Au fil des années, vous pourriez vous retrouver à privilégier la présence à la productivité et le calme aux regrets, à l’inquiétude et à la négativité. Les pratiques de pleine conscience, telles que la méditation, la respiration ciblée et le yoga, peuvent vous aider à atteindre un état dans lequel le stress devient plus gérable et à mieux savourer le moment présent.
En termes simples, la pleine conscience, c’est lorsque vous êtes conscient de tous vos sens et que vous vous concentrez sur l’ici et maintenant. Ce n’est pas que vous « videz » votre esprit ; au lieu de cela, vous permettez aux pensées et aux sentiments de traverser votre esprit sans les laisser prendre le dessus. Vous ne vous attardez pas sur les expériences négatives, sur votre liste de choses à faire ou sur quoi que ce soit d’autre que ce qui se passe autour de vous.
«Il s’agit d’une prise de conscience immédiate et sans jugement», explique Darshan Mehta, MD, du Massachusetts General Hospital (MGH). Il ajoute que la pleine conscience peut être considérée à la fois comme une « qualité d’état et une qualité de trait », ce qui signifie que vous pouvez être dans un état de pleine conscience, pendant la méditation par exemple, ainsi que développer la pleine conscience en tant qu’attribut ou caractéristique qui façonne la façon dont vous interagissez avec le monde qui vous entoure.
Pourquoi les pratiques de pleine conscience sont importantes
La pleine conscience peut apporter des bénéfices immédiats et continus. Elle est associée à un soulagement du stress, à des niveaux plus élevés de satisfaction dans la vie, à la vitalité et à une régulation émotionnelle adaptative – la capacité de modifier l’intensité et la durée de vos émotions pour atteindre le résultat souhaité. En d’autres termes, la pleine conscience peut vous aider à acquérir des compétences telles que changer votre façon de penser et de ressentir face à une situation difficile et gérer vos émotions pour maintenir l’équilibre et répondre de manière appropriée aux défis.
La pleine conscience est également associée à des bienfaits spécifiques pour la santé. Par exemple, une étude réalisée en 2023 dans le Journal de l’American Heart Association ont découvert que les adultes ayant suivi un programme de formation de six mois basé sur la pleine conscience amélioraient considérablement leur tension artérielle systolique. Et une étude de 2022 dans le Journal de psychologie expérimentale ont découvert que l’entraînement à la méditation de pleine conscience était associé à des améliorations de la mémoire de travail, le système mental qui contient temporairement de petites quantités d’informations à utiliser à court terme, comme résoudre un problème ou se souvenir d’un numéro de téléphone que vous êtes sur le point d’appeler.
Vous pouvez également bénéficier d’un sommeil amélioré et mieux gérer la douleur physique grâce à des pratiques de pleine conscience. Les chercheurs suggèrent également que les traitements basés sur la pleine conscience pourraient aider à atténuer les symptômes de la dépression. En vous concentrant sur le moment présent, votre attention est moins susceptible d’être attirée par des pensées négatives sur le passé ou le futur. De même, la pleine conscience peut vous empêcher de parler intérieurement négatif (« rien ne marche jamais pour moi » ou « je ne suis pas assez bien »), qui peuvent devenir un schéma qui alimente la dépression.
Le Dr Mehta affirme que la science derrière la pleine conscience devient plus claire à mesure que les chercheurs en apprennent davantage sur ce qui se passe dans le cerveau pendant les pratiques de pleine conscience et comment cela affecte notre épigénétique – la science qui explore comment des facteurs externes comme notre environnement et nos comportements influencent l’activité des gènes et affectent donc la santé. « Nous prenons de plus en plus conscience de l’application concrète de la pleine conscience en ce qui concerne la santé et le bien-être », dit-il.
Pratiques de pleine conscience
Pour obtenir ces bienfaits sur la santé physique et mentale, il faut s’engager dans des pratiques de pleine conscience.
La méditation est peut-être l’exercice de pleine conscience le plus connu et peut être le meilleur endroit pour commencer à développer vos propres compétences en matière de pleine conscience. Le Dr Mehta note que plusieurs types de pratiques de méditation peuvent favoriser un état de pleine conscience.
Vous pouvez méditer assis ou allongé (mais ne vous endormez pas). La clé est d’être calme, confortable et dans un endroit sans bruit désagréable ni autres distractions. Si vous êtes dehors et que vous entendez du vent, de l’eau ou même de doux chants d’oiseaux, cela peut également vous aider à vous sentir à l’aise.
Dans un type de méditation de pleine conscience, vous pouvez commencer par vous concentrer sur votre respiration et la sensation physique de votre respiration. Vous remarquerez peut-être même la fréquence et la profondeur de chaque respiration. Lorsqu’une pensée vous vient à l’esprit, vous la voyez, la reconnaissez et revenez à votre respiration. L’idée est que vous vous concentrez uniquement sur vous-même et sur la façon dont vous vous trouvez dans le moment présent, et non sur le travail, les autres personnes ou les obligations auxquelles vous devrez vous atteler plus tard.
D’autres pratiques méditatives impliquent un scan mental du corps, dans lequel vous concentrez vos pensées sur vos pieds et déplacez lentement votre attention de votre corps vers votre tête. Le Dr Mehta compare cela à une IRM mentale ou à une tomodensitométrie. Vous remarquez les sensations dans votre corps mais ne restez pas coincé dans une partie du corps.
Une autre pratique courante de pleine conscience est la méditation sur la bienveillance, qui cultive des sentiments de chaleur, d’affection et d’empathie envers vous-même et envers les autres. Tout en étant détendu dans un endroit calme, vous pouvez répéter silencieusement des phrases telles que : « Puissé-je être heureux, puis-je être en bonne santé et puis-je vivre avec aisance. » Vous pouvez ensuite étendre ces pensées aux autres, qu’il s’agisse de vos proches, de personnes que vous trouvez difficiles ou de tous les êtres.
Autres pratiques de pleine conscience
Le yoga est une autre pratique de pleine conscience, car votre attention est occupée par votre respiration ainsi que par les mouvements de votre corps d’une pose à l’autre. Les personnes qui pratiquent le yoga depuis un certain temps pourront peut-être l’utiliser comme pratique de pleine conscience plus que les débutants, dont les pensées peuvent être occupées par des questions telles que « Comment puis-je accéder à la position suivante ? » ou « Comment est-ce que je regarde les autres dans ce cours de yoga? »
Certaines personnes trouvent que tenir un journal peut favoriser un sentiment de pleine conscience. « Réfléchir et écrire à ce que vous vivez ou ressentez à ce moment-là peut être très utile », explique le Dr Mehta. « Il existe de nombreuses pratiques qui cultivent la pleine conscience. »
Il ajoute que la pleine conscience ne se limite pas à la méditation ou à la tenue d’un journal. Vous pouvez être attentif et pleinement présent dans les conversations avec les autres, lorsque vous promenez le chien ou dans de nombreuses situations.
Débuter avec les pratiques de pleine conscience
Si vous souhaitez en savoir plus sur la pleine conscience et commencer à vous engager dans des pratiques qui la soutiennent, le Dr Mehta suggère de trouver un cours dans votre communauté ou peut-être un cours en ligne qui vous permet de participer à distance. Le Benson-Henry Institute for Mind Body Medicine du MGH propose des cours et des programmes de pleine conscience en personne dans ses installations de Boston, ainsi que des options en ligne pour les gens du monde entier. « Cela nécessite quelques conseils, surtout au début », dit-il.
Vous pouvez trouver des applications sur ordinateur ou pour smartphone qui enseignent la pleine conscience et proposent des méditations guidées et d’autres formes d’éducation et de soutien. Certaines applications de méditation largement utilisées incluent Headspace, Calm et Insight Timer. Soyez prêt à essayer diverses applications ou vidéos en ligne pour trouver celles qui, selon vous, sont les plus bénéfiques.
« Il est souvent conseillé aux gens d’essayer la méditation 10 à 20 minutes à la fois, deux fois par jour », explique le Dr Mehta. « Vous pouvez également essayer plusieurs ‘mini-moments’ tout au long de la journée. Vous pouvez faire l’expérience de la pleine conscience dans des activités quotidiennes régulières, comme vous laver les mains. Cela peut être une pratique très informelle. »
L’article Pratiques de pleine conscience pour votre vie quotidienne apparaît en premier sur Bottom Line, Inc.
