Un sommeil de qualité fait plus que simplement recharger vos batteries : la recherche montre désormais que cela peut effectivement aider à protéger votre cerveau à mesure que vous vieillissez. Une étude réalisée en 2023 par des chercheurs de la SUNY Upstate Medical University a montré que les personnes qui ont du mal à s’endormir au début de la nuit ont un risque 51 % plus élevé de démence que les personnes qui n’ont pas de difficulté à s’endormir. Examinons cinq conseils fondés sur la science qui peuvent vous aider à retrouver une bonne nuit de sommeil réparateur…
1. Créez votre horaire sommeil/éveil
Il est essentiel de maintenir une routine cohérente pour vous réveiller et vous coucher, même le week-end ou si vous avez eu une mauvaise nuit de sommeil. Évitez de faire des siestes pendant la journée et écoutez votre corps : couchez-vous lorsque vous commencez à avoir sommeil le soir.
2. Supprimez le temps passé devant un écran et les lumières vives
Les personnes qui passent du temps au lit à regarder leurs écrans (télévision, iPad et téléphones) sont plus susceptibles d’avoir des problèmes de sommeil. Une nouvelle étude menée par des chercheurs de l’Institut norvégien de santé publique publiée en mars 2025 montre que chaque heure supplémentaire passée devant un écran au lit est associée à un risque 59 % plus élevé d’insomnie et à 24 minutes de sommeil en moins par nuit. Arrêtez tout temps passé devant un écran une à deux heures avant de vous coucher et essayez d’éviter les lumières vives. Cela inclut les lumières bleues des écrans de télévision, des téléphones et des appareils électroniques, qui peuvent supprimer la production de l’hormone du sommeil. mélatonine.
3. Visez sept à neuf heures de sommeil chaque nuit
Nous avons tous besoin de différentes quantités de sommeil pour nous sentir reposés et rafraîchis, mais des recherches de l’Inserm et de l’University College London montrent que les personnes dans la cinquantaine et la soixantaine qui dorment six heures ou moins sont 30 % plus susceptibles de développer une démence.
4. Aménagez votre chambre pour une bonne nuit de sommeil
Quelques ajustements pourraient faire toute la différence…
- Votre pièce doit être dans le noir absolu : utilisez des stores ou des rideaux occultants.
- Éteignez toutes les LED et tous les appareils électroniques de la pièce.
- Maintenez la température de la pièce ni trop chaude ni trop froide : des recherches ont montré qu’une température au milieu des années 60 est la meilleure température.
- Utilisez des bouchons d’oreilles si vous avez des voisins bruyants.
5. Créez votre routine de détente
La vie peut être très chargée et il peut être difficile pour beaucoup d’entre nous de s’éteindre avant de dormir. C’est pourquoi il est essentiel de créer votre propre pratique personnelle de détente avant de vous coucher. Une heure avant de vous coucher, prenez un bain, lisez un livre relaxant ou écoutez de la musique relaxante. Certaines personnes trouvent également utile de méditer et de pratiquer la pleine conscience, et les recherches montrent que cela peut également améliorer la qualité de votre sommeil.
Bien dormir peut être un moyen de réduire votre risque de démence et de préserver les fonctions cérébrales. La plupart de ces astuces pour dormir sont de simples changements que vous pouvez commencer ce soir. Je vous encourage à commencer par un ou deux, puis à en ajouter davantage une fois que vous avez pris une bonne habitude.
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