Vous connaissez probablement désormais les conseils visant à limiter la consommation d’aliments transformés, en particulier d’aliments ultra-transformés.
Aux États-Unis, on estime que 70 % des aliments des supermarchés sont ultra-transformés, et un récent rapport du National Center for Health Statistics (août 2025) montre que 53 % des Américains âgés de 19 ans et plus tirent plus de la moitié de leurs calories d’aliments ultra-transformés.
Le problème est que, même si certains sont problématiques, tous les aliments transformés ne sont pas mauvais pour la santé, et des données récentes (Réseau JAMA ouvert8 juillet 2025) suggèrent que de nombreux adultes ont du mal à faire la différence.
« D’une certaine manière, nous devons nous accorder une pause en pensant que nous devons avoir un régime alimentaire totalement non transformé. Ce n’est pas réaliste », explique Kristin Kirkpatrick, MS, RD, LD, diététiste à la Cleveland Clinic. « Mais nous devons devenir plus avisés quant à ce qui est considéré comme des aliments ultra-transformés malsains. »
Que sont les aliments ultra-transformés ?
Le système de classification NOVA, largement utilisé, catégorise les aliments en fonction de leur degré de transformation (voir « Utilisation de NOVA »). Selon ce système, les aliments ultra-transformés sont créés principalement ou entièrement à partir de substances extraites des aliments et contiennent peu, voire pas du tout, d’aliments entiers ou de valeur nutritionnelle. Des exemples d’aliments ultra-transformés comprennent des produits prêts à l’emploi ou faciles à préparer comme les croustilles, les boissons gazeuses, les craquelins, les nuggets de poulet, les viandes transformées (par exemple, charcuterie, saucisses), les pizzas surgelées, les plats de riz/pâtes instantanés et de nombreux plats préemballés pour micro-ondes, entre autres.
En plus d’être riches en sodium, en graisses saturées et en sucres ajoutés, ces produits contiennent des ingrédients industriels tels que des émulsifiants et des stabilisants pour prolonger la durée de conservation, améliorer la texture et, souvent, les rendre plus faciles à désirer et plus difficiles à résister, explique Kirkpatrick.
« Si vous prenez quelque chose et y ajoutez d’autres produits pour prolonger la durée de conservation ou améliorer le goût, vous modifiez toute la structure », dit-elle. « Cela ne finit généralement pas sous forme de « nourriture » à la fin du processus. »
En optant pour des aliments ultra-transformés, vous absorbez des calories qui seraient mieux fournies par des aliments riches en nutriments dont votre corps a besoin, explique Kirkpatrick. Une consommation accrue d’aliments ultra-transformés est pro-inflammatoire et a été associée à certains cancers, à des dysfonctionnements cognitifs et à une longévité réduite. Et, dans une déclaration scientifique récente, l’American Heart Association souligne l’association entre les aliments ultra-transformés et les problèmes cardiométaboliques, notamment les maladies cardiaques, le diabète de type 2, l’obésité et l’hypertension (Circulation23 septembre 2025).
Utiliser NOVA
Le système de classification des aliments NOVA classe les aliments en fonction de leur niveau de transformation. Considérez ces options plus saines dans chaque catégorie et donnez la priorité aux aliments de la catégorie 1 :
| CATÉGORIE | BONNES OPTIONS |
| 1. Aliments non transformés/peu transformés
Aliments naturels sans sel, sucre, huiles ou graisses ajoutés |
Lait faible en gras/sans gras ; œufs; fruits et légumes entiers frais, congelés ou séchés ; avoine entière; riz brun; volaille et poisson (cuit au four ou grillé, non pané ni frit) ; haricots secs/pois/lentilles |
| 2. Ingrédients culinaires transformés
Produits du groupe 1 transformés par pressage, broyage, broyage ou affinage ; utilisé pour préparer, assaisonner ou cuire les aliments du groupe 1 |
Huiles d’olive, de canola, d’avocat ou de noix ; vinaigre; miel (au lieu de sucre ou d’édulcorants artificiels), épices (curcuma, gingembre, poudre d’ail, cannelle) |
| 3. Aliments transformés
Produits du groupe 1 additionnés de sucre, d’huile et/ou de sel pour augmenter la durée de conservation ou la saveur |
Fruits en conserve dans du jus (pas de sirop), légumes et haricots en conserve à faible teneur en sodium (rincés et égouttés), fruits de mer ou poulet en conserve/emballés dans du papier d’aluminium à faible teneur en sodium, fromage en bloc (non râpé, avec stabilisants), noix/graines légèrement salées |
| 4. Aliments ultra-transformés
Produits créés industriellement avec des additifs tels que des isolats de protéines, de la maltodextrine, du sirop de maïs à haute teneur en fructose, des émulsifiants, des stabilisants, des exhausteurs de goût, des édulcorants artificiels, des agents gonflants/anti-agglomérants |
Pain 100% grains entiers, céréales petit-déjeuner sans sucres ajoutés (≥3 grammes de fibres par portion), yaourt grec (nature ou aux fruits et sans sucres ajoutés), laits végétaux (peu ou pas de sucres ajoutés) |
Identifier les aliments ultra-transformés
Une des limites du système NOVA est qu’il n’explique pas pleinement la valeur nutritionnelle des aliments. Tous les aliments « transformés » ne sont pas nocifs. Par exemple, l’huile d’olive, les haricots en conserve, les fruits et légumes ainsi que les fruits de mer ou le poulet emballés dans du papier d’aluminium sont transformés d’une manière ou d’une autre, mais ils peuvent constituer des options saines. Et une céréale prête à l’emploi peut être ultratransformée selon les normes NOVA, mais elle peut constituer un choix de petit-déjeuner nutritif si elle est faible en sucres ajoutés.
Sachez également que certains produits enrichis de nutriments comme des protéines ajoutées ou commercialisés comme étant sains peuvent subir davantage de transformations pour offrir ces avantages. Par exemple, une tortilla à faible teneur en glucides pourrait avoir ajouté des émulsifiants pour imiter le goût et la texture d’une tortilla ordinaire. « Il y a peut-être un manque de connaissances sur le fait que cette version à faible teneur en glucides sera meilleure, mais les ingrédients de la version à faible teneur en glucides ne peuvent pas correspondre à ceux qui contiennent une quantité normale de glucides », conseille Kirkpatrick.
La meilleure stratégie consiste à ignorer le langage marketing figurant sur le devant de l’emballage d’un produit et à se concentrer plutôt sur ce qui se trouve au dos, à savoir la liste des ingrédients. Limitez ou évitez les produits contenant de longues listes d’ingrédients aux noms difficiles à prononcer que vous ne trouverez jamais dans votre cuisine. Vérifiez également l’étiquette de la valeur nutritive, en vous concentrant sur les produits faibles en sucres ajoutés et en sodium (5 % ou moins de la valeur quotidienne) et riches en fibres alimentaires (20 % ou plus de la valeur quotidienne).
« Le plus important est de retourner la canette ou l’emballage et de voir ce qu’il y a au dos de l’emballage », explique Kirkpatrick. « En général, moins d’ingrédients équivaut à moins de transformation, tandis que plus d’ingrédients équivaut à plus de transformation. Les ingrédients racontent plus d’histoire qu’autre chose. »
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