La course à pied et la musculation sont des formes d’exercice fondamentalement différentes. Le premier met continuellement à l’épreuve votre système cardiovasculaire, tandis que le second augmente la taille et la force de vos muscles.
Compte tenu de ces distinctions, il est raisonnable de se demander si le repas de récupération idéal est différent après une course ou après une séance de musculation. Par exemple, devriez-vous prendre un bagel (ou deux) après une longue course pour reconstituer toutes les calories que vous avez brûlées, puis donner la priorité à une boisson protéinée après avoir soulevé des poids pour faciliter la réparation musculaire ? Ou est-ce que les détails n’ont pas autant d’importance… tant que vous mangez quelque chose?
Tout d’abord, la question de savoir si vous devez vous alimenter différemment après un entraînement de course à pied ou de musculation est « très courante », selon un diététiste sportif basé à Washington, DC. Roxana Ehsani raconte Le monde du coureur. De nombreux athlètes pensent que la réponse est plus simple qu’elle ne l’est en réalité, dit-elle.
Nous avons donc fait appel à Ehsani et Kristy Baumannune diététiste basée au Minnesota qui travaille avec des coureurs, pour comprendre la nuance.
Les macronutriments les plus importants
Nous commencerons par la réponse globale : que vous veniez de terminer une course ou une séance de musculation, il est judicieux de faire le plein de protéines et de glucides, disent Ehsani et Baumann. Ce qui signifie avoir juste un bagel après une course, ou juste une boisson protéinée après avoir soulevé des poids ne suffira pas.
Les protéines sont importantes, quel que soit votre entraînement, car elles aident vos muscles à se remettre des dommages causés par l’exercice, explique Ehsani. Fondamentalement, lorsque vous vous entraînez, que ce soit en course ou en haltérophilie, vous créez des déchirures microscopiques dans vos muscles. Ces déchirures sont généralement plus importantes après un entraînement en force qu’après une course à pied, mais elles surviennent néanmoins, explique Ehsani. Et les protéines font partie de ce qui aide ces tissus à guérir, vous permettant de revenir plus fort lors des prochains entraînements.
Dans le même temps, les glucides sont également essentiels à la fois pour la course à pied et récupération par entraînement de force. En effet, le glycogène (les glucides stockés dans vos muscles et votre foie) est la principale source d’énergie que votre corps utilise pour alimenter l’exercice, y compris des mouvements rapides et puissants comme les squats avec haltères ou les développé couchés, ainsi que la course rapide et de haute intensité, explique Ehsani. Pour courir plus longtemps et plus lentement, votre corps utilise un mélange de glucides et de graisses stockées comme carburant. Une fois que vous avez couru pendant environ 90 minutes, vos réserves de glycogène sont généralement considérablement épuisées, explique Ehsani.
Lorsque vous utilisez ce glycogène pendant votre entraînement, vous devez ensuite consommer plus de glucides pour reconstituer votre apport. Sinon, avec le temps, votre corps peut commencer à décomposer vos muscles pour obtenir du carburant, ce qui serait évidemment contre-productif par rapport à vos objectifs, explique Ehsani. Cela pourrait également augmenter vos risques de blessure, ajoute Baumann.
De plus, associer des glucides à des protéines peu de temps après l’exercice (idéalement dans les 60 minutes) peut aider à gérer votre glycémie, réduisant ainsi vos risques de faim intense et/ou de fringales de sucre plus tard dans la journée, explique Baumann. Pour démarrer, l’association de glucides et de protéines après l’exercice déclenche la libération d’insuline, qui transporte des nutriments dans vos cellules musculaires qui aident à soutenir la récupération, la croissance musculaire et à réduire les douleurs musculaires, explique Ehsani. Bref, les deux macronutriments sont importants après les deux types d’exercice.
La bonne quantité de macros
Nous avons établi que les glucides et les protéines sont des composants incontournables de la course à pied. et récupération par entraînement de force. La différence réside cependant dans la quantité idéale de chacun.
Après un entraînement de musculation, Ehsani recommande de prendre une collation ou un repas contenant un rapport glucides/protéines de 2:1, ce qui signifie que votre nourriture contient deux fois plus de grammes de glucides que de protéines. Et après une course, ce ratio devrait être plus proche de 3:1, dit-elle.
Ehsani recommande de privilégier davantage les glucides après la course plutôt que la force, car les premiers épuisent généralement vos réserves de glycogène plus intensément que les secondes. De plus, comme mentionné, la course à pied cause généralement moins de dommages à vos muscles que l’entraînement en force, de sorte que vos besoins en protéines sont souvent inférieurs, explique-t-elle.
Pour une approche plus détaillée, Baumann propose des lignes directrices qui mettent l’accent sur certains détails : votre poids, la durée et l’intensité de votre entraînement, si vous avez mangé à l’avance et la portée globale de votre programme d’entraînement, en plus de la taper de l’entraînement que vous avez fait.
Ses recommandations : Après toute activité physique (course à pied ou musculation), prenez une collation ou un repas contenant 20 à 40 grammes de protéines. Optez pour deux à trois fois plus de glucides que de protéines (moins si vous avez fait un entraînement de force et plus si vous avez fait un entraînement de course à pied), ce qui équivaut à 40 à 120 grammes de glucides.
Bien sûr, ce sont de grandes gammes, c’est pourquoi Baumann suggère de trouver votre emplacement idéal en tenant compte des facteurs mentionnés ci-dessus. Par exemple, si votre entraînement a été de haute intensité, de longue durée (disons plus de 90 minutes), que vous n’avez rien mangé auparavant et/ou que vous êtes dans une phase d’entraînement particulièrement intense (comme le kilométrage maximal pour un entraînement marathon), efforcez-vous d’atteindre l’extrémité supérieure des fourchettes. À l’inverse, si vous avez fait un entraînement court et de faible intensité, si vous avez mangé à l’avance et si vous n’êtes pas dans une phase d’entraînement particulièrement épuisante, visez le bas de l’échelle. Vous pouvez également être plus précis en fonction de votre poids corporel, dit-elle, en visant environ 0,25 à 0,4 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel (ou 0,11 à 0,18 gramme par livre).
11 options de collations et de repas faciles à récupérer
Si vous suivez l’approche d’Ehsani, voici des options de récupération qui respectent le rapport glucides/protéines de 2:1, qui, selon elle, est idéal après un entraînement en force :
Et voici les options qui respectent le rapport glucides/protéines de 3:1 :
- Lait au chocolat.
- Deux tranches de pain grillé au beurre de noix et au miel, avec une banane à part.
- Yaourt grec avec fruits et céréales ou granola.
- Boisson pour sportifs avec bretzels et fromage cottage.
Voici les recommandations de Baumann. Ajustez la taille des portions de chaque ingrédient en fonction de votre gamme cible de glucides et de protéines.
Une dernière remarque : votre corps n’arrête pas de récupérer une fois que vous mangez votre première collation ou repas après l’entraînement, explique Baumann, c’est pourquoi il est important de continuer à faire le plein tout au long de la journée avec des repas et des collations équilibrés contenant à la fois des protéines et des glucides.
