Pourquoi la marche est une façon totalement sous-estimée de faire de l’exercice et de perdre du poids

Marchez plus que vous ne le faites actuellement

Il n’existe pas de formule magique quant au nombre de pas, de kilomètres ou d’heures que vous devez marcher pour perdre le poids souhaité. Au début, la clé est simplement d’en faire plus que ce que vous faites actuellement. «Si vous avez un travail où vous êtes debout toute la journée, vous devez faire plus que cela», déclare Michele Stanten, fondatrice de MyWalkingCoach.com et auteur de The Walking Solution. « Mais si vous avez un travail de bureau sédentaire, une promenade tous les soirs après le dîner peut donner de réels résultats. »

On a beaucoup parlé de la nécessité de faire environ 10 000 pas par jour pour des raisons de santé. Si votre objectif est de perdre du poids, vous en voudrez probablement plus une fois que vous aurez adopté une routine. Mais vous n’êtes pas obligé de commencer à 10 000. Obtenez d’abord votre référence. « Si vous ne faites que 3 000 pas au cours d’une journée type, n’essayez pas d’en faire 10 000 le lendemain. Cela peut être très décourageant. Visez 5 000 pas par jour pendant une semaine. Puis montez à 7 000 la semaine suivante », dit-elle.

Défiez votre rythme

La meilleure façon de perdre du poids supplémentaire est de vous mettre au défi avec des intervalles : des périodes de marche plus rapide entrecoupées de périodes de marche plus lente. Des recherches ont montré que les marcheurs fractionnés perdent plus de poids que les personnes qui vont tout le temps à la même vitesse. Une étude menée auprès de personnes atteintes de diabète de type 2 a révélé que les marcheurs fractionnés qui alternaient trois minutes de marche rapide avec trois minutes de marche à vitesse moyenne les aidaient non seulement à améliorer leur condition physique et à mieux contrôler leur glycémie que les marcheurs à l’état d’équilibre, mais leur composition corporelle changeait également, les laissant avec moins de graisse abdominale et moins de graisse corporelle.

Bien sûr, si vous souhaitez vraiment modifier votre composition corporelle, vous souhaiterez ajouter l’entraînement en force à votre vie. Bonus : cela vous aide à marcher plus vite, dit Stanten. N’oubliez pas non plus qu’une gestion saine du stress, du sommeil et de l’alimentation contribue également à la perte de poids.

Faites-en votre truc

Il n’est pas nécessaire de marcher des heures chaque jour pour commencer à perdre du poids, mais il est important de prendre l’habitude de marcher tous les jours. Intégrez-le simplement à votre routine quotidienne – quelque chose que vous faites sans même y penser – même si vous ne marchez que 10 ou 15 minutes certains jours de la semaine.

Idéalement, vous aurez besoin de deux à trois marches fractionnées, ou de marches plus courtes, plus rapides et de plus haute intensité par semaine, de quelques heures, et le reste peut être court et d’intensité modérée. Les plus courts sont parfaits à faire avec votre partenaire, votre chien, un ami, ou tout simplement pour des promenades relaxantes seul.

Ne vous contentez pas de marcher pour votre séance d’entraînement ; faites-le partout où vous le pouvez (garez la voiture plus loin du magasin). Et prendre les escaliers est un conseil si familier qu’il peut passer au second plan, mais cela brûle plus de calories que marcher sur une surface plane et aide également à développer les muscles des jambes et des fessiers.

Utiliser les pentes

Marcher sur une pente augmente votre fréquence cardiaque et aide à activer vos fessiers, quadriceps et mollets, selon Tyler Spraul, spécialiste certifié en force et conditionnement et entraîneur en chef chez Exercise.com. En fonction de l’inclinaison, vous pouvez obtenir des avantages similaires à ceux de la course à pied sans ajouter de stress sur vos articulations, a-t-il expliqué à Actualités NBC.

« Ajouter une inclinaison est un excellent moyen d’augmenter le défi pour votre système cardiovasculaire et d’obtenir le même type d’avantages que vous pouvez obtenir en faisant du jogging ou de la course sans la même usure des genoux », dit-il. « L’effort supplémentaire brûle plus de calories et, en fonction de votre poids et de votre endurance cardiovasculaire, peut également brûler plus de graisses. »

Concentrez-vous sur la cohérence

Oui, s’engager envers votre santé et votre forme physique demande du travail.

« La marche ne vous aidera à perdre du poids que si vous la faites régulièrement. Nous avons tous des jours où nous n’avons pas envie de faire de l’exercice, mais un hack de productivité appelé tentation bundling peut vous aider à sortir », explique Yawitz. « Le regroupement de tentations associe une activité que vous ne voulez pas faire à quelque chose que vous aimez. »

Écoutez un livre audio ou un podcast amusant sur votre téléphone, que vous n’écouterez que pendant les séances d’entraînement pour vous donner envie de bouger.

Obtenez le bon équipement

En plus de baskets bien ajustées, vous devrez également vous assurer d’avoir les bonnes couches ou vestes lorsque vous foulerez le trottoir.

Comme le dit Yawitz, le mauvais temps n’existe pas, seulement de mauvais vêtements. « Investir dans une couche extérieure imperméable et des gants chauds vous gardera au chaud et au sec pendant les promenades de la fin de l’automne et de l’hiver », dit-elle.

Vous brûlez autant de calories si vous marchez à 5 MPH – « ce qui est faisable avec de l’entraînement et de la pratique », dit Stanten – que quelqu’un qui fait du jogging à ce rythme.

Inscrivez-vous à un événement

« L’une des choses qui motivent les gens à marcher est de s’inscrire à un événement », explique Stanten. De nombreuses courses de 5 km et 10 km sont adaptées aux marcheurs. « La plupart des gens ne savent pas qu’on peut marcher un semi-marathon », explique Stanten. Certaines courses sont meilleures que d’autres pour ça. S’il s’agit d’un événement en personne, vérifiez attentivement les heures limites. Si vous n’êtes pas du genre événementiel, envisagez de déplacer toute l’expérience de marche vers la nature et de consulter les sentiers de votre région.

Augmentez votre fréquence cardiaque

Bien que vous n’ayez pas besoin de courir à fond, ni même de faire du jogging, augmenter votre vitesse de marche peut brûler plus de calories car cela augmente la fréquence cardiaque. Mais ne vous inquiétez pas, il n’est pas nécessaire de sprinter : vous pouvez faire un bon entraînement en marchant à un rythme modérément intense. Selon les Centers for Disease Control and Prevention (CDC), un entraînement d’intensité modérée peut être obtenu en augmentant votre fréquence cardiaque à 50 à 70 pour cent de votre fréquence cardiaque maximale.

Les poids à main vous aident à brûler plus de calories

En réalité, ils vous font marcher plus lentement, ce qui annule tout avantage lié au fait de porter un poids supplémentaire. « Vous en aurez plus pour votre argent en augmentant votre rythme de marche », explique Stanten.

Pour aller plus vite, faites des pas plus longs

Exactement le contraire ! Pour aller plus vite, vous devez raccourcir votre foulée et faire plus de pas par minute. « Lorsque vous tendez trop votre pied devant vous, vous obtenez plus d’impact sur vos genoux et vos hanches et votre pied agit comme un frein », explique Stanten. Pour vous entraîner à raccourcir vos pas, comptez le nombre de pas que vous faites par minute (ou 30 secondes, si votre esprit dérive rapidement) pendant un intervalle de vitesse. Essayez ensuite de faire plus de pas que cela pendant la minute suivante.

Marche par intervalles

« Ajouter des intervalles rapides à votre marche peut vous aider brûler plus de calories et peut également rendre vos entraînements plus excitants », explique Yawitz. Voici son plan de prédilection pour des marches rapides par intervalles :

• Commencez par marcher pendant 5 à 10 minutes à un rythme modéré.
• Ensuite, alternez entre la marche rapide (voire le jogging) pendant une minute et la marche à rythme modéré pendant une minute pour un total de 20 minutes.
• Rafraîchissez-vous en marchant cinq à dix minutes à un rythme tranquille.

Cela n’a pas l’air si mal, n’est-ce pas ? Faites-nous confiance, lacer vos baskets représente la moitié de la bataille.

Ruck votre marche

Cet entraînement de marche plus « avancé » est idéal si vous cherchez à tirer davantage de potentiel de perte de graisse lors de vos promenades. « Le rucking est un excellent moyen de brûler plus de calories tout en marchant et développez les muscles de votre tronc, de vos jambes et de vos épaules », explique Yawitz. Voici comment procéder :

• Pour commencer, enveloppez un haltère de 10 livres dans une couverture et placez-le dans un sac à dos solide (la couverture aidera à empêcher le poids de rebondir dans votre sac), ou achetez l’un de nos gilets lestés préférés, ici.
• Commencez votre entraînement en marchant ou en marchant sur place pendant cinq minutes sans votre sac lesté.
• Placez votre sac sur votre dos, ajustez les sangles jusqu’à ce qu’elles soient bien ajustées mais confortables et marchez pendant 20 à 25 minutes à un rythme modéré. Si cela vous semble trop facile, vous pouvez augmenter le poids de cinq livres toutes les deux semaines, avec une charge maximale de 1/3 du poids. poids corporel sain le plus élevé pour votre taille.

Si 20 à 25 minutes vous semblent trop longues pour essayer dès le départ, essayez ce qui précède pendant 10 à 15 minutes et développez votre endurance à partir de là.