Le sommeil peut sembler être l’activité la plus simple, mais physiologiquement, il s’agit d’un processus complexe en plusieurs étapes. Chaque étape du sommeil joue un rôle dans l’obtention du repos et de la récupération dont notre corps et notre esprit ont besoin. Une étape du sommeil, en particulier, se démarque :mouvement oculaire rapide Le sommeil paradoxal, qui se reconnaît aux mouvements oculaires irréguliers de va-et-vient qui peuvent être observés même derrière les paupières fermées du dormeur.
Les chercheurs ont découvert que le sommeil paradoxal joue un rôle central dans notre traitement mental et probablement aussi dans notre santé. Mais de combien de sommeil paradoxal avez-vous besoin… comment pouvez-vous augmenter votre sommeil paradoxal… et qu’est-ce que le trouble du comportement en sommeil paradoxal ? Résultat personnel » a demandé au spécialiste du sommeil Michael Breus, PhD, pour plus de détails…
L’importance du sommeil paradoxal
Le sommeil paradoxal est le moment où la restauration mentale se produit… et lorsque le cerveau transfère les souvenirs récents à court terme vers le lobe temporal du cerveau où ils peuvent devenir des souvenirs à long terme. Le sommeil paradoxal est comme un commis au classement de nuit qui décide quels éléments des données de la journée nous devons conserver pour plus tard. Ce processus de déplacement des souvenirs de la mémoire à court terme vers la mémoire à long terme semble également nous aider à percevoir les informations sous un nouvel angle, ouvrant la porte à des moments soudains de « ah-ha ». Lorsque vous vous couchez inquiet d’un problème mais que vous vous réveillez et découvrez que vous avez une solution potentielle, cette idée s’est produite pendant le sommeil paradoxal.
Le sommeil paradoxal correspond au moment où environ 80 % des rêves se produisent. Le but des rêves reste un sujet de débat, mais il existe des preuves solides et croissantes de leur caractère bénéfique. Exemples : Une étude récente menée par des chercheurs de l’Université de Californie à Irvine a révélé que rêver aide les gens à traiter leurs souvenirs émotionnels et que ce traitement semble être lié au développement de la résilience émotionnelle. Même les cauchemars semblent remplir une fonction utile : ressentir de la peur en rêvant conduit à de meilleures réactions face à des situations potentiellement effrayantes qui se produisent pendant que nous sommes éveillés, selon une étude menée par des chercheurs de l’Université de Genève et de l’Université du Wisconsin.
Il existe des preuves selon lesquelles les difficultés à atteindre le sommeil paradoxal pourraient également être liées à des taux élevés de maladie d’Alzheimer, bien que les recherches existantes sur ce sujet ne soient pas encore concluantes.
Que se passe-t-il pendant le sommeil paradoxal
Le corps et l’esprit humains sont étonnamment actifs pendant le sommeil paradoxal : votre fréquence cardiaque et votre tension artérielle sont plus élevées que pendant les autres phases du sommeil… un nombre important de calories sont brûlées… et votre activité cérébrale est remarquablement similaire à son activité lorsque vous êtes éveillé.
Pourtant, paradoxalement, le corps a tendance à paraître presque complètement inactif pendant le sommeil paradoxal, avec peu ou pas de mouvements en dehors des fonctions nécessaires telles que la respiration, les mouvements oculaires mentionnés ci-dessus et les contractions occasionnelles. Ce manque de mouvement remplit une fonction protectrice : la plupart des muscles sont temporairement paralysés pendant le sommeil paradoxal pour empêcher le dormeur de réaliser ses rêves et de se blesser ou de blesser son compagnon de lit.
Prudence: Lorsque cette paralysie ne fonctionne pas correctement, les dormeurs peuvent réaliser leurs rêves physiquement et/ou verbalement. Il est difficile de dire à quel point cela est courant, car les personnes qui en font l’expérience ne se rendent généralement pas compte de ce qui s’est produit à moins d’en être informées par un compagnon de lit surpris. En fait, beaucoup ne croient pas leurs compagnons de lit même après avoir appris ce qui s’est passé.
Cette condition est appelée Trouble du comportement en sommeil paradoxal (RBD), et cela semble être plus fréquent chez les personnes âgées de 50 ans et plus. Cela entraîne parfois des blessures, par exemple lorsque les gens frappent leurs compagnons de lit ou tombent du lit. Le plus grand danger associé au RBD n’est pas qu’une personne soit blessée à la suite de mouvements de sommeil paradoxal, mais que cela puisse être causé par un grave problème de santé sous-jacent. Dans environ un cas sur trois, le RBD s’avère plus tard être un symptôme précoce d’une maladie neurodégénérative telle que la maladie de Parkinson ou la démence à corps de Lewy. Si vous pensez souffrir de RBD, parlez-en à un neurologue. La prise de certains antidépresseurs a également été associée au RBD.
Comment augmenter le sommeil paradoxal
Il faut du temps pour atteindre une quantité significative de sommeil paradoxal chaque nuit. Le sommeil paradoxal est la dernière étape du « cycle du sommeil » en quatre étapes. Chacun de ces cycles de sommeil dure environ 90 minutes. La plupart des gens subissent cinq cycles de sommeil au cours d’une nuit complète de sommeil, même si les plus jeunes en ont parfois six et les personnes plus âgées n’en ont parfois que quatre.
La quantité de sommeil paradoxal que les gens obtiennent par cycle varie, pratiquement aucun sommeil paradoxal ne se produisant pendant le premier cycle de la nuit, peut-être aussi peu que 30 à 180 secondes. Des étapes REM de plus en plus longues se produisent au cours des cycles suivants. Au cours du dernier cycle de sommeil de la nuit, le stade REM peut durer jusqu’à une heure.
Ce schéma de sommeil paradoxal plus tard dans la nuit signifie que lorsque nous dormons légèrement moins que la normale, nous avons tendance à avoir beaucoup moins de sommeil paradoxal que la normale, car nous manquons la dernière et la plus longue étape REM de la nuit.
Quelques calculs simples suggèrent la quantité de sommeil que nous devrions cibler pour éviter de manquer cette étape finale critique du REM. Le cycle de sommeil typique dure environ 90 minutes et une personne typique en a cinq par nuit. Il faut donc sept heures et demie de sommeil pour terminer la cinquième et meilleure étape du sommeil paradoxal. Idéalement, cela devrait être arrondi à huit heures, car les gens ne s’endorment pas nécessairement dès qu’ils ferment les yeux… et parce que 90 minutes par cycle de sommeil ne sont que la moyenne, pas un chiffre gravé dans le marbre. Exception: Les cycles de sommeil sont radicalement différents pour les bébés. Le sommeil paradoxal est la phase initiale du sommeil chez les nourrissons jusqu’à l’âge de six mois et représente environ la moitié de leur temps de sommeil total.
Tout ce qui perturbe de manière chronique le sommeil d’une personne peut lui coûter cette dernière et plus longue étape du REM, y compris les ronflements des compagnons de lit, les sorties nocturnes aux toilettes, les animaux actifs dans la chambre et/ou les carences en vitamine D, en magnésium ou en fer. Il vaut la peine de prendre toutes les mesures nécessaires pour limiter ces perturbations.
Particulièrement important : Évitez la caféine en fin de journée. Non seulement la consommation de caféine en fin de journée rend le sommeil plus difficile, mais il a également été démontré qu’elle réduit la quantité de sommeil paradoxal que les personnes obtiennent par rapport à leur durée globale de sommeil. Des recherches suggèrent que la consommation de nicotine et/ou d’alcool en fin de journée peut également entraîner une perte de sommeil paradoxal.
Pour certaines personnes, la prise de certains antidépresseurs ISRS élimine complètement le sommeil paradoxal, potentiellement pendant des années. Mais pour des raisons qui restent floues, les personnes qui subissent cette perte de sommeil paradoxal induite par les ISRS ne semblent pas subir les conséquences négatives qui seraient normalement associées à un manque de sommeil paradoxal. Si l’utilisation de ces antidépresseurs empêche quelqu’un de se sentir suicidaire et/ou facilite la vie, ils valent la peine d’être pris malgré leur effet potentiel sur le sommeil paradoxal. Et le sommeil paradoxal semble revenir lorsque les antidépresseurs sont arrêtés.
Important: Ne présumez pas que vous ne dormez pas suffisamment, car un tracker de fitness portable signale un déficit de sommeil. Ces trackers ne sont pas toujours précis. Le meilleur indicateur pour savoir si vous dormez suffisamment est de savoir si vous vous réveillez reposé. Aussi: Que vous vous souveniez ou non de vos rêves est pas corrélé au fait que vous dormiez suffisamment ou non.
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