Avez-vous récemment commencé à courir ? Voici pourquoi vous pourriez prendre du poids

«Lorsque vous commencez à courir, votre corps est soumis à un nouveau stress, ce qui peut déclencher un changement dans les fluides corporels», explique Kristy Baumann, RD. « Cela déclenche une inflammation et il y a une augmentation du stockage de glycogène musculaire. »

Cela signifie que votre corps va immédiatement retenir plus d’eau pour aider à traiter le glycogène (le carburant de vos muscles) et réduire l’inflammation. En chiffres purs, cela se traduira par une augmentation de poids.

Au fil du temps, grâce à des exercices de routine, comme la course à pied et l’entraînement en force, les coureurs peuvent également développer une masse musculaire maigre, ce qui ajoute du poids, explique Baumann. Le monde des coureurs.

Ainsi, votre corps s’adapte à de nouveaux facteurs de stress, en prenant éventuellement du muscle, et vos hormones peuvent alors se dérégler, explique Melanie Sulaver, RD, prestataire chez Lane 9.

Lorsque vous commencez à faire de l’exercice, l’hormone qui contrôle l’appétit, la ghréline, diminue, ce qui signifie que vous n’avez pas très faim. Dans le même temps, l’hormone qui contrôle la sensation de satiété, la leptine, augmente, ce qui signifie que vous n’avez pas faim et que vous vous sentez rassasié.

Mais cela ne veut pas dire que votre corps n’a pas besoin d’énergie.

Ce qui se passe alors, explique Sulaver, c’est que vous ne pouvez pas manger après une séance d’entraînement parce que vous n’avez pas envie de manger. Mais plus tard, votre corps commencera à crier qu’il a faim et vous pourriez « dépasser » ces besoins énergétiques.

En ce qui concerne les changements physiologiques dans votre corps après le début de l’exercice (rétention d’eau, stockage de glycogène), on peut s’attendre à une prise de poids. Mais il existe des moyens de recadrer votre réflexion et de mieux comprendre comment faire le plein correctement, ce qui vous aidera à éviter une prise de poids supplémentaire.

Faire le plein correctement

Après une séance d’entraînement, il est important de faire le plein de quelque chose, même si c’est petit, car vous n’avez pas faim.

« Vous avez fait tout cet exercice et maintenant votre corps vous dit : ‘Hé, attends ! J’ai super faim. Tu ne m’as pas nourri' », explique Baumann. Vous vous tournerez donc vers des aliments rapides et faciles, riches en glucides simples, car c’est le moyen le plus rapide d’obtenir de l’énergie. Mais ce ne sont pas des aliments de récupération et ils ne rassasieront pas votre corps jusqu’au prochain repas.

Après une course, par exemple, choisissez des aliments riches en protéines et en glucides complexes. Cela pourrait être une tasse de yaourt grec mélangé à des baies et un accompagnement de pain grillé au beurre de cacahuète.

Sulaver raconte Le monde des coureurs qu’en plus de remplir votre assiette de protéines, de glucides complexes et de fibres (donc de fruits, de légumes, de protéines maigres, de beurres de noix, de pâtes à grains entiers et de riz), le moment de vos repas et collations est important.

Pendant un certain temps, de nombreux coureurs ne juraient que par la course à jeun, mais Sulaver affirme que la pratique augmentera probablement davantage l’appétit, en particulier à mesure que l’entraînement reprend.

« Si vous ne mangez pas avant une course de trois heures (le matin), vous avez passé une demi-journée sans manger », dit-elle.

Sulaver dit de planifier les repas et les collations en fonction des séances d’entraînement ; une collation comme un morceau de pain grillé avec du beurre de noix et de la banane avant une séance d’entraînement, suivie d’un petit-déjeuner (gruau au beurre de cacahuète, garni de cassonade et de fruits) qui sert de repas de récupération.

Recadrez votre état d’esprit (et vos mathématiques)

Très souvent, les coureurs, de tous niveaux, utilisent la nourriture comme récompense pour leurs entraînements. Et même si un hamburger peut être un excellent moyen de célébrer la fin de votre course à l’objectif (et peut-être d’établir un PR), adopter l’état d’esprit selon lequel la nourriture est égale à une récompense peut entraîner des problèmes, explique Baumann.

D’une part, c’est parce que nous devrions utiliser la nourriture pour alimenter notre corps en vue de ses performances et de sa récupération. Vous devriez manger des crêpes accompagnées d’œufs, car les glucides et les protéines amélioreront votre entraînement, par exemple. Si vous ne courez pas un jour, cela ne veut pas dire que vous ne devriez pas manger ces crêpes accompagnées d’œufs ; votre corps a encore besoin de carburant.

D’un autre côté, les calculs des coureurs peuvent conduire à un excès de carburant (ce qui, selon Sulaver, est moins risqué qu’un sous-alimentation, qui pourrait entraîner des blessures telles que des fractures de stress). Par exemple, même si chaque corps est différent, les coureurs peuvent supposer qu’ils brûlent environ 100 calories par kilomètre de course. Donc, si vous courez trois miles et que vous vous récompensez ensuite avec un cookie de 400 calories, vous gagnez environ 100 calories. Au fil du temps, ces calories excédentaires pourraient contribuer à la prise de poids malgré l’augmentation de l’exercice.

Lorsqu’il s’agit de savoir si vous devriez vous en soucier, Sulaver dit : « Reformulez cela comme suit : « Ma prise de poids affecte-t-elle ma santé, mes performances ou mon état d’esprit ? »

Ces facteurs, dit-elle, sont plus importants qu’un chiffre sur l’échelle. Mais si vous constatez que vos performances deviennent lentes ou que vous rencontrez d’autres difficultés en raison d’une prise de poids, Sulaver vous conseille de travailler avec une diététiste professionnelle.

« Cela pourrait être la façon dont vous faites le plein. Êtes-vous stressé en mangeant ou en ne mangeant pas ? » demande-t-elle.

Se tourner vers des collations rapides et faciles ou des repas de restauration rapide, par exemple, pourrait ne pas être bon pour vous à long terme ; ils sont souvent riches en sodium, en gras saturés et trans, et ne fournissent pas la nutrition nécessaire à la performance et à la récupération.

Heather Caplan, RDN, directrice de Lane 9, qui travaille fréquemment avec des clients ayant des antécédents de troubles de l’alimentation et de déficit énergétique relatif dans le sport (RED-S), sait qu’une certaine prise de poids pourrait être nécessaire pour que les coureurs puissent s’entraîner adéquatement.

« Cela dit, si un client prenait beaucoup de poids pendant l’entraînement et avait des inquiétudes, il y a des choses que nous pourrions envisager ensemble », a-t-elle déclaré. Le monde des coureurs par email. Cela inclut s’ils limitent leurs aliments et mangent ensuite au-delà de leurs besoins, ou s’ils ont auparavant restreint certains types d’aliments, comme les desserts, la restauration rapide ou les boissons à forte teneur en sucre, et qu’ils consomment maintenant beaucoup plus parce que leurs besoins énergétiques sont plus élevés et leurs envies sont plus fortes.

« Ces deux modèles de comportement pourraient aider l’athlète à manger suffisamment, mais pas toujours d’une manière qui favorise sa santé », explique Caplan. En fin de compte, elle recommande de trouver une approche plus équilibrée et cohérente de l’apport énergétique quotidien, une variété d’aliments (agréables !), et de ne pas se restreindre sur de longues périodes, qui ne durent que trois à quatre heures par jour.