Si vous lisez ceci en étant assis, félicitations : vous brûlez principalement des graisses. Cependant, si vous vous levez et commencez à bouger dans votre maison, vous ne brûlerez pas autant de graisse. Et si vous vous sentez vraiment actif et que vous vous lancez dans un sprint à l’extérieur, vous ne brûlerez presque pas de graisse.
Même si tout ce que nous venons de dire est vrai, cela ne signifie pas que vous devez simplement rester assis et regarder vos réserves de graisse fondre. La présentation courante de la façon de faire de l’exercice pour perdre de la graisse, présentée ci-dessus sous une forme certes exagérée, est trompeuse.
Il n’existe pas de « zone spéciale pour brûler les graisses » qui soit essentielle pour mincir. Voici ce que vous devez savoir pour brûler les graisses grâce à l’exercice.
Qu’est-ce qui alimente votre course ?
Regardez les tableaux muraux ou les équipements de cardio dans la salle de sport, ou écoutez de nombreux entraîneurs personnels, et vous rencontrerez la zone de combustion des graisses. Le conseil standard pour entrer dans cette zone est de s’entraîner à environ 60 % de votre fréquence cardiaque maximale.
Ce niveau d’effort est d’intensité relativement faible. Les coureurs peuvent généralement parler en phrases complètes lors de cet effort, qui est un rythme facile comme celui que vous pourriez courir la veille d’une course ou le lendemain d’un entraînement fractionné intense. Travailler dans cette zone, dit-on, brûlera plus de graisse, et entraînera donc une perte de poids plus importante à long terme, que de faire le même exercice à des intensités plus élevées.
En apparence, une partie de cette affirmation est fondée, selon des décennies de recherche. À tout moment, votre corps se nourrit principalement en brûlant un mélange de graisse et de glycogène (la forme de glucides stockée dans vos muscles). Moins vous êtes actif à un moment donné, plus le pourcentage de ce mélange énergétique provient des graisses. Au repos, les graisses représentent jusqu’à 85 % des calories brûlées. Ce chiffre passe à environ 70 pour cent à un rythme de marche facile. Si vous passez à une course à effort modéré, le mélange devient environ 50 pour cent de matières grasses et 50 pour cent de glucides, et évolue de plus en plus vers les glucides à mesure que vous allez vite.
L’une des raisons pour lesquelles votre corps subit ce changement est que votre cerveau fonctionne presque entièrement avec des glucides et qu’il souhaite préserver ses réserves limitées de glucides. Bien que brûler des graisses nécessite beaucoup plus d’oxygène que brûler des glucides, il y a beaucoup d’oxygène disponible lorsque vous êtes au repos ou que vous travaillez à faible intensité. Cependant, à mesure que vous commencez à faire de l’exercice plus fort, votre corps a besoin de carburant plus rapidement et se tourne davantage vers les glucides.
Ce changement dans le ratio de consommation de carburant est la raison pour laquelle vous pourriez frapper « le mur » lorsque vous essayez de courir un marathon aussi vite que possible, mais ce n’est peut-être pas le cas pendant un ultramarathon. Un marathon couru à un rythme plus rapide que votre rythme d’entraînement normal peut utiliser tout le glycogène stocké dans vos muscles. Lorsque cela se produit, généralement au cours des 10 derniers kilomètres, vos muscles se transforment en graisse pour alimenter votre obstination à atteindre la ligne d’arrivée. Mais brûler des graisses nécessite beaucoup plus d’oxygène que brûler des glucides, donc pour répondre à cette demande d’oxygène, vous devez ralentir considérablement, généralement d’une minute par kilomètre ou plus.
En revanche, si vous avez déjà couru un ultramarathon, c’était probablement à une intensité beaucoup plus faible, probablement plus lente que votre rythme normal. Le pourcentage de chaque kilomètre alimenté par la graisse est plus élevé qu’au rythme plus rapide d’un marathon. Ainsi, même si vous courez plus longtemps dans un ultra, vous êtes moins susceptible d’avoir la sensation de devoir soudainement ralentir considérablement en raison de réserves de glycogène épuisées. Même les coureurs les plus minces ont suffisamment de graisse corporelle pour parcourir des centaines de kilomètres à un rythme tranquille.
Il y a la combustion des graisses et la perte du poids
Il est donc vrai qu’à certaines intensités d’entraînement, vous brûlez un pourcentage de graisse plus élevé qu’à d’autres intensités. Mais courir à un certain rythme pour brûler un pourcentage plus élevé de graisse ne fait pas fondre la graisse comme par magie. Et même si c’était le cas, la différence entre la graisse totale brûlée en courant lentement trois miles et en parcourant la même distance plus rapidement est peut-être de quelques douzaines de calories. C’est négligeable dans l’ensemble, étant donné que brûler un kilo de graisse implique de brûler environ 3 500 calories.
Plus important encore, comme le dit Asker Jeukendrup, Ph.D., un chercheur de premier plan en nutrition sportive, la combustion des graisses et la perte de poids ne sont pas synonymes. Le contrôle du poids est une question de calories entrantes et sortantes. Brûlez plus de calories que vous n’en consommez et vous finirez par perdre du poids. Faites le contraire et vous finirez par prendre du poids. « Si vous brûlez plus de graisse, mais que vous mangez plus de calories que le nombre total de calories que vous brûlez, vous ne perdrez pas de poids », a écrit Jeukendrup.
Parce que le nombre total de calories brûlées est ce qui compte, vous pouvez peut-être voir un autre défaut dans le raisonnement de la « zone de combustion des graisses » : vous pourriez passer une heure à marcher trois miles ; sur les quelque 300 calories que vous brûleriez, un pourcentage plus élevé proviendrait de la graisse que si vous couriez trois miles. Mais pendant cette heure, vous pourriez courir six miles, brûlant environ deux fois plus de calories.
Si vous voulez devenir complètement geek, les calculs de l’exemple suivant (et du graphique) plaident contre la zone de combustion des graisses.
Marchez trois miles en une heure, et sur les quelque 300 calories que vous brûlerez, environ 210 d’entre elles (70 %) seront alimentées par les graisses. Courez 10 minutes pendant cette heure, et sur les quelque 600 calories que vous brûlerez, environ 300 (50 %) d’entre elles seront alimentées par les graisses. De plus, votre métabolisme reste accéléré plus longtemps après des entraînements vigoureux qu’après un exercice de faible intensité. Bien que cette brûlure après la course ne représente probablement que quelques dizaines de calories supplémentaires, soit moins que la quantité contenue dans une banane, chaque geste est utile si la perte de poids est l’un de vos objectifs.
La vraie raison d’envisager la combustion des graisses en tant que coureur
Courir à un effort doux d’environ 60 % de votre fréquence cardiaque maximale n’est pas la clé de la perte de poids, mais il existe encore de nombreuses raisons de courir régulièrement à ce rythme.
Les courses faciles vous aident à récupérer avant et après des entraînements plus intenses, elles procurent de grands avantages pour la santé cardiovasculaire et mentale et elles sont tout simplement agréables. Courir facilement vous permet également d’accumuler beaucoup de kilomètres et ainsi de brûler plus de calories, si cela est l’une de vos motivations à courir.
En ce qui concerne la combustion des graisses et la course à pied, la raison la plus importante pour laquelle il faut s’intéresser à ce sujet est peut-être liée à la performance à l’entraînement, et non à la perte de poids. Comme nous l’avons noté ci-dessus, à des niveaux d’effort soutenus et plus élevés, comme un rythme de semi-marathon à marathon, votre course est alimentée par un pourcentage de glucides plus élevé qu’à des rythmes plus lents. Courez suffisamment loin à ces allures et vous commencerez à épuiser les réserves de glycogène de vos muscles et vous devrez ralentir.
L’un des principaux objectifs de l’entraînement au marathon est de devenir plus efficace pour brûler les graisses en courant à des rythmes plus rapides. Si vous pouvez entraîner vos muscles à brûler un peu plus de graisse par kilomètre lorsque vous courez au rythme d’un marathon, vos réserves de glycogène dureront plus longtemps et vos chances de maintenir un rythme soutenu jusqu’à l’arrivée augmenteront.
La meilleure façon d’y parvenir est de courir non pas à un rythme doux, mais à un rythme proche de celui de votre marathon, avec une marge de manœuvre d’environ 5 % par mile plus rapide ou plus lente. Par exemple, si votre rythme de course de marathon est de 8h00 par mile, courez entre environ 7h36 et 8h24 par mile.
Vous pouvez effectuer ces courses en tant qu’entraînement autonome, par exemple 6 à 10 milles au rythme d’un marathon après un échauffement de 1 ou 2 milles. Vous pouvez également les intégrer à la dernière partie de vos longues courses, par exemple courir doucement pendant une heure, puis courir une autre heure à un rythme proche du marathon. Effectuées plusieurs fois par mois, des courses soutenues à ces niveaux d’effort amélioreront l’efficacité de la combustion des graisses de vos muscles.
Commencer des courses de durée moyenne à longue avec l’estomac vide, par exemple peu de temps après le réveil, et sans consommer de carburant pendant ces courses, peut également entraîner votre corps à brûler plus de graisse à un rythme donné. Il est préférable de conserver ces courses « à jeun » pour des séances d’effort facile à moyen. (Apprenez-en davantage sur les avantages et les inconvénients des entraînements cardio à jeun ici.)
Tout cela peut sembler beaucoup de choses à retenir sur la combustion des graisses. Le point clé à retenir : ignorez les affirmations selon lesquelles vous perdrez plus de poids en courant dans une « zone spéciale pour brûler les graisses ». Suivez un bon plan d’entraînement, mangez une alimentation bien équilibrée et restez suffisamment en bonne santé pour courir autant que vous le souhaitez, et vous vous contenterez probablement de ce qui est pour vous un bon poids de course.
