L’étendue des stratégies axées sur la nutrition pour améliorer les performances et aider à perdre du poids peut être vertigineuse. Le suivi des macros, une alimentation saine, le régime céto par rapport au régime méditerranéen, le cycle des glucides et le jeûne intermittent ne sont que quelques-unes des options les plus populaires.
Pour certains d’entre nous, le désir de devenir plus léger devient une motivation de conduite, avec la conviction que plus de poids équivaut à une vitesse plus lente. Mais s’il est important de viser une composition corporelle saine, nous pourrions nous retrouver en terrain dangereux : à quel moment la gestion des macros et des calories vire-t-elle à une préoccupation malsaine ?
La réponse est différente pour chacun, mais il existe certaines stratégies générales qui peuvent vous aider à recadrer votre approche alimentaire afin que la consommation quotidienne ressemble davantage à de la nourriture et à une alimentation équilibrée qu’à une restriction.
Dans cet article, des experts partagent leurs idées sur les éléments à prendre en compte pour entretenir une relation saine avec la nourriture, notamment cinq stratégies à mettre en œuvre dans votre vie quotidienne.
1. Repenser les objectifs de poids
Une erreur que commettent certains coureurs est de viser le pourcentage de graisse corporelle le plus bas possible en modifiant leur alimentation, puis de se retrouver à ralentir, même s’ils sont sur la bonne voie pour atteindre leurs objectifs de poids, explique Mike Matthews, CPT, auteur de Plus gros, plus maigre, plus fort.
« Il y a un point où les rendements sont décroissants », explique Matthews. Le monde des coureurs. « Vous voulez être suffisamment mince pour ne pas porter trop de poids supplémentaire, mais pas au point de ne pas pouvoir rester en bonne santé, vous sentir bien et vous entraîner dur. »
Une partie de la difficulté réside dans le fait qu’il est difficile de savoir où se situe ce point au niveau individuel. C’est à ce moment-là que vous pouvez vous fier à votre perception de ce que vous « devriez » peser, explique Matthews.
Une meilleure forme de fixation d’objectifs ? Performance. Considérez la perte de graisse comme un effet secondaire potentiel de votre entraînement, et non comme un objectif final en soi. Ensuite, complétez votre entraînement en mangeant d’une manière qui alimente vos objectifs de course, suggère Matthews.
2. Concentrez-vous également sur tous les groupes alimentaires
En ce qui concerne les macros (glucides, protéines et graisses), de nombreux athlètes d’endurance ne donnent la priorité qu’au premier de cette liste et ont tendance à être obsédés par l’atteinte d’un nombre spécifique, explique Matthews.
« Il ne fait aucun doute que les glucides sont importants pour les athlètes, mais cette concentration sur un seul objectif peut parfois les amener à négliger d’autres aspects vitaux de leur alimentation », déclare-t-il.
Par exemple, des études ont suggéré que les athlètes d’endurance doivent consommer environ deux à trois fois plus de protéines que l’apport alimentaire recommandé afin de soutenir leurs performances, leur récupération et leur masse musculaire. Matthews ajoute que cela est particulièrement important lorsque vous essayez de perdre du poids afin de ne pas perdre de muscle.
3. Faites attention à vos pensées concernant la nourriture
Un signe que votre alimentation peut être un sujet de discorde est que vous pensez souvent à ce que vous mangez, ainsi qu’à ce que vous avez mangé, à ce que vous allez manger, à ce que vous devriez manger, etc.
« Les réflexions accrues sur la nourriture et la planification de vos journées autour de la nourriture sont des signaux d’alarme lorsqu’il s’agit d’une relation potentiellement problématique avec l’alimentation », explique Amy Gooding, PsyD, psychologue clinicienne au Eating Recovery Center. Le monde des coureurs. « À partir de là, il se peut que l’on évite les situations sociales parce que les « bons » aliments ne sont pas disponibles. »
Dans son travail, Gooding a vu de nombreux athlètes commencer de nouveaux régimes alimentaires avec de bonnes intentions, mais se laisser ensuite consumer par des pensées compulsives autour de la nourriture. Même s’ils mangent comme ils le pensent, ils pourraient mettre en place encore plus de restrictions ou de règles.
« Cela rend très difficile la reprise d’une alimentation normale, car ils ne sont pas satisfaits et continuent à insister », dit-elle. À ce stade, des pensées répétitives et des comportements alimentaires négatifs peuvent entraîner des blessures telles que des fractures de stress, des plaies chroniques, une inflammation des articulations, une mauvaise récupération musculaire et d’autres problèmes. La fatigue est également endémique, ajoute Gooding.
« Si vous ne vous nourrissez pas de manière équilibrée et saine, cela finira par se manifester », dit-elle.
Une bonne première étape consiste simplement à commencer à remarquer vos pensées sur la nourriture, suggère Gooding. Si ces pensées accaparent la majeure partie de votre énergie mentale, vous voudrez peut-être consulter une diététiste spécialisée dans l’aide aux athlètes pour obtenir un plan qui vous convient mieux, par exemple.
Matthews suggère d’orienter doucement vos pensées vers ce que vous appréciez. Considérez-le comme le style de pleine conscience de Marie Kondo : essayez d’identifier ce qui suscite la joie, cela peut aller de la visualisation de votre dernière course incroyable à la relecture d’une scène de film que vous aimez. Comme votre corps, votre cerveau peut être entraîné avec de la pratique, explique-t-il.
4. Évitez d’étiqueter les aliments comme « bons » et « mauvais »
De nombreux diététistes suggèrent de ne pas étiqueter les aliments comme « bons » ou « mauvais », car cela fait de l’alimentation un problème moral et a également tendance à susciter des fringales. Cela dit, cela vaut la peine d’examiner de plus près votre relation avec les aliments ultra-transformés, déclare Joan Ifland, PhD, chercheuse en nutrition et éditrice du manuel. Dépendance aux aliments transformés.
« Nous vivons dans une culture saturée de messages sur les aliments ultra-transformés, liant la consommation à la récompense personnelle, considérant ces aliments comme une friandise, un réconfort ou une indulgence », explique Ifland. Le monde du coureur. « On nous dit que ça va, à cause du message ‘tout avec modération’. Mais ces aliments nous épuisent. Ils font monter l’adrénaline et puis on s’effondre après. »
Une approche bénéfique consiste plutôt à penser à l’addition plutôt qu’à la soustraction. Cela signifie qu’au lieu de se concentrer sur l’interdiction totale des options ultra-transformées, penchez-vous sur ajout des choix plus sains – fruits, légumes, grains entiers, graisses saines, poisson – de sorte qu’il n’y a tout simplement pas de place pour tous les ultras, suggère la diététiste Kara Hoerr, RDN.
« Les restrictions créeront presque toujours l’effet inverse de ce que vous souhaitez », explique-t-elle. Le monde du coureur. « Une fois que vous vous donnez la permission inconditionnelle de consommer tous les aliments et que vous faites le plein de choix sains, cela tend à retirer le pouvoir de ces choix ultra-transformés. Vous constaterez peut-être même que lorsque vous les mangez, ils ne sont pas aussi bons que vous vous en souvenez. »
5. Ne vous comparez à personne d’autre
Peut-être que la plupart des membres de votre groupe de course à pied ne jurent que par une alimentation à base de plantes, mais passer des journées sans protéines animales sape votre énergie. Ou vous avez entendu dire que le jeûne intermittent présente de nombreux avantages, mais dîner à 16h30 vous oblige à faire des descentes dans le réfrigérateur aux petites heures du matin.
Qu’est-ce qui ne va pas?
Absolument rien, déclare Rand McClain, DO, spécialiste en médecine régénérative et sportive. Les besoins nutritionnels sont hautement personnalisés, en particulier lorsque votre programme de course entre en ligne de compte, explique McClain. Par exemple, certaines personnes aiment s’entraîner à jeun tandis que d’autres l’essayent et se sentent étourdis et nauséeux.
« Nous avons tendance à essayer différentes stratégies en fonction de ce que nous pensons que la plupart des gens font, en particulier notre croyance sur ce que fait le coureur moyen », explique McClain. Le monde du coureur. « Mais il n’y a vraiment pas de coureur moyen. Cela n’a donc aucun sens de vous forcer à faire quelque chose qui ne fonctionne manifestement pas pour vous simplement parce que vous pensez que c’est la norme. »
Au lieu de cela, tenez un journal alimentaire, mais élargissez-le bien au-delà de ce que vous mangez, suggère McClain. Suivez d’autres facteurs, tels que les niveaux d’énergie, le sommeil, le stress, l’humeur, les performances de course et la motivation. Vous pouvez également enregistrer des effets potentiels encore plus profonds, tels que le sens du but et la sociabilité. Jouez avec différentes stratégies alimentaires pour voir quels changements, recommande McClain.
« Écoutez, nous avons tous une tante Jenny dans notre famille quelque part qui a vécu jusqu’à 100 ans même si elle fumait un paquet de cigarettes et mangeait une pinte de glace tous les jours », explique McClain. « Vous ne faites pas vos choix en matière de santé sur la base de cet exemple. De même, ne faites pas vos choix en fonction de qui que ce soit d’autre, même des personnes que vous citez comme exemples d’habitudes parfaites. Expérimentez, soyez ouvert d’esprit, restez conscient et voyez-le comme une aventure continue. »
