Le régime cétogène est populaire depuis plusieurs années maintenant, car il est salué pour limiter glucides et augmenter la consommation de graisses, principalement au nom de perte de poids. Cependant, lorsqu’il s’agit de course à pied, la nutrition est tout aussi importante que le travail que vous effectuez à la salle de sport et lorsque vous accumulez des kilomètres.
Si vous souhaitez modifier votre habitudes alimentaires cette année, vous vous demandez peut-être si le régime céto vous convient et peut-il améliorer vos performances de course ?
Nous avons discuté avec des diététistes pour mieux comprendre les avantages et les inconvénients du régime céto pour les coureurs. Voici ce qu’il faut savoir avant d’échanger tous les glucides contre toutes les graisses.
En quoi consiste le régime céto ?
Le régime cétogène (ou régime céto) établit des directives très strictes sur la façon de répartir votre apport en macronutriments (glucides, protéines et graisses). Ceux qui suivent le céto consomment 80 pour cent de leurs calories provenant des graisses, 15 pour cent des protéines et 5 pour cent des calories provenant des glucides – la source de carburant que votre corps et votre cerveau préfèrent exploiter en premier car c’est la plus rapide et la plus facilement accessible pour fournir de l’énergie.
Les aliments de base du régime céto comprennent le poisson, la viande, les œufs, les produits laitiers, les huiles et les légumes verts. Même les glucides sains et complexes comme les pâtes de blé entier, le riz, les pommes de terre et les fruits sont interdits.
Voici comment fonctionne le régime céto : lorsque votre corps n’a plus accès au carburant provenant des glucides, soit parce qu’ils ont été supprimés de votre alimentation, soit parce que vous n’avez pas mangé depuis longtemps, il entre dans un état appelé cétose. Cela signifie que votre corps recherche la deuxième meilleure source de carburant : la graisse. Et il utilise les acides gras disponibles pour produire un composé appelé cétones, c’est pourquoi les personnes en cétose et qui mangent plus de graisses commenceront à brûler plus de graisses.
Le régime cétogène ne doit pas être confondu avec un simple régime pauvre en glucides et riche en graisses, qui est similaire. La différence est que le régime céto vise à augmenter les niveaux de cétones dans votre sang, provoquant ainsi l’entrée de votre corps en cétose.
Les coureurs peuvent-ils bénéficier d’un régime céto ?
Alors que notre corps préfère se nourrir de glucides, les cétones peut alimentent réellement le cerveau et le corps, explique Lizzie Kasparek, RD, diététiste sportive au Sanford Sports Science Institute. Vous n’épuisez donc pas nécessairement votre corps de manière dangereuse.
« Être en cétose n’implique pas une réduction des niveaux de glycogène musculaire. Au fil du temps, l’athlète adapté au céto peut améliorer sa capacité à brûler les graisses comme carburant tout en conservant du glycogène disponible », explique Kenneth Ford, PhD, directeur et PDG de l’Institute for Human and Machine Cognition. (Tant que l’athlète se charge en glucides.)
La question de savoir si les coureurs, en particulier, devraient mettre leur corps dans un état de cétose dépend de vos objectifs – et le verdict n’est pas encore déterminé quant à savoir si cela contribue réellement à la performance. La plupart des études sur le céto et les athlètes n’impliquent qu’un petit nombre de participants et la plupart des chercheurs affirment que nous avons besoin de davantage d’études sur le sujet.
Par exemple, une petite étude portant sur cinq athlètes d’endurance, publiée dans le Journal de la Société internationale de nutrition sportive, ont montré qu’un régime céto de 10 semaines améliorait la composition corporelle et le bien-être des athlètes, mais pas leurs performances. En fait, les athlètes ont d’abord ressenti une baisse d’énergie et une incapacité à entreprendre des séances d’exercices de haute intensité.
Une autre petite étude portant sur huit athlètes masculins d’endurance entraînés, publiée dans la revue Médecine et science dans le sport et l’exercice, a examiné les effets du régime céto sur l’efficacité de l’exercice. Après avoir suivi le régime, les athlètes ont constaté une diminution de la vitesse et de la puissance de course : la vitesse de course à VO2 max a diminué de 5 %.
D’autres recherches, dont une revue publiée par Santé sportiveont évalué les effets des régimes céto et des suppléments de cétone sur les performances aérobiques des coureurs masculins (à l’exception d’une coureuse). Elle comprenait 12 études (dont cinq sur les régimes céto) et n’a trouvé aucun avantage ni inconvénient des régimes céto sur les performances aérobies des coureurs d’endurance, mesurées par le temps de course, le temps jusqu’à l’épuisement, le taux d’effort perçu et le VO2 max. Une autre revue de sept articles sur le sujet indique qu’il existe des résultats limités sur les avantages du céto pour les athlètes d’endurance et que les résultats sont mitigés en ce qui concerne le VO2 max et d’autres résultats de performance.
Quels sont les inconvénients du régime céto ?
« Il n’existe pas vraiment beaucoup de bonnes recherches qui montrent que ces personnes peuvent être plus performantes, et c’est vraiment ce qui intéresse les coureurs », explique Kasparek.
Ford souligne également que dans les études portant sur la cétose et les performances avec des résultats négatifs, les athlètes ne sont souvent pas suffisamment adaptés à la graisse (lorsque le corps est entraîné à puiser dans les réserves de graisse pour obtenir de l’énergie, ce qui peut prendre plusieurs mois) ou même en cétose, ce qui rend difficile de véritablement évaluer si le régime est efficace en termes de performance. En outre, la performance implique généralement un athlète qui s’entraîne à une intensité relativement élevée, ce qui nécessite des glucides comme principale source de carburant.
Les coureurs qui peuvent bénéficier de l’adaptation de la graisse sont ceux qui courent sur de très longues distances, comme les ultramarathons. Une fois que vous avez parcouru ces derniers kilomètres, votre corps dépend de la graisse pour la production d’énergie.
Pour tous les autres, les glucides restent probablement votre meilleur choix, surtout si vous courez à des intensités plus élevées que si vous couriez 50 miles. Lorsque vous courez à une intensité moindre, votre corps est capable de brûler les graisses comme carburant, explique Kasparek. « Mais comme les glucides sont la principale source de carburant à des intensités plus élevées, vous risquez de sacrifier des entraînements clés ou votre course pour suivre un certain régime », dit-elle.
Que devez-vous savoir avant d’essayer le régime céto ?
L’essentiel est le suivant : si cela est bien fait, les coureurs qui ont besoin de pouvoir puiser dans leurs réserves de graisse sur de longues distances peuvent bénéficier de manger occasionnellement moins de glucides et relativement plus de graisses lors de séances d’entraînement plus longues et moins intenses. Un coureur n’a pas nécessairement besoin d’être en cétose pour suivre ce type de « périodisation des glucides ».
Les coureurs qui font des entraînements de vitesse ou qui aiment parcourir des distances plus courtes à des rythmes plus rapides ou qui intègrent des entraînements de haute intensité à leur entraînement ont tout de même intérêt à avoir une alimentation saine et équilibrée comprenant des glucides.
Pour atteindre les objectifs de perte de poids, dit Kasparek, il est possible de perdre du poids en modifiant un régime alimentaire régulier, par exemple en ajoutant plus de graisses saines ou en supprimant les aliments transformés. (Et se concentrer sur un déficit calorique.) Mais il existe plus d’une façon de perdre du poids, et une banane ne vous coûtera pas cher, c’est promis.
