À propos du programme
Vous recherchez 26.2 ? Que vous couriez votre premier marathon ou que vous cherchiez un nouveau record personnel, franchir la ligne d’arrivée nécessite un entraînement intelligent, une alimentation solide et une récupération constante. C’est là que nous intervenons.
Dans Comment maîtriser le marathonvous obtiendrez des conseils clairs sur les courses longues, la prévention des blessures, la réduction progressive et bien plus encore, ainsi qu’un plan de musculation adapté à votre emploi du temps, comprenant deux entraînements pour tout le corps conçus spécifiquement pour les marathoniens.
Associé au plan de formation RW+ de votre choix, ce programme de formation holistique, disponible exclusivement pour Monde du coureur+ membresfournit tout ce dont vous avez besoin pour vous entraîner en toute confiance du premier jour au jour de la course.
Obtenez vos projets !
À qui s’adresse ce programme ?
Comment maîtriser le marathon s’adresse à tout athlète cherchant à parcourir 26,2 milles. Peu importe où vous en êtes dans votre parcours de course à pied, ce programme vous aidera à choisir un événement et un plan d’entraînement qui correspondent à votre expérience et à vos objectifs, vous offrant des conseils tout au long du parcours qui vous permettront d’atteindre la ligne d’arrivée en vous sentant fort.
Votre coach
Nell Rojas est une marathonienne professionnelle pour Nike. Elle met l’accent sur l’entraînement en force pour les coureurs, qui a fonctionné pour elle en tant que l’une des meilleures athlètes de distance d’Amérique. Originaire de Boulder, Colorado et coureuse professionnelle de deuxième génération, Nell s’est imposée en tant que meilleure Américaine au marathon de Boston 2021 et 2022 et a toujours concouru parmi les meilleurs au monde. Connue pour remettre en question le stéréotype du « coureur maigre », Nell apporte au sport une présence forte, authentique et stimulante.
En plus de sa carrière de course professionnelle, Nell a entraîné des coureurs de tous niveaux pendant 20 ans, aidant les athlètes à se qualifier pour le marathon de Boston, à établir des records personnels et à s’entraîner sans se blesser grâce à son approche axée sur la force. Sa philosophie de coaching allie une expérience d’élite à un profond engagement envers l’authenticité, l’inclusivité et une formation plus intelligente.
Nell vit à Boulder, où elle continue de concourir au plus haut niveau, d’entraîner des athlètes du monde entier et d’inspirer les coureurs à devenir les versions les plus fortes et les plus vraies d’eux-mêmes, sur et en dehors du parcours.
Vos Experts
Comment ce programme vous aidera à exécuter 26.2
- Kilométrage de construction : Apprenez à exploiter un état d’esprit de longue course pendant l’entraînement afin de pouvoir franchir la ligne d’arrivée le jour de la course. Les débutants commenceront par une longue course de 6 milles et travailleront jusqu’à 20 milles, tandis que les coureurs chevronnés pourront commencer à 10 milles et culminer à 22.
- Ravitaillement principal : Sachez quoi manger et comment vous hydrater avant, pendant et après une longue course pour maintenir votre endurance et favoriser la récupération. Nous partagerons également les questions à vous poser pour vous assurer que vous faites suffisamment de carburant.
- Blessure de contournement : Découvrez ce que vous pouvez faire pour réduire votre risque de blessure et apprenez à reconnaître les premiers signes d’une blessure pour augmenter vos chances de guérison.
- Donnez la priorité à l’entraînement en force : Renforcez les zones faibles du corps, corrigez les déséquilibres et développez votre puissance grâce à l’entraînement en résistance. Nous vous aiderons à programmer vos entraînements et vous expliquerons comment les intégrer à un entraînement marathon.
- Récupérer de manière optimale : Comprenez l’importance des jours de repos et combien vous pourriez en avoir besoin en fonction de votre niveau d’expérience (il peut y en avoir plus d’un !). Apprenez ensuite à maximiser cette récupération grâce à la pleine conscience, à la méditation, au travail respiratoire, à un sommeil de qualité et bien plus encore.
- Apprenez à Cône : Découvrez les avantages d’une réduction stricte (comme des temps d’arrivée plus rapides) afin que vous puissiez exécuter correctement le vôtre, en savourant un repos bien mérité avant le jour de la course.
- Conquérir le rythme : Expérimentez en courant à différentes vitesses pendant l’entraînement pour déterminer une stratégie de rythme que vous serez en mesure d’utiliser en toute confiance le jour de la course. Cela vous aidera à éviter l’erreur courante de sortir trop vite et de heurter un mur au milieu de votre événement.
Plans d’entraînement pour le marathon RW+
Comment maîtriser le marathon a été créé avec notre Le monde des coureurs Plans d’entraînement marathon à l’esprit, conçus pour vous aider à écraser votre première course ou enfin à dépasser cet objectif basé sur le temps. Ce sont nos forfaits les plus populaires, chacun d’eux durant au moins 16 semaines. Membres de Runner’s World+ accédez à ces guides d’entraînement ultimes pour le marathon (ainsi qu’aux plans semi-marathon, 10 km et 5 km… ainsi que d’autres avantages intéressants pour les membres!) lors de votre inscription !
Entraînements de force RW+ Marathon
Essayez ces deux séances d’entraînement pour tout le corps comme séances de musculation de la semaine. Le premier entraînement comprend un échauffement de mobilité (que vous pouvez également effectuer avant une course) et trois supersets (qui consistent à effectuer deux mouvements dos à dos). Le deuxième entraînement comprend un échauffement d’activation des fessiers (également idéal avant une course !), un circuit de force et un finisseur pliométrique.
Pour ceux qui débutent en musculation, commencez par des exercices de poids corporel, puis ajoutez du poids. Prenez un poids qui semble difficile à soulever lors des dernières répétitions, en visant six répétitions pour commencer et en augmentant jusqu’à 10 à mesure que vous devenez plus fort. Si le poids vous semble facile à la fin de ces 10 répétitions, prenez une série plus lourde et recommencez à six répétitions. N’hésitez pas à mettre la vidéo en pause et à prendre le repos supplémentaire dont vous avez besoin tout au long de l’entraînement.
En savoir plus sur l’entraînement au marathon
Que vous construisiez votre base, que vous réalisiez un kilométrage à long terme ou que vous perfectionniez votre cône, nous avons ce qu’il vous faut. De plus, découvrez des stratégies de ravitaillement et de rythme qui vous aideront à franchir la ligne d’arrivée en vous sentant fort.
