Les avantages des protéines en termes de performance pour les coureurs et comment en obtenir suffisamment pour la récupération

Les protéines sont un nutriment essentiel qui fournit quatre calories par gramme. Il fait partie de chaque cellule et a de nombreuses responsabilités en matière d’entretien du corps, explique Leslie Bonci, RD, fondatrice d’Active Eating Advice et consultante en nutrition pour les sports de l’Université Carnegie Mellon et le Pittsburgh Ballet Theatre.

« Les protéines sont un composant des hormones, des anticorps et des enzymes », explique Bonci. « Les protéines agissent comme un tampon pour maintenir l’équilibre acido-basique du corps, elles sont importantes pour la synthèse des protéines musculaires et le remodelage osseux ; elles peuvent contrôler les réactions chimiques, transmettre des messages d’une partie du corps à une autre, réguler l’équilibre hydrique en permettant aux minéraux et aux fluides d’entrer et de sortir des cellules et de transporter l’oxygène vers le corps. » Il n’est pas étonnant que les protéines constituent un élément essentiel de notre alimentation quotidienne.

Une protéine complète contient les neuf acides aminés essentiels dont notre corps a besoin mais ne sont pas créés naturellement. Ils doivent donc être consommés par notre alimentation. Les protéines complètes sont souvent des aliments d’origine animale comme la volaille, le bœuf, le porc, le veau, l’agneau, les œufs, le lait, le yaourt, le fromage, mais aussi le lait de soja, le tofu et l’edamame.

Les protéines incomplètes, qui ne contiennent pas les neuf acides aminés, peuvent être combinées avec un autre aliment pour créer une protéine complète, explique Bonci. « Les aliments (combos) tels que le riz et les haricots, les haricots et les noix, les graines et le houmous, les céréales et les noix comme le beurre de cacahuète sur le pain, sont tous des exemples de combinaisons de protéines incomplètes qui (ensemble) peuvent créer une protéine complète », dit-elle. « Combinés, ils contiennent les neuf acides aminés essentiels. »

Selon l’Institute of Medicine, l’apport alimentaire recommandé en protéines est de 0,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel, soit 0,36 gramme par livre. Et pour les athlètes d’endurance, ce chiffre augmente.

Une déclaration de consensus sur la nutrition sportive publiée par l’Association internationale des fédérations d’athlétisme (IAAF) en 2019 recommande aux athlètes d’endurance de consommer entre 1,3 et 2,4 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel (0,6 à 1,1 grammes par livre). Cela représenterait entre 90 et 165 grammes au total pour une personne de 150 livres.

De plus, la Société internationale de nutrition sportive (ISSN) recommande de répartir uniformément votre apport quotidien en protéines toutes les trois à quatre heures tout au long de la journée.

« Avec la dépression que peuvent subir les athlètes d’endurance, et peut-être la dépendance excessive aux glucides et un apport insuffisant en protéines, le besoin en protéines augmente », explique Bonci.

De plus, il a été démontré qu’un apport élevé en protéines contribue à maintenir un système immunitaire fort. «Après un exercice intense, votre système immunitaire est affaibli pendant environ quatre à cinq heures», explique Richard Kreider, PhD, l’un des auteurs d’un article sur les protéines de la Société internationale de nutrition sportive (ISSN) et directeur du laboratoire de nutrition pour l’exercice et le sport de la Texas A&M University. « Les protéines stimulent les globules blancs, ce qui aide à protéger contre les problèmes des voies respiratoires supérieures. »

Ne vous inquiétez pas d’une « surdose » de protéines. Même si certains rapports affirment qu’un apport élevé en protéines est lié à des problèmes rénaux et à une perte de calcium, l’ISSN affirme que ce n’est pas un problème pour les athlètes en bonne santé.

Il n’est pas toujours facile de répondre à ces besoins avec de l’alimentation, c’est pourquoi une supplémentation sous forme de poudre de protéines est acceptable. En ce qui concerne les suppléments protéiques, il existe des options à base de plantes et d’animaux.

Les poudres de protéines d’origine animale sont des protéines de lactosérum, de caséine ou d’œuf. Les poudres de protéines végétales sont généralement composées de pois, de chanvre, de riz et/ou de soja.

Tout comme pour les protéines complètes et les protéines incomplètes dans les aliments, il en va de même pour les poudres. Les poudres de protéines d’origine animale sont des protéines complètes. Les poudres de protéines végétales contiennent généralement plus d’un type de protéines, qu’il s’agisse de riz et de pois, de riz et de chanvre, de pois et de chanvre ou d’une autre combinaison, ce qui en fait une protéine complète.

Alors pourquoi choisir l’un plutôt que l’autre ? Certaines personnes trouvent que la poudre de protéines animales peut être plus difficile à digérer, tandis que les protéines végétales sont digérées plus lentement. Bonci recommande cependant les protéines de lactosérum après l’exercice. « L’isolat de protéine de lactosérum est le plus riche en leucine, l’acide aminé le plus impliqué dans la synthèse et la réparation des protéines musculaires, ce que vous recherchez après l’entraînement », dit-elle.

Pour les végétaliens et les végétariens : « L’isolat de protéines de soja est également très bien, mais contient moins de leucine et les mélanges de riz et de pois sont également plus faibles en leucine », dit-elle. Dans ces cas, une plus grande portion de protéines végétales serait nécessaire pour obtenir la quantité souhaitée de leucine.

Les sources végétales, telles que les haricots, les lentilles, les noix, les graines et le soja, ne sont pas aussi riches en protéines (une demi-tasse de haricots noirs, par exemple, contient environ 8 grammes de macro) et ne contiennent pas les neuf acides aminés essentiels, les éléments chimiques constitutifs des protéines (à l’exception du soja). L’utilisation de noix, de graines et de beurres de noix pour répondre aux besoins en protéines, ou la consommation de protéines animales plus riches en matières grasses peut également entraîner une augmentation de l’apport en graisses alimentaires plus élevé que nécessaire,

Les coureurs qui évitent les produits d’origine animale peuvent compenser leur déficit en protéines en mangeant une variété de légumes et de céréales les plus riches en protéines, comme le soja, l’avoine et le quinoa. «Toutes les protéines contenues dans un aliment ne sont pas facilement absorbées par votre corps», explique Kalman. « Mais vous en consommerez probablement suffisamment à condition de manger beaucoup de types d’aliments différents. »

Lors de la planification de vos repas et collations quotidiens, Bonci recommande d’essayer de répartir uniformément l’apport en protéines tout au long de la journée. Ainsi, par exemple, un coureur de 130 livres devrait essayer de consommer environ 20 à 25 grammes à chaque repas. Pour vous aider à planifier à l’avance, Bonci a créé les exemples de plans de repas suivants pour vous aider à fournir suffisamment de protéines maigres pour alimenter votre kilométrage.

Coureur de 135 livres

Petit-déjeuner: 20 grammes de protéines

• ½ tasse de flocons d’avoine mélangés
• 1 tasse de yaourt grec
• 1 banane moyenne

Récupération après l’exécution collation: 20 grammes de protéines

• 16 onces. shake protéiné à base de :
  • 8 onces de lait écrémé
  • 1 tasse de baies congelées
  • 1 tasse de glace
  • ½ mesure d’isolat de protéine de lactosérum

Déjeuner: 25 grammes de protéines

• Salade César garnie de :
  • 3 onces de poitrine de poulet
  • 1 cuillère à soupe de parmesan

• 1 petit pain aux grains entiers

Dîner: 25 grammes de protéines

• 3 onces de saumon grillé
• 1 tasse de brocoli cuit à la vapeur
• 1 petite pomme de terre au four garnie de 1 c. crème sure faible en gras

Apport total en protéines: 90 grammes

Coureur de 165 livres

Petit-déjeuner: 25 grammes de protéines

• ¾ tasse de flocons d’avoine
• 2 oeufs brouillés
• 6 onces de jus d’orange
• 1 tasse de café au lait écrémé

Collation de récupération après la course: 20 grammes de protéines

• 1 banane moyenne
• 2 cuillères à soupe de beurre de cacahuète
• 1 bouteille de boisson sportive protéinée

Déjeuner: 44 grammes de protéines

• 2 tranches de pain complet
• 4 onces de dinde
• 1 once de fromage cheddar tranché
• laitue, tomate, moutarde
• 1 pot de yaourt grec

Dîner: 33 grammes de protéines

• Salade de mesclun aux poivrons, concombre et tomate
• 1 cuillère à soupe de vinaigrette balsamique
• 4 onces de saumon grillé
• 1 ½ tasse de brocoli et de chou-fleur cuits à la vapeur
• 1 patate douce moyennement cuite

Apport total en protéines 122 grammes

Coureur de 195 livres

Petit-déjeuner: 31 grammes de protéines

• 1 bagel aux grains entiers garni de :
  • 2 cuillères à soupe de beurre de cacahuète
  • 2 cuillères à soupe de confiture
• 1 pomme moyenne
• 6 onces de yaourt grec

Collation de récupération après la course: 35 grammes de protéines

• Shake protéiné de 16 onces à base de :
  • 8 onces de lait écrémé
  • 1 tasse de glace
  • 2 cuillères à soupe de beurre d’amande
  • 1 banane moyenne
  • 2 cuillères à soupe de poudre de protéine de lactosérum

Déjeuner: 31 grammes de protéines

• Club sandwich composé de :
  • 2 tranches de pain de grains entiers
  • 3 onces de dinde
  • 1 tranche de bacon canadien
  • Laitue et tomate
• Salade du jardin garnie de :
  • 2 cuillères à soupe de fromage râpé faible en gras

Dîner: 31 grammes de protéines

• 3 onces de filet de porc grillé
• 1 tasse de pâtes de blé entier garnies de sauce marinara
• 1 tasse de légumes mélangés cuits à la vapeur

Apport total en protéines: 128 grammes

Teneur en nutriments dérivée de la bibliothèque d’analyse des nutriments de l’USDA.