Vous pouvez parcourir tous les kilomètres sur la route et faire autant de séances de vitesse sur piste que vous le souhaitez, mais le secret pour obtenir ce prochain PR réside probablement dans la salle de sport. Et nous ne parlons pas de plus de courses sur tapis roulant.
Dans Comment courir plus vite, animé par l’entraîneur Matt Meyervous découvrirez pourquoi la composante force de votre entraînement peut être la pièce manquante pour augmenter la vitesse. Plus précisément, à quel point cela peut être crucial lorsque vous allez au-delà des mouvements de base avec le poids du corps pour ajouter des poids plus lourds ou des mouvements explosifs.
Ce que vous apprendrez
Dans Comment courir plus vite, Matt Meyer vous guide dans les étapes suivantes :
- L’importance d’ajouter plus de poids à votre routine de musculation après avoir construit une base et comment améliorer votre forme pour soulever correctement
- Comment la pliométrie est un entraînement clé qui stimule votre économie de course grâce à des mouvements et des sauts explosifs
- Quelques mouvements essentiels pour la musculation et la pliométrie afin de maximiser vos entraînements
- La bonne quantité de travail de force dont vous avez besoin pour augmenter la vitesse de vos courses sans vous épuiser pendant votre entraînement
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Allez plus loin
Les avantages du levage de charges lourdes pour la vitesse
La première raison majeure pour laquelle vous devriez vous entraîner en force (et ajouter plus de poids au fil du temps) est que vous éviterez les blessures. Pensez-y : vous ne pourrez pas courir plus vite ou plus longtemps si vos muscles, vos ligaments et vos tissus conjonctifs ne sont pas prêts à parcourir plus de kilomètres ou à atteindre plus de vitesse.
Et si vous souhaitez courir plus vite, vous souhaitez également être plus efficace. Cela signifie aller plus fort avec moins d’effort. Recherche a constaté que les coureurs qui se concentrent sur des charges plus élevées dans leurs routines de levage améliorent mieux leur économie de course. Cela a eu le plus grand effet pour ceux qui réclamaient des vitesses plus rapides.
Une fois que vous avez une base de force, vous voudrez déterminer votre maximum d’une répétition ou combien de poids vous pouvez soulever pour une seule répétition. Soulever des charges lourdes, de manière cohérente, consisterait en un faible nombre de répétitions (4-6) en dessous d’une répétition maximale pour certains des mouvements et variations les plus importants. soulevés de terre, s’accroupit, fenteset des lignes.
Au final, ce gros travail ne devrait pas vous fatiguer pour vos courses. Au lieu de cela, cela vous aidera à générer plus de force dans votre foulée lorsque vous pousserez. C’est la clé pour courir plus vite, car lorsque votre pied touche le sol, vous produisez une force pour ensuite décoller du sol et vous propulser vers l’avant. Porter des charges lourdes vous aide à y parvenir.
Les avantages de la pliométrie pour la vitesse
Tout comme soulever des charges lourdes, la pliométrie est tout aussi importante pour entraîner votre corps à aller plus vite. Les mouvements Plyo sont des mouvements rapides et explosifs comme les squats sautés, les sauts en boîte, les fentes sautées et les patineurs. Bien que ceux-ci puissent sembler comme s’il s’agit de schémas de mouvement différents du mouvement de course, ces types de mouvements font un travail fantastique en termes de vitesse et de puissance. Vous améliorez également votre coordination et vos plans de mouvement (d’un côté à l’autre, en avant et en arrière, en torsion) par rapport à la façon dont vous vous déplacez (en avant) lorsque vous courez uniquement. Il s’agit d’une forme utile de formation croisée.
La pliométrie est également une excellente forme d’exercice cardio, elle fonctionne donc également comme une forme d’entraînement croisé.
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Cette amélioration de la puissance vous permet non seulement de générer plus de force pendant la phase de poussée de la démarche, mais également de générer cette force RAPIDEMENT. Avec ça, vous courez plus vite.
Ce n’est pas seulement bénéfique pour les sprinteurs. La recherche a révélé que les coureurs de moyenne et longue distance amélioraient leur économie de course et leur vitesse pour les contre-la-montre en intégrant la pliométrie dans leur programme d’entraînement.
De plus, de nombreux mouvements plyo ne doivent pas nécessairement être effectués dans le cadre d’un entraînement complet. Vous pouvez même ajouter des exercices de pliométrie comme échauffement à une course afin de ne pas avoir à les programmer comme un entraînement séparé et de manquer les avantages de ces exercices.
À quelle fréquence faire de la musculation
La véritable clé de l’entraînement en force pour la vitesse est la cohérence.
Essayez de faire une forme d’entraînement en force deux fois par semaine. Faites des mouvements que vous aimez et que vous pouvez réussir avec une forme solide pour commencer. N’oubliez pas : vous n’avez pas à avoir peur des poids lourds. Et assurez-vous d’ajouter un peu d’explosivité à votre routine afin d’accélérer ce chiffre d’affaires et d’ajouter une réelle puissance à vos pas.
