Même s’il est impressionnant d’observer le style de course fluide de quelqu’un comme le marathonien Eliud Kipchoge, la vérité est que tout le monde a une forme de course qui convient parfaitement à son corps. Vous ne pourrez pas égaler pleinement la foulée d’un athlète olympique, mais il existe plusieurs conseils que vous pouvez ajouter à votre arsenal pour rendre votre course plus efficace.
Et heureusement, vous n’avez pas besoin d’une étude biomécanique complète en laboratoire pour commencer à apporter vous-même des corrections. Quelques petits ajustements pratiqués avant, pendant et après vos courses régulières peuvent vous aider à apporter de nouveaux gains de vitesse à votre entraînement.
Dans Comment courir plus vite, animé par l’entraîneur Matt Meyervous apprendrez quelques conseils et exercices de base sur les formulaires qui devraient faire partie intégrante de votre routine. De plus, Colleen Brough, PT, DPT et directrice du RunLab de l’Université de Columbia, vous donnera des conseils sur la façon d’apporter des changements biomécaniques simples.
Ce que vous apprendrez
Dans Comment courir plus vite, Matt Meyer et nos experts expliquent :
- L’importance de l’activation musculaire avec un échauffement approprié avant l’exercice et la séquence de cinq minutes que vous pouvez faire avant toute course
- Exercices de forme essentiels qui vous permettent de préparer votre corps à des entraînements plus rapides
- Certaines des erreurs de forme les plus courantes commises par les coureurs, ainsi que les indices que vous pouvez essayer de corriger.
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Allez plus loin
Pourquoi vous devez vous échauffer
La plupart des coureurs sautent l’échauffement, mais c’est une erreur si vous voulez courir fort et vite, tout en ne vous blessant pas. Des études montrent que quelques minutes de mouvement dynamique avant votre course augmentent l’amplitude des mouvements, améliorent les performances et aident à prévenir les douleurs. Essayez cet échauffement rapide en six mouvements avant chaque course.
Exercices pour aider votre formulaire
Les exercices de forme ne sont pas réservés aux coureurs d’élite : ils s’adressent à tous ceux qui cherchent à devenir plus rapides, plus forts et plus efficaces. Les coureurs d’élite effectuent ces exercices pour maximiser l’efficacité et minimiser les mouvements inutiles. La pratique régulière de ces mouvements améliore la coordination, la posture et la puissance tout en aidant à prévenir les blessures.
Faites-les pendant 5 à 10 minutes après un jogging d’échauffement et avant tout travail de vitesse pour préparer vos muscles et aiguiser votre mécanique.
Biomécanique de la forme
Mauvaise posture
Les heures passées en position assise peuvent entraîner des fléchisseurs de hanche serrés et une posture affaissée qui se répercutent sur votre course. Cela limite votre capacité à pousser efficacement et provoque souvent des foulées excessives, ce qui contribue à votre risque de blessure et diminue la vitesse. Concentrez-vous sur la posture et la mobilité tout au long de la journée, pas seulement pendant les entraînements.
→ Comment résoudre ce problème ?
- Intégrez les étirements des muscles fléchisseurs de la hanche à votre routine. (Ce guide peut vous aider!)
- Au début de la course, ou à mi-course, lorsque vous commencez à vous sentir fatigué ou plus courbé, soulevez votre poitrine et penchez-vous légèrement en avant au niveau de vos chevilles. Vous pourriez presque imaginer quelque chose flottant devant vous, tirant votre poitrine sur une ficelle. Cela devrait également aider à déplacer vos épaules vers l’arrière et vers le bas. Maintenez cette position pendant 20 à 30 secondes jusqu’à ce que vous vous sentiez normale.
- Changez régulièrement de position toutes les 50 minutes si vous êtes au bureau toute la journée. Cela empêchera vos hanches de se contracter tout le temps.
Balançoire incorrecte des bras
Le mouvement des bras joue un rôle majeur dans le rythme et l’efficacité de la course, et la bonne forme dépend du rythme et de la stabilité. Les coureurs plus rapides ont besoin d’un puissant entraînement des bras pour soutenir l’élan de tout le corps. Pour les coureurs plus lents, un mouvement exagéré des bras peut signaler une faible instabilité du tronc ou de la hanche, entraînant un gaspillage d’énergie et une mauvaise mécanique.
→ Comment résoudre ce problème ?
- Signal: gardez les mains en mouvement « de la hanche à la poche » et évitez de croiser le milieu de votre poitrine. Une course saine implique un mouvement fluide et équilibré dans tous les plans : rotation, d’un côté à l’autre et d’avant en arrière. Attention donc à :
Les coureurs au rythme modéré peuvent effectuer une rotation excessive ou « projeter » le haut de leur corps pour compenser la faiblesse des hanches ou du tronc.
- Une chute ou une instabilité pelvienne excessive peut provoquer un écartement des bras, où vos coudes s’éloignent de votre corps.
Coup de pied incorrect
Votre frappe du pied a un impact majeur sur l’efficacité de la course et le risque de blessure, mais il s’agit moins de où vous atterrissez et plus encore comment. Atterrir avec un pied plus plat sous votre corps (au lieu de tendre la main devant votre centre de masse) réduit les forces de freinage et vous aide à vous déplacer plus en douceur. Ajuster votre cadence (vos pas par minute) peut naturellement améliorer votre forme et réduire l’impact.
→ Que faire ?
- Essayez d’atterrir avec votre pied plus près de vos hanches et avec un contact plus doux et plus plat.
- Augmenter la cadence de 5 à 10 pour cent aide à ramener vos pieds sous votre corps et réduit l’impact.
- Utilisez un application métronome ou Liste de lecture de cadence Runner’s World pour vous entraîner à faire correspondre les frappes du pied aux battements par minute.
- La cadence idéale varie selon le coureur ; 180 n’est pas magique, mais des taux de pas plus élevés sont souvent corrélés à moins de blessures et à une meilleure efficacité.
