à pratiquer des techniques de respiration simples pour vous aider à réduire votre fréquence cardiaque. Cela aide à désactiver le système nerveux afin que vous puissiez vous concentrer sur des pensées positives et rester dans le moment présent. C’est aussi une forme de régulation émotionnelle, qui peut vous aider à gérer votre niveau d’énergie et à vous concentrer davantage sur la course à venir.
Récemment, j’ai couru mon premier marathon et une certaine chanson apparaissait dans ma playlist ou je voyais mes amis et ma famille m’encourager, ou les deux, et j’étais tellement inondé d’émotion que ma respiration s’accélérait. Au lieu de m’arrêter ou de m’effondrer, j’ai pris quelques respirations profondes pour réguler mes habitudes respiratoires, j’ai ralenti mon rythme pendant une minute et j’ai canalisé l’émotion dans la course devant moi. Cela m’a aidé à rester calme et à continuer.
2. Développez la confiance en soi
La confiance en soi – ou la ferme assurance de votre capacité à performer – est cruciale pour le bon déroulement de votre course, dit Low. La mettre en pratique consiste généralement à répéter des phrases qui vous élèvent et renforcent votre confiance en vous. Par exemple : « Je peux courir cette course, je peux bien courir, je peux terminer cette course ou je peux être calme et prêt », explique Low.
Cette astuce me touche vraiment car j’ai développé un mantra personnel pour m’aider à surmonter mes pensées anxieuses au quotidien : « Je suis calme. Je suis confiant. Je vais bien. » Ou, parfois, je le change en : « Je suis intelligent. Je suis confiant. Je suis capable. »
3. Souvenez-vous de votre amour de la course à pied
Les émotions peuvent parfois sembler accablantes, mais elles vous aident également à vous rappeler la raison pour laquelle vous courez. Low explique que vous rappeler vos véritables motivations pour courir – et que vous aimez ça – peut vous aider à changer votre point de vue sur votre course. « Cela pourrait ressembler à quelque chose d’aussi simple que : ‘J’aime vraiment courir. J’aime vraiment courir. J’aime vraiment concourir' », dit-il. « Cela va vous aider à vous sentir plus calme et prêt plutôt que nerveux ou anxieux. »
Les courses où je ressens le moins de nervosité avant la course sont généralement les courses où j’ai passé beaucoup de temps à réfléchir à mon amour pour le sport. Lorsque j’ai couru mon premier marathon, je me suis rappelé tous les kilomètres que j’avais parcourus et réellement appréciés, et j’ai utilisé ces souvenirs pour calmer mes nerfs. Cela me rappelait que j’avais 26 milles devant moi, j’avais donc la permission de ralentir, de sourire et de profiter de la course.
4. Recadrer la douleur
Dans toute course, vous devrez endurer un certain inconfort, ce que craignent la plupart des coureurs, surtout au départ d’une course. Low explique qu’utiliser le bon langage peut vous aider à recadrer la façon dont vous interprétez la douleur et à la transformer en courage pour traverser des moments difficiles.
J’ai réfléchi à certaines expressions qui me touchent personnellement et je les ai interprétées par Low : « Que puis-je créer avec cette douleur ? Je canalise la douleur dans ma foulée » et « Je vais en faire mes trois meilleurs kilomètres ». Ces mots m’aident à considérer la douleur comme une opportunité d’en faire ma meilleure performance, ou la plus mémorable.
Il explique que cette façon de penser libère une intelligence proactive dans notre cerveau afin qu’il puisse apprendre plus rapidement le rappel des souvenirs et faciliter la régulation émotionnelle. « Votre cerveau devient plus athlétique lorsque vous pensez de cette façon », dit-il.
5. Utilisez des signaux physiques
Pour les penseurs excessifs, il peut être difficile de se concentrer sur autre chose que vos pensées réactives avant et même pendant une course. Cela se produit souvent parce que vous êtes distrait par le résultat d’une course, comme l’endroit où vous finirez, votre temps d’arrivée ou à quel point cela va faire mal dans la dernière ligne droite, dit Low.
Au lieu de cela, il suggère de diriger votre attention sur des signaux physiques spécifiques pour vous aider à vous concentrer sur un aspect de votre performance. Cela peut ressembler à composer votre formulaire, à détendre votre visage ou à garder les yeux devant vous.
Low m’a demandé de penser aux souvenirs que j’ai de certaines de mes meilleures courses : quelles compétences ai-je utilisées pour combattre le trac avant la course, surmonter la douleur et continuer ? J’ai repensé à la fois où j’ai couru le semi-marathon de Philadelphie l’année dernière. Au lieu de m’attarder sur la possibilité de points de côté douloureux ou de douleurs aux genoux, je me suis concentré sur ma playlist du jour de la course, j’ai gardé la poitrine haute, j’ai jeté mon dévolu sur les coureurs devant moi et j’ai prévu de serrer tous les coins du parcours rempli de foule. Réduire ma concentration m’a aidé à m’en sortir.
Combien de temps faut-il pour se débarrasser du trac avant la course ?
Un jour après la mise en œuvre de ces schémas de pensée proactifs, une nouvelle voie neuronale commencera à se former dans votre cerveau. En deux à trois semaines environ, vous pouvez renforcer ce parcours et commencer à développer une nouvelle habitude grâce à la répétition quotidienne et cohérente de cette langue, explique Low.
Il faut généralement entre six et dix semaines pour que la voie neuronale nouvellement formée devienne la réponse automatique par défaut en cas de stress, dit Low, ce qui signifie que la nervosité avant la course s’estompera, tant que vous continuerez à vous entraîner pour les combattre.
Gardez à l’esprit que vous ressentirez toujours une fréquence cardiaque, une transpiration ou des réactions physiques élevées le jour de la course, mais vous vous sentirez excité et prêt au lieu d’être anxieux ou nerveux, explique Low.
« Souvent, vous aurez l’impression d’une lutte acharnée dans votre esprit entre les deux pensées, mais c’est uniquement parce que ces deux voies neuronales sont en compétition pour cet espace dans votre esprit », explique Low. « Le plus fort va gagner dans cette lutte acharnée jusqu’à ce que l’autre voie neuronale prenne le relais. »
