Comment courir plus vite : qu’est-ce qui vous retient

Quels que soient vos objectifs de course, les progrès sont rarement linéaires. Il y a généralement quelques revers en cours de route. Cela est particulièrement vrai lorsqu’il s’agit de vitesse, un objectif qui signifie quelque chose de différent pour chacun mais qui figure en tête de liste pour la plupart des coureurs. Vous avez peut-être l’impression de tout faire correctement en ce qui concerne votre entraînement, et pourtant vous vous demandez toujours : pourquoi je ne vais pas plus vite ?

Mais la vitesse ne concerne pas uniquement votre routine de course. Il existe une foule d’autres facteurs qui pourraient affecter vos performances, notamment votre ravitaillement en carburant, votre respiration et votre stratégie mentale. Dans Comment courir plus vite, Le monde des coureursc’est guide exclusif animé par Matt Meyer, nous détaillerons les obstacles les plus courants auxquels les coureurs sont confrontés afin que vous puissiez les reconnaître et les surmonter, vous rapprochant ainsi de votre plein potentiel de rythme.

Ce que vous apprendrez

Dans Comment courir plus vite : ce qui vous retient, Matt Meyer et nos experts expliquent :

• Les obstacles les plus courants à la vitesse, y compris les problèmes liés au ravitaillement en carburant et à l’entraînement non structuré
• Des méthodes de respiration efficaces pour garantir que vous absorbez efficacement l’oxygène
• Comment identifier et surmonter ces obstacles grâce aux stratégies mentales utilisées par les meilleurs coureurs

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Allez plus loin

1. Ravitaillement inadéquat

Saviez-vous que ce ne sont pas seulement les marathoniens qui doivent s’inquiéter de la folie ? C’est vrai, heurter un mur peut arriver à n’importe quel coureur, quel que soit le style de course, surtout si vous ne faites pas le plein – un des principaux responsables du fait de ne pas aller plus vite.

Si vous ne faites pas suffisamment de carburant, vous pourriez ressentir de la faim ou de la fatigue pendant vos entraînements les plus intenses. Vous pouvez également avoir l’impression qu’il faut beaucoup d’efforts supplémentaires simplement pour accélérer votre rythme. Cela pourrait être le signe d’une faible disponibilité énergétique (LEA), ce qui signifie que votre apport calorique ne correspond pas à votre dépense énergétique. Cela pourrait avoir des implications négatives sur vos performances.

Recherches récentes ont montré que les coureurs qui couraient avec LEA étaient plus susceptibles d’avoir besoin d’un soutien médical et/ou de souffrir de troubles électrolytiques et liquidiens. Les coureurs ont également obtenu de moins bons résultats que leurs homologues qui se sont correctement ravitaillés.

Comment reconnaître les signes de LEA ?

Que devez-vous faire si vous pensez souffrir de LEA ?

Contactez un diététiste sportif agréé pour obtenir des conseils si vous remarquez l’un des signes ci-dessus ou si vos performances sont au point mort.

Comment éviter le LEA ?

• Personnalisez votre plan nutritionnel : Ne vous contentez pas de manger ce que mange votre copain de course. Consulter une diététiste spécialisée en performance sportive est idéale pour élaborer une stratégie de ravitaillement adaptée à votre entraînement et aux besoins de votre corps.
• Carburant avant l’entraînement : Expérimentez avec différents aliments pour voir ce qui vous donne de l’énergie sans causer de problèmes d’estomac pendant votre course. Pendant l’entraînement, privilégiez les glucides de haute qualité et faciles à digérer, idéalement ceux qui contiennent moins de fibres et de graisses. Il est préférable de consommer 100 à 200 calories environ 30 à 60 minutes avant votre entraînement. Dans les cinq à sept jours précédant une course, une bonne règle de base est de consommer au moins 3 grammes de glucides par kilo de poids corporel chaque jour.
• Carburant en marche : Pour tout effort de plus de 60 à 90 minutes, il est important de faire le plein pendant votre entraînement. Cela peut ressembler à des gels énergétiques, des produits à mâcher ou des boissons pour sportifs.
• Carburant pour la récupération : Tout aussi important que le ravitaillement avant et à mi-course ? Ravitaillement après la course. Favorisez la réparation et la récupération musculaire en reconstituant votre corps dans les 30 à 60 minutes suivant l’entraînement. Efforcez-vous de manger un repas comprenant un mélange de glucides et de protéines.

2. Formation inchangée

Vous avez besoin d’un mélange sain de courses difficiles et faciles dans votre plan d’entraînement afin de réellement bénéficier de vos efforts plus intenses. Cela signifie donner la priorité au speedwork une seule fois (et au maximum deux) par semaine.

Mais la diversité des entraînements n’est pas seulement une question d’intensité : elle dépend également du terrain. Si toutes vos courses d’entraînement se déroulent sur des routes plates, vous voudrez peut-être envisager d’ajouter du travail en côte à votre routine. S’attaquer aux collines est un excellent moyen d’augmenter la puissance du bas du corps, ce qui peut se traduire par plus de vitesse et une meilleure mobilité, a déclaré l’entraîneur de course Lawrence Shum. Le monde des coureurs.

4 entraînements en côte pour la vitesse

Le cross-training permet également de gagner en vitesse, car il fait travailler vos muscles d’une nouvelle manière. Pensez au cyclisme, à la natation et à la musculation.

3. Respiration inefficace

Si vous respirez fort ou si vous avez l’impression d’être à bout de souffle tout au long de votre entraînement, cela peut être un signe que vous n’absorbez pas efficacement l’oxygène, ce qui pourrait être un obstacle à votre prochain PR. S’assurer que vous respirez efficacement favorise une performance de course efficace.

Pour améliorer votre respiration, essayez :

• Intégration d’échauffements dynamiques : Avant un entraînement intense, préparez votre corps en commençant par des échauffements dynamiques et des foulées préalables à la course. Cela augmentera le flux sanguin vers vos poumons et vos muscles, permettant une respiration plus efficace tout au long de votre entraînement. De simples sprints de 30 à 60 secondes feront également l’affaire.
  Essayez cette routine d’échauffement en 3 étapes

• En pensant à votre respiration : Antidote à la respiration superficielle et insensée, la respiration diaphragmatique donne la priorité à des respirations lentes et profondes qui engagent votre diaphragme (un muscle respiratoire principal situé sous les poumons). Vous pouvez également envisager la méthode de respiration rythmée, qui coordonne votre frappe avec vos inspirations et expirations selon un schéma impair-pair afin que vous alterniez l’atterrissage sur l’un ou l’autre pied au début de chaque expiration. Cela garantit que la force d’impact de la course est absorbée uniformément entre les deux côtés du corps.

4. Stratégie mentale négligée

Voici trois façons de préparer votre esprit à affronter de nouvelles vitesses :

• Accordez-vous davantage à votre corps : Faites attention à ce que vous ressentez, aux sensations qui se produisent dans votre corps et aux émotions que vous ressentez. Il est important de se sentir à l’aise avec l’inconfort afin de pouvoir entreprendre les entraînements futurs, y compris le jour de la course, avec plus de facilité.

• Utilisez un discours intérieur motivationnel : Pratiquez le dialogue mental que vous souhaitez le jour de la course tout au long de votre entraînement. Des mantras comme « Vous avez compris », « Vous courez fort », « Vous pouvez traverser cet intervalle » font toute la différence lorsque vous êtes en difficulté.

• Acceptez l’inconfort : N’ignorez pas ou niez pas qu’un intervalle est difficile ou que vous vous trouvez dans une partie difficile d’une course. Au lieu de cela, reconnaissez le défi et acceptez que ce n’est pas facile, mais assurez-vous que vous pouvez maintenir le cap.

Une autre excellente façon de se préparer mentalement à des rythmes plus rapides ? Concentrez-vous sur les foulées plutôt que sur les sprints. Plutôt que de tout faire, les foulées vous permettent d’augmenter progressivement la vitesse sur une période de 30 secondes, en ne passant que quelques secondes à votre vitesse maximale avant de décélérer pendant 30 secondes supplémentaires jusqu’à votre vitesse de course normale. Votre connexion esprit-muscle apprend à augmenter la vitesse de manière durable, coach de course et fondatrice de The Mother Runners Whitney Heins dit précédemment Le monde des coureurs.