L’inflammation remplit plusieurs fonctions importantes dans votre corps, notamment en vous aidant à combattre les infections et également à récupérer et à guérir des blessures.
Mais l’inflammation est également une sorte d’épée à double tranchant, car une trop grande quantité, sous forme d’inflammation chronique, peut endommager votre cœur, vos vaisseaux sanguins, vos articulations et d’autres parties de votre corps. Un ensemble de facteurs, notamment ce que vous mangez, peuvent augmenter ou réduire votre charge inflammatoire. C’est pourquoi consommer davantage d’aliments anti-inflammatoires est vital pour votre santé globale.
Mais intégrer davantage d’aliments anti-inflammatoires dans votre alimentation peut représenter un grand changement pour de nombreuses personnes.
« Si vous êtes dépassé par cette façon de manger, c’est à ce moment-là que les petits pas sont vraiment essentiels », explique Julia Zumpano, RD, LD, diététiste de la Cleveland Clinic.
Zumpano suggère de commencer par de petits changements et d’ajouter progressivement davantage d’aliments entiers et peu transformés.
Qu’est-ce qu’une inflammation ?
L’inflammation est la réponse du corps aux virus, bactéries et autres envahisseurs infectieux. Lorsqu’ils pénètrent dans l’organisme, le système immunitaire libère des substances inflammatoires pour les neutraliser. Si vous souffrez d’une coupure ou d’une blessure, la réponse inflammatoire du corps aide à guérir les tissus endommagés. Vous remarquez ces réponses inflammatoires aiguës, telles que douleur, gonflement, chaleur et rougeur, chaque fois que vous vous coupez le doigt ou développez de la fièvre en réponse à la grippe ou à une autre infection.
Dans le cas d’une inflammation chronique, le système immunitaire continue de produire des cellules inflammatoires même en l’absence de danger interne. Ce faisant, le système de défense immunitaire s’engage dans une forme de « tir ami » qui endommage les cellules et les tissus de tout le corps. L’inflammation chronique est à l’origine d’un éventail de maladies auto-immunes, comme la polyarthrite rhumatoïde, les maladies inflammatoires de l’intestin et bien d’autres.
Un autre type d’inflammation, l’inflammation chronique de bas grade, est moins évident mais contribue également à divers problèmes médicaux chroniques, notamment les maladies cardiovasculaires, le cancer, le diabète de type 2 et la maladie d’Alzheimer, entre autres.
Comment l’alimentation et d’autres facteurs influencent l’inflammation
Chaque personne diffère en termes de réponse immunitaire et de ce qui déclenche l’inflammation, mais on sait qu’un certain nombre de facteurs influencent votre niveau d’inflammation. Vous ne pouvez rien faire contre deux de ces facteurs – votre constitution génétique et votre âge – et vous ne pouvez peut-être pas faire grand-chose pour prévenir l’exposition à la pollution et à d’autres toxines connues pour favoriser l’inflammation.
Cependant, d’autres facteurs de risque pro-inflammatoires, tels que le tabagisme, le stress chronique et un sommeil médiocre ou insuffisant, sont sous votre contrôle. L’obésité est un autre facteur de risque majeur. L’une des principales causes d’obésité et un contributeur sous-jacent à l’inflammation chronique est une alimentation riche en aliments provoquant une inflammation. Ces aliments ont tendance à être plus transformés et contiennent de plus grandes quantités de sucres ajoutés, de sodium, de glucides raffinés et de graisses saturées.
À l’inverse, certains des meilleurs aliments anti-inflammatoires sont des aliments entiers présents dans la nature, tels que les aliments végétaux riches en antioxydants et en composés anti-inflammatoires comme les polyphénols et une gamme de composés phytochimiques bénéfiques.
Que manger contre l’inflammation
Votre plan alimentaire anti-inflammatoire peut inclure une variété d’aliments et d’ingrédients qui peuvent aider à réduire votre fardeau inflammatoire. En voici plusieurs que Zumpano recommande :
- Poissons gras – Saumon sauvage : Les poissons gras d’eau froide tels que le saumon sauvage sont riches en acides gras oméga-3 qui combattent l’inflammation. Le saumon sauvage est faible en mercure, riche en oméga-3 et constitue une excellente source de protéines. Choisissez du saumon frais, lorsque cela est possible, mais le saumon surgelé ou en conserve à faible teneur en sodium sont des moyens pratiques d’en profiter plus souvent. Le saumon fumé peut être très riche en sodium et nécessite des précautions pour les personnes souffrant d’hypertension artérielle.
- Fruits et baies colorés : Pensez aux myrtilles, aux framboises et aux mûres. Ils contiennent moins de sucre que de nombreux fruits et regorgent d’antioxydants. Les baies fraîches sont excellentes, mais les baies surgelées sont tout aussi bonnes, d’autant plus qu’elles se conservent plus longtemps et ont tendance à être moins chères. Les baies peuvent facilement être ajoutées à un smoothie, des flocons d’avoine ou une salade.
- Légumes-feuilles – Épinards : Les légumes-feuilles foncés regorgent de nutriments, offrant des propriétés anti-inflammatoires, des vitamines, des minéraux, des fibres et des phytonutriments, et ils sont naturellement faibles en calories, glucides, sucre et graisses. Les épinards sont un choix polyvalent car ils peuvent être consommés crus ou cuits. Zumpano suggère de servir votre choix de protéines sur un lit de légumes verts ou d’ajouter une simple salade verte avec de l’huile d’olive extra vierge et du jus de citron pour augmenter la consommation de légumes-feuilles. Les épinards sont faciles à ajouter aux œufs dans une poêle ou à une sauce, à mélanger avec des pâtes ou à jeter dans une soupe ou un smoothie. Zumpano prévient que certaines personnes qui prennent des médicaments anticoagulants (anticoagulants) ou qui ont des calculs rénaux devront peut-être limiter les légumes-feuilles.
- Graines – Quinoa : Le quinoa est une protéine complète. Sa teneur élevée en fibres lui permet de se classer parmi les aliments à faible indice glycémique, ce qui signifie qu’il a un impact moindre sur la glycémie par rapport à d’autres céréales raffinées, comme le riz blanc, explique Zumpano. Le quinoa est délicieux dans les salades et peut également être servi en accompagnement à la place du riz ou des pâtes. Assurez-vous de rincer le quinoa avant de le cuire pour éviter un goût amer.
- Épices – Curcuma : Le curcuma est une excellente plante pour réduire l’inflammation. Ajoutez-le librement et régulièrement à vos repas et boissons, mais soyez prudent avec les suppléments, qui peuvent interagir avec les médicaments courants. « Cela vaut la peine de parler à votre fournisseur de soins de santé avant de commencer à prendre un supplément de curcuma. Je recommande généralement d’ajouter du curcuma aux aliments », explique Zumpano. Le curcuma peut entrer dans presque tous les plats salés, y compris les soupes, les viandes, les vinaigrettes ou même dans un smoothie. Essayez une ancienne boisson indienne appelée lait doré, qui est du curcuma mélangé à d’autres épices anti-inflammatoires (poivre noir, gingembre et cannelle), du lait et un peu de miel. Le lait doré était utilisé comme aliment de base dans la médecine ayurvédique et est censé favoriser le bien-être et combattre les maladies, notamment le rhume, l’inflammation et les douleurs générales.
Évitez les aliments qui provoquent une inflammation
Les aliments qui provoquent généralement une inflammation comprennent les aliments emballés et transformés, tels que les viandes et fromages transformés, les grignotines, les boissons sucrées, les sucreries, les produits de boulangerie, les aliments frits et de nombreux plats cuisinés. Zumpano constate que les symptômes d’inflammation liée à l’alimentation varient et peuvent inclure des douleurs articulaires, des maux de tête, de la fatigue, des maux d’estomac, etc.
Un smoothie ou d’autres aliments anti-inflammatoires ne contrecarreront pas comme par magie un régime riche en aliments transformés, mais l’ajout de ces aliments reste un grand pas vers une meilleure alimentation.
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