Courir pour perdre du poids : pour commencer

Choisir de se lancer dans une démarche de perte de poids grâce à la course à pied n’est pas une mince affaire. En fait, si tout ce que vous avez fait jusqu’à présent est de prendre la décision de commencer, alors vous êtes déjà sur la bonne voie.

Mais faire le premier pas peut être intimidant. Sachez simplement que vous n’avez pas besoin de passer de zéro à 100 du jour au lendemain. À vrai dire, ici à Le monde des coureurs nous le déconseillons fortement ! Intégrer la course à pied à votre emploi du temps devrait être un processus régulier, ce qui en fera une habitude durable sur laquelle vous pourrez compter pour les années à venir.

Dans Courir pour perdre du poids, Le monde des coureursc’est guide exclusif animé par Jennifer Brown, nous vous guidons à travers tout ce que vous devez savoir pour commencer, comme comment progresser dans les intervalles course/marche, combien de temps doivent durer vos courses et à quelle fréquence vous devez réellement vous enfiler. Nous vous aiderons également à choisir un plan d’entraînement qui répond à vos objectifs de perte de poids et à comprendre l’importance d’intégrer des entraînements plus rapides à votre routine.

Ce que vous apprendrez

Dans Courir pour perdre du poids : Pour commencer, Jennifer Brown et nos experts expliquent :

• Combien de temps consacrer à la course à pied au début
• Conseils pour choisir un plan d’entraînement qui vous convient, que votre objectif soit de courir ou simplement de bouger sur un mile
• L’importance d’un entraînement de haute intensité et comment il vous maintient engagé dans le processus
• Comment programmer votre semaine avec un mélange de différents entraînements

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Allez plus loin

Comment commencer

Si vous commencez tout juste votre parcours de course à pied, il vous suffit de vous engager à faire de l’exercice une journée par semaine, et cela peut même être aussi simple qu’une très longue promenade avec votre chien ! Après avoir consulté votre médecin, nous vous recommandons de marcher 30 minutes sans arrêt avant d’essayer de courir. Une fois que vous avez conquis cela, vous pouvez commencer à ajouter des intervalles de course à votre routine, en utilisant un plan d’entraînement qui vise 3 à 4 séances d’entraînement par semaine. La méthode course/marche est une stratégie d’entraînement et de course pratiquée par les coureurs de tous niveaux, et elle est parfaite pour ceux qui débutent.

« Finalement, pour moi, il s’agissait moins de savoir jusqu’où je pouvais descendre sur la balance que de savoir comment je pouvais m’améliorer en tant que coureur, et cela a tout changé. » – Jennifer Brown, animatrice

Comment choisir un plan de formation

Après avoir abordé 30 minutes de marche non-stop, ces plans d’entraînement vous aideront à intégrer la course à pied à votre routine et vous permettront de progresser semaine après semaine.

• Plan débutant de 12 semaines : Ce plan pour débutants commence par seulement 1 minute de course à la fois, suivie de 4 minutes de marche. Complétez la séquence cinq fois pour un total de 30 minutes. Au fur et à mesure que vous avancez dans les étapes du plan, vous développerez vos intervalles de course tout en réduisant vos intervalles de marche. Cela pourrait ressembler à 2 minutes de course alternées avec 1 minute de marche. À la fin du plan, vous aurez conquis 30 minutes de course non-stop !
  
• Sept semaines de course non-stop : Notre plan de course non-stop de sept semaines vous aidera également à courir 30 minutes d’affilée, mais il offre plus de défi, en commençant par un entraînement de 25 minutes utilisant un ratio course/marche de 3:2. Cela signifie que vous commencerez par alterner 3 minutes de course avec 2 minutes de marche et que vous progresserez chaque semaine.
• Canapé à 1 mile : Si vous préférez mesurer par distance, nous avons un plan d’entraînement qui vous permettra d’atteindre un kilomètre en seulement huit semaines. Vous commencerez par courir 0,1 mile et marcher 0,2 mile, en répétant cette opération pendant quatre tours au total. Au cours de la sixième semaine, vous effectuerez 0,5 mile de course et 0,2 mile de marche. Le regain de confiance que vous obtenez lorsque vous atteignez 1 mile de course non-stop au cours de la huitième semaine est inégalé !

Comment ajouter de l’intensité à vos courses

Une fois que vous courez de manière plus régulière, il est important d’éviter de stagner dans votre entraînement. Faire le même type de course sur le même itinéraire semaine après semaine est un moyen infaillible de ralentir à la fois votre course et votre progression en matière de perte de poids. C’est pourquoi les entraînements de haute intensité constituent une partie essentielle de la routine. Deux de nos favoris incluent les courses fartlek et tempo.

• Fartlek : En suédois pour jeu de vitesse, ce sont des courses non structurées où vous alternez entre des périodes d’intervalles rapides et des intervalles lents. Cela peut sembler deux minutes plus rapides, deux minutes plus faciles.

4 entraînements Fartlek pour les débutants

• Le tempo s’exécute : Ces courses nécessitent de maintenir un rythme modérément soutenu pendant de longues périodes. L’un des principaux avantages des courses rythmées est qu’elles améliorent votre capacité aérobie. Cela signifie que vous devenez plus efficace et que vous pouvez maintenir ce rythme qui, autrefois, semblait difficile, devient plus facile.

5 courses Tempo pour vous aider à démarrer

Comment programmer votre semaine

Vous pouvez maximiser vos gains de condition physique en donnant la priorité aux bons types de courses. Cela signifie intégrer une variété de rythmes et d’entraînements dans votre semaine. Voici un exemple de semaine composée de seulement trois courses clés :

• Entraînement n°1 : course longue et facile
  Votre plus longue course de la semaine. Conçu pour développer l’endurance afin de vous aider à courir plus longtemps chaque semaine.
  
• Entraînement n°2 : Entraînement de vitesse
  Qu’il s’agisse de courses plus longues de 1 mile à un rythme plus rapide après un échauffement, ou d’une série de répétitions plus courtes d’un quart de mile à un rythme encore plus rapide, ces entraînements vous aident à améliorer votre vitesse et votre efficacité.
  
• Entraînement n°3 : Ajouter des collines
  Virez une série de courtes répétitions de collines vers une autre course facile. Courez aussi fort que possible sur la pente pendant 30 secondes et récupérez en redescendant. Répétez 3 à 4 fois et augmentez au fil du temps.