Tout d’abord, soyons clairs : les boosters miracles du métabolisme n’existent pas. Peu importe ce que vous voyez dans les publicités ou ce que vous entendez dans vos cercles de course à pied, il n’existe pas de suppléments spéciaux ni de superaliments capables de vous débarrasser des kilos superflus pendant que vous dormez.
Mais toi peut et vous devez prendre des mesures pour maintenir votre métabolisme à son meilleur niveau, car les mêmes mesures que vous prenez pour alimenter votre consommation de calories améliorent également vos performances sportives et vous aident à rester en meilleure santé toute votre vie.
Qu’est-ce que le métabolisme exactement ?
Les gens parlent du métabolisme comme si c’était un génie dans une bouteille qui attend que vous trouviez la lampe magique. Ce n’est pas le cas. Votre métabolisme est simplement le processus par lequel votre corps utilise une certaine quantité d’énergie dont il a besoin pour vivre. Il représente le nombre de calories que vous brûlez pour faire battre votre cœur, faire fonctionner vos neurones et accomplir les innombrables autres fonctions que vous effectuez sans penser à soutenir votre corps.
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Plus vous êtes gros, plus votre métabolisme est élevé, car vous êtes plus nombreux à continuer à courir. La génétique joue également un rôle, car certaines personnes ont naturellement des taux métaboliques plus élevés et brûlent plus d’énergie que d’autres, même au ralenti. Le métabolisme diminue également naturellement d’environ 1 à 2 pour cent par décennie avec l’âge.
Vous ne pouvez pas faire grand-chose pour modifier vos gènes, et vous ne pouvez certainement pas arrêter le temps. Mais toi peut modifier votre composition corporelle, ce qui affecte votre métabolisme. Vous pouvez également contrôler ce que vous mangez et la durée de votre sommeil, deux facteurs qui peuvent influencer la façon dont votre corps produit, brûle et stocke de l’énergie.
Comment stimuler votre métabolisme
Développez (et entretenez) une masse musculaire maigre avec l’entraînement en force
Après 30 ans, vous commencez à perdre de la masse musculaire, jusqu’à 5 % par décennie. Les hommes perdent plus que les femmes, probablement à cause de facteurs hormonaux. La plupart des hommes perdront environ 30 pour cent de leur masse musculaire au cours de leur vie, selon Harvard Men’s Health Watch.
C’est mauvais, car les muscles brûlent trois fois plus de calories, même lorsque vous êtes inactif, que la graisse. Pour être clair, les bénéfices métaboliques de l’entraînement en force étaient considérablement exagérée depuis des années. Les chiffres absolus de combustion de calories ne sont pas énormes : chaque kilo de muscle brûle six calories par jour pour se maintenir, tandis que chaque kilo de graisse en brûle deux. Mais ce n’est pas anodin. Une personne avec 115 livres de muscle brûlera 690 calories par jour même sans faire d’activité intense. S’ils perdent 10 pour cent de ce tissu maigre, leur dépense calorique sans rien faire chute de 70 calories par jour, soit environ 500 par semaine, soit plus de 25 000 par an.
Tout d’un coup, ça s’additionne. Plus important encore, la perte musculaire ne diminue pas seulement votre consommation de calories en regardant Netflix. Moins de muscle signifie également que vous êtes moins fort pour courir fort, sprinter vite, soulever des objets lourds et brûler beaucoup d’énergie en bougeant. Cela compte beaucoup.
L’entraînement en force vous aide à conserver une plus grande partie de votre masse musculaire avec l’âge, ralentissant ainsi ce qui pourrait autrement se produire par un déclin métabolique constant.
« En faisant de l’entraînement en force deux fois par semaine, vous pouvez inverser environ 50 pour cent du ralentissement du métabolisme qui accompagne l’âge », explique Gary Hunter, PhD, chercheur de longue date sur les muscles et le métabolisme, professeur d’études humaines à l’Université d’Alabama à Birmingham.
Cela peut également vous aider à remplacer ce que vous avez perdu. L’une des études de Hunter a révélé que les adultes âgés de 61 à 77 ans étaient capables d’ajouter environ quatre livres et demi de muscle, d’augmenter leur force de 36 pour cent et d’augmenter leur métabolisme au repos de près de 7 pour cent après six mois d’entraînement en force.
Alimentez votre entraînement sans réductions extrêmes de calories
Vous savez comment votre téléphone passe en mode batterie faible lorsqu’il descend en dessous d’un niveau de charge essentiel ? Votre métabolisme fait la même chose. Lorsque vous ne mangez pas suffisamment pour donner à votre système l’énergie dont il a besoin, votre corps passe en mode préservation et ralentit votre métabolisme (c’est pourquoi la perte de poids peut être si difficile).
Ainsi, la première étape pour maintenir votre métabolisme élevé est de faire le plein et de ne pas réduire considérablement les calories. La coureuse récréative moyenne brûle entre 2 000 et 2 400 calories par jour, tandis que ses homologues masculins en brûlent entre 2 200 et 2 700. Suivre les régimes traditionnels conçus pour les personnes sédentaires, qui recommandent souvent des apports caloriques quotidiens très faibles, va semer le chaos dans le métabolisme de votre personne active.
Faites plutôt attention à la qualité de votre alimentation. La recherche montre qu’une alimentation saine, riche en aliments entiers et non transformés, vous aidera à alimenter votre activité et à maintenir votre métabolisme en marche. Si vous doutez que cela puisse faire une grande différence, considérez qu’une étude publiée dans Recherche sur l’alimentation et la nutrition ont découvert que les volontaires brûlaient près de deux fois plus de calories (137 contre 73) après avoir mangé un sandwich au fromage cheddar sur du pain multigrains qu’après avoir mangé les mêmes calories provenant d’un sandwich au fromage fondu sur du pain blanc. La qualité compte.
Soutenez votre récupération avec le sommeil et l’hydratation
De bonnes habitudes de vie, comme rester hydraté et se reposer suffisamment, peuvent également aider à maintenir votre métabolisme en marche.
La recherche montre que le manque de sommeil, comme le fait de passer moins de quatre heures par nuit, émousse le métabolisme au repos d’environ 3 pour cent et qu’il rebondit rapidement après une longue nuit de sommeil récupérateur.
Selon certaines recherches, boire de l’eau, en particulier de l’eau froide, peut augmenter temporairement votre métabolisme. Plus important encore, une bonne hydratation aide vos organes et vos muscles à fonctionner de manière optimale et vous permet d’écraser facilement vos courses quotidiennes.
D’autres études montrent que boire du thé vert et manger des piments forts peuvent chacun vous donner un petit coup de pouce métabolique. Mais vous avez besoin de beaucoup des deux pour faire une différence mesurable, alors profitez-en si vous les aimez, mais n’ayez pas l’impression que votre métabolisme va s’effondrer sans eux.
L’essentiel
Oui, vous pouvez réellement stimuler votre métabolisme, mais – pas de surprise ici – il n’existe pas de solution miracle.
Malgré ce que les influenceurs sociaux ou les publicités intelligentes vous feront croire, les méthodes pour stimuler votre métabolisme sont les mêmes habitudes d’un mode de vie sain et actif : faire de la musculation, bien manger en mettant l’accent sur des aliments de haute qualité, dormir suffisamment et rester hydraté. Faites ces choses, et non seulement vous stimulerez votre métabolisme, mais vous courrez également plus fort et éviterez les blessures.
