Bien que le magnésium soit présent dans de nombreux aliments, les recherches suggèrent qu’environ la moitié des Américains n’en consomment pas suffisamment dans leur alimentation. En d’autres termes, vous pourriez avoir une carence en magnésium sans le savoir, ce qui pourrait être problématique, car une carence en magnésium pourrait entraîner des problèmes de contraction musculaire, de sommeil, de fonctionnement cérébral, de production d’énergie et peut même augmenter votre risque de décès par maladie cardiaque.
Mais ne paniquez pas pour l’instant. Avec quelques petits ajustements alimentaires, les aliments riches en magnésium pourraient facilement trouver leur place dans votre plan alimentaire.
Qu’est-ce que le magnésium ?
Le magnésium est un électrolyte essentiel au fonctionnement cellulaire et corporel, explique Brooke Alpert, MS, RD, CDN et conseillère nutritionnelle de Cure.
Pourquoi les coureurs ont-ils besoin de magnésium ?
Malheureusement, les coureurs courent le risque de perdre du magnésium lorsqu’ils transpirent, ce qui signifie que si leurs niveaux étaient faibles au départ, ils pourraient épuiser davantage les ressources en magnésium de leur corps pendant qu’ils courent. « Il est important de restaurer tous les électrolytes, y compris le magnésium, que vous perdez lorsque vous vous entraînez pour contribuer aux fonctions cellulaires et corporelles globales ! »
Le magnésium est impliqué dans le métabolisme énergétique et la contraction musculaire, ce qui est important pour les coureurs, selon Chrissy Carroll, MPH, RD. « Parce que le magnésium aide à réguler la fonction musculaire et nerveuse, lorsque les coureurs n’en consomment pas suffisamment, il pourrait augmenter l’excitabilité de vos terminaisons nerveuses, provoquant des contractions musculaires, des spasmes ou des crampes », explique Angie Asche, MS, RD.
Il existe également des spéculations selon lesquelles un apport suffisant en magnésium dans votre alimentation pourrait réduire l’inflammation induite par l’exercice, ajoute Carroll. En fait, certaines recherches suggèrent qu’une supplémentation en magnésium peut augmenter les performances sportives. (Cependant, cette conclusion n’a toujours pas fait l’objet d’un jury.)
Enfin, tous les coureurs savent qu’une bonne nuit de sommeil est vitale. Et les recherches sur les personnes âgées suggèrent que les suppléments de magnésium peuvent améliorer la qualité du sommeil. Encore une fois, des recherches supplémentaires sont nécessaires, mais cela vaut la peine d’ajouter l’un des aliments ci-dessous à votre alimentation pour attraper plus de Zzz.
Signes que vos niveaux de magnésium peuvent être faibles
De faibles niveaux de magnésium associés à une activité physique peuvent entraîner une fatigue musculaire sévère, poursuit Alpert, qui affirme que cela peut se manifester par des contractions ou des crampes musculaires, ainsi que par une faiblesse corporelle globale. « Une carence chronique en magnésium peut également avoir des conséquences sur la réduction de la densité minérale osseuse et l’ostéoporose », dit-elle, ajoutant que la course à pied peut déjà être difficile pour vos os, vos articulations et vos muscles. Il est donc important d’aider votre corps et de réduire le risque de problèmes de santé à long terme en restaurant les minéraux essentiels.
« Si votre récupération après vos courses n’est pas aussi rapide qu’elle l’était, il est également judicieux d’examiner vos niveaux de magnésium », explique Alpert, ajoutant que même si la fatigue régulière est normale pour tout le monde, en particulier les athlètes, mais plus encore, la fatigue et la faiblesse musculaire pourraient être une autre façon pour votre corps de montrer que vous avez une carence en magnésium.
Sarah Hart, coach santé et nutritionniste chez Welzo, affirme que les gens essaient souvent de rester au top de leur taux de magnésium en surveillant leur alimentation ou en effectuant un test sanguin de magnésium. Elle pense que des résultats plus précis peuvent être obtenus avec une analyse de sang, car votre alimentation peut ne pas fournir une image complète de vos niveaux de magnésium. « Même si vous consommez des aliments riches en magnésium, des problèmes tels que la malabsorption dus à certains problèmes de santé peuvent affecter la quantité de minéraux réellement absorbée par votre corps », explique-t-elle.
Aliments contenant du magnésium
Les apports nutritionnels quotidiens moyens recommandés en magnésium pour les adultes de 31 ans et plus sont de 320 milligrammes pour les femmes et de 420 milligrammes pour les hommes. Pour augmenter votre apport en magnésium sans utiliser de suppléments, vous pouvez ajouter ces aliments à vos repas préférés. Tous les chiffres ci-dessous sont extraits de la base de données sur les nutriments de l’USDA.
Selon Alpert, vous pouvez obtenir de nombreux avantages nutritionnels en préparant votre filet de saumon préféré. Elle dit que cette excellente protéine contient un énorme apport de magnésium tout en ayant un goût prononcé. « J’aime cela avec des légumes et des féculents sains (patates douces, riz brun, etc.) au dîner », ajoute-t-elle.
Cette option saine n’est pas réservée aux végétariens, selon Alpert, qui affirme que c’est une excellente alternative à la viande lorsque vous recherchez une protéine riche en magnésium. Elle suggère de le jeter dans les salades pour donner un coup de pouce supplémentaire à vos légumes verts sans ajouter de sucre ou de sel supplémentaire à votre alimentation.
La prochaine fois que vous préparerez un bol de yaourt ou un smoothie, Alpert suggère de rechercher cet ingrédient secret. Elle dit qu’ils ajoutent beaucoup de magnésium à votre repas et qu’ils peuvent facilement être incorporés à vos recettes préférées existantes.
Une pomme par jour peut éloigner le médecin, mais une banane par jour peut aider à maintenir vos niveaux de magnésium exactement là où ils doivent être. « Ils ont fait leurs preuves pour une raison », partage Alpert. « Je les aime à emporter ou avec du beurre de noix sur du pain grillé le matin. »
Les haricots noirs sont très polyvalents lorsqu’il s’agit d’ajouter du magnésium à votre repas, selon Alpert. Vous pouvez les réchauffer pour les servir en accompagnement ou les servir directement de la boîte lorsqu’ils sont utilisés comme complément à une salade.
Ce vert feuillu est un autre complément alimentaire nutritif qui peut être servi chaud ou froid. « Jetez-les dans des soupes, des salades ou des sautés (recettes) pour augmenter votre apport en magnésium », suggère Megan Hilbert, MS, RDN.
Vous pouvez obtenir une dose rapide de magnésium avec une poignée de noix de cajou, selon Hilbert, qui adore les collations salées dans tout, des salades aux mélanges montagnards. Conseil de pro : si vous essayez de surveiller votre apport en sodium, envisagez d’opter pour une version sans sel de la noix.
Le petit-déjeuner est le repas le plus important de la journée, et vous pouvez bien commencer le vôtre avec un bol de flocons d’avoine chauds qui feront plus que simplement remplir votre ventre. « (C’est) un repas parfait pour faire de votre petit-déjeuner un incontournable si vous souhaitez augmenter votre apport en magnésium », explique Hilbert.
Manger des noix est un excellent moyen d’augmenter vos niveaux de magnésium, et Hilbert affirme qu’elles peuvent être facilement incorporées à votre alimentation. « Une poignée d’entre eux comme collation, ou quelques cuillères à soupe de beurre de cacahuète, (est) un excellent moyen d’ajouter plus de magnésium », dit-elle.
Un aliment de base réconfortant peut en fait cacher une quantité surprenante de magnésium, selon Hilbert, qui affirme que les pommes de terre sont parmi ses meilleurs choix lorsqu’il s’agit de répondre à ses besoins quotidiens. « Les pommes de terre sont une excellente source de magnésium et de fibres », dit-elle. « N’oubliez pas la peau ! »
« Ce grain est parfait pour accompagner les currys ou comme plat d’accompagnement pour les déjeuners et les dîners pour augmenter votre apport en magnésium », explique Hilbert. Le riz brun a tellement de possibilités différentes en tant que plat et peut être incorporé de nombreuses façons, servi en accompagnement ou même comme ingrédient plus sain dans votre recette de pudding au tapioca préférée.
Si vous cherchez un moyen de boire votre magnésium, Hilbert vous propose sa suggestion de lait de soja, affirmant que non seulement c’est « un excellent remplacement par du lait de vache ou d’autres laits à base de plantes », mais qu’il constitue également un excellent ajout à vos smoothies ou shakes protéinés préférés.
Le quinoa est passé d’inconnu à un incontournable ces dernières années, grâce à ses nombreux bienfaits pour la santé (on dit qu’il aide à lutter contre le cholestérol et à contrôler la glycémie). Hilbert appelle cela un autre excellent plat d’accompagnement ou grain à ajouter aux salades. Vous pouvez même utiliser du quinoa comme substitut dans votre recette de riz frit préférée pour propulser un favori familier vers de nouveaux sommets (riche en magnésium).
Hilbert aime ajouter des haricots rouges à sa rotation de repas en raison de toutes leurs propriétés nutritives. Non seulement ils sont savoureux lorsqu’ils sont ajoutés à des chilis, des soupes ou avec du riz brun comme accompagnement classique de haricots et de riz, dit-elle, mais ils contiennent également une tonne de fibres, ainsi que du magnésium.
Normalement, il est demandé aux personnes qui cherchent à apporter des changements sains à leur alimentation d’éviter les aliments riches en glucides comme le pain, mais il existe des scénarios dans lesquels les coureurs doivent faire le plein de glucides. Hilbert dit que si vous optez pour du blé entier lorsque vous préparez un sandwich ou des toasts, vous obtiendrez un avantage supplémentaire. « Un sandwich avec deux tranches de pain de blé entier est une excellente façon de vous aider à combler vos besoins quotidiens en magnésium », dit-elle.
Toast à l’avocat, ça vous dit ? Ce favori du millénaire figure sur la liste de Hilbert, grâce à toutes les graisses saines qu’il fournit en plus de l’apport de magnésium dont les coureurs ont besoin pour rester en pleine forme. « Ajoutez-le sur du pain grillé, dans des salades, des smoothies ou dégustez-le comme guacamole. »
Vous ne pouvez pas vous tromper en ajoutant des raisins secs à votre mélange montagnard, car ils aident également à la digestion et peuvent apaiser certains problèmes d’estomac, vous gardant debout au lieu d’être mis à l’écart dans la salle de bain pendant votre course. Hilbert dit que vous pouvez les ajouter à ce fidèle mélange dans votre paquet, les mélanger dans une salade à la place de la vinaigrette, ou même les déguster par poignées.
Cette graine polyvalente constitue une collation savoureuse et ajoute également du croquant à un bol de céréales ou à une salade. « Les graines de citrouille ont un bon équilibre de glucides, de protéines et de graisses saines, ce qui en fait une collation satisfaisante pour apprivoiser la faim d’entraînement », explique Carroll. Pour rehausser la saveur, mélangez les graines de citrouille dans une cuillère à soupe d’huile et votre assaisonnement préféré, comme de la poudre de chili et du jus de citron vert ou de la cannelle et du sucre, et faites rôtir au four à 350 degrés pendant 10 minutes.
« Les coureurs adorent les betteraves pour leurs nitrates alimentaires, mais les légumes verts constituent également un ajout important à votre alimentation », explique Carroll. « Ils regorgent d’une bonne nutrition, comme 11 pour cent de l’apport quotidien en magnésium et environ 14 pour cent de vos besoins en potassium, soit plus qu’une banane », ajoute-t-elle. Si vous n’avez jamais utilisé de feuilles de betterave auparavant, essayez de les remplacer par des épinards ou du chou frisé sautés dans n’importe quelle recette.
Changez votre jeu de beurre de noix avec du beurre de cajou riche en magnésium. Assurez-vous simplement de rechercher des variétés qui ne contiennent qu’un ou deux ingrédients : des noix de cajou et une touche de sel. Évitez ceux qui contiennent des huiles ou des sucres ajoutés. « Trempez-y une pomme pour une collation copieuse, ou essayez-la arrosée de crêpes pour votre repas de récupération après une longue période », suggère Carroll.
Les pruneaux font leur grand retour, et à juste titre, puisque ce fruit séché est riche en magnésium et en fibres. De plus, les recherches préconisent de ne manger que cinq à six pruneaux par jour pour potentiellement prévenir la perte osseuse. Grignotez des pruneaux séchés pour favoriser la régularité ou ajoutez-les à une salade pour une touche sucrée.
Ajoutez un « lundi sans viande » à votre répertoire avec des haricots blancs pour une portion importante de magnésium, de fibres et de protéines végétales. Ils ont une saveur neutre qui peut être réduite en purée dans une trempette ou une sauce crémeuse, ou ils peuvent être ajoutés aux quesadillas, aux pâtes ou aux salades.
« Une seule portion d’amandes contient près de 20 pour cent de votre magnésium quotidien », explique Asche. « C’est l’une de mes collations préférées avec un fruit », ajoute-t-elle. Sans oublier que les amandes contiennent un gros apport nutritionnel dans un petit emballage, car elles constituent une bonne source de graisses insaturées, de protéines, de fibres, de vitamine E, de calcium, de riboflavine et de niacine.
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Ajoutez une ½ tasse de cette protéine extrêmement polyvalente et abordable à votre repas. Les pois chiches riches en magnésium servent de base au houmous ou aux falafels et constituent un ajout copieux aux soupes, aux salades et même aux pâtisseries. Et les pois chiches rôtis et croquants constituent une alternative délicieuse et saine aux chips de pommes de terre frites. « L’une de mes façons préférées de manger des pois chiches est de les accompagner d’un simple curry avec du riz basmati », explique Asche.
Cet incontournable des sushis amusant à manger est une bonne source de magnésium à conserver dans votre congélateur. De plus, il contient 18 grammes de protéines dans une tasse. Mettez-le au micro-ondes pendant une à deux minutes pour le décongeler, assaisonnez avec du sel marin et passez une soirée en amoureux.
Les amateurs de chocolat peuvent se réjouir, car une simple once de chocolat noir couvre 15 % de vos besoins quotidiens en magnésium. Alors n’hésitez pas et ajoutez une poignée de pépites de chocolat noir à votre mélange montagnard, cela fait du bien au corps.
