Lorsqu’il est temps de choisir votre plan d’entraînement pour le marathon, vos options partagent probablement une similitude clé : il est rempli de course à pied. Beaucoup, beaucoup de course. Souvent, cinq ou six jours, ce qui ne laisse pas beaucoup de temps pour autre chose.
Mais il n’est pas nécessaire qu’il en soit ainsi, selon Ray Peralta, DPT, physiothérapeute du sport à New York et fondateur de la plateforme de formation Courir sans douleuroù il entraîne des centaines de coureurs. En fait, il pense qu’il suffit de trois courses solides par semaine pour terminer un marathon confortablement et efficacement – et il entraîne ses coureurs pour y parvenir.
Tout a commencé lorsque Peralta voyait des coureurs venir suivre une thérapie physique, souvent avec des blessures dues au surmenage. « Je regardais leur programme de course à pied, et ils couraient presque tous les jours de la semaine, au moins cinq jours par semaine ou plus. Ils ne récupéraient pas suffisamment », dit-il. « Il doit y avoir une autre façon de s’entraîner. »
Après avoir approfondi ses recherches et discuté avec d’autres entraîneurs, il a découvert sa méthodologie de trois jours par semaine. C’est ce qu’il a trouvé comme étant le point idéal, la quantité qui permet à votre corps de développer d’importantes adaptations d’endurance sans le stresser excessivement.
Et le plan fonctionne pour tout le monde, du débutant cherchant à terminer son premier marathon à celui qui cherche à se qualifier pour Boston, estime-t-il. La clé ? Il vous suffit de planifier intelligemment ces trois courses et les entraînements qui les accompagnent.
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Les avantages d’un plan d’entraînement marathon de 3 jours par semaine
Courir cinq, six ou même sept jours par semaine peut être dur pour votre corps, en particulier pour les personnes qui ont également des problèmes de vie quotidienne à s’inquiéter – donc en gros, pour tous ceux qui ne sont pas payés pour courir.
« Le problème avec les programmes de course à haut volume et à haute fréquence est que vous êtes surentraîné, trop fatigué, trop fatigué et que vous n’avez pas assez de jours de récupération entre les deux. C’est le facteur le plus important, pas assez de récupération », explique Peralta. « J’avais des coureurs qui arrivaient avec des douleurs au genou, des périostites tibiales, toutes sortes de blessures dues au surmenage. Lorsque je les ai mis au programme de trois jours par semaine, ils se sentaient beaucoup mieux et ces blessures dues au surmenage étaient presque inexistantes. «
Ensuite, il y a la fuite mentale. Devoir courir cinq ou six jours entre un travail très stressant, transporter vos enfants à leurs activités parascolaires, prendre soin de membres de la famille malades ou simplement essayer de préparer le dîner tous les jours peut sembler intimidant et peut également conduire à l’épuisement professionnel. Vous constaterez peut-être que vos courses deviennent quelque chose que vous redoutez, plutôt qu’une évasion mentale.
Courir seulement trois jours par semaine peut donc vous aider à vous sentir plus frais physiquement et mentalement, prêt à entreprendre vos séances d’entraînement avec plus d’intention… et moins comme si vous cochiez simplement des cases.
Convaincre les coureurs de suivre le plan de trois jours par semaine n’est pas toujours facile – ils pensent « plus de course, plus de jours, plus de kilomètres », explique Peralta – mais une fois qu’ils l’ont essayé, ils en ressentent souvent les effets assez rapidement.
«Ils me disent qu’ils remarquent une telle amélioration de leur énergie», dit-il. « Ils ne sont pas aussi fatigués ; ils pensaient que c’était tout simplement normal d’être si fatigués. Et ils ont commencé à profiter davantage de leurs courses. »
À quoi ressemble un programme de marathon de 3 jours par semaine
Même si la récupération supplémentaire est probablement la principale raison pour laquelle le plan fonctionne, selon Peralta, ce n’est pas la seule : « Vous êtes capable de faire d’autres choses que les coureurs ignorent parfois lorsqu’ils ne courent que cinq ou six jours », dit-il.
Cela signifie donc que votre plan de trois jours par semaine n’est pas seulement trois jours de course à pied – cela comprend également un entraînement en force et un entraînement croisé (et du repos !). Voici à quoi cela peut ressembler :
Fonctionne
La clé de ce plan est que vous disposez de trois parcours intelligents et de haute qualité, explique Peralta. Vous ne courez pas uniquement pour parcourir des kilomètres ; chaque course a un but.
L’apparence de chaque course varie en fonction de votre expérience et de vos objectifs pour la course :
- Débutant: Une course (ou course/marche) facile trois jours par semaine
- Intermédiaire: Course facile, course rythmée (y compris 30 à 45 minutes avec un effort constant et intense, disons un effort de 6 sur 10, 10 étant à fond) et une course longue.
- Avancé ou ceux avec des objectifs de temps plus importants : une journée de vitesse (intervalles ou répétitions plus courtes), une course au tempo et une course longue.
Formation croisée
Prévoyez deux jours d’entraînement croisé, qu’il s’agisse de marche rapide, d’utilisation du vélo elliptique, de faire du vélo d’intérieur ou d’extérieur ou de natation. « L’entraînement croisé donne à vos muscles une pause après la surutilisation de la course, mais il développe également votre condition aérobique », explique Peralta.
Les journées d’entraînement croisé remplacent les journées de course faciles sur les plans de course traditionnels à haut volume. N’essayez donc pas de transformer vos journées d’entraînement croisé en entraînements intensifs : gardez-les au calme. Vous voulez vous lancer dans vos courses à neuf afin de pouvoir leur donner votre effort A, ce que vous ne pourrez pas faire si vous transformez votre rotation facile en un cours HIIT & Hills de 45 minutes sur Peloton.
Entraînement en force
L’entraînement en force est crucial pour renforcer vos muscles, tendons et ligaments afin de résister à l’impact élevé de la course. Mais si vous vous sentez déjà épuisé par trop de course, les journées de musculation sont souvent les premières choses qui démarrent dans un plan traditionnel.
Lorsque vous courez moins, vous pouvez prendre du temps pour faire de la force, soit deux jours. «Je suis un grand fan de la routine du corps entier», déclare Peralta. Vous pouvez faire tout ce que vous devez faire en 30 à 45 minutes, en vous concentrant sur le bas du corps, le haut du corps et le tronc. Choisissez huit ou neuf exercices au total : trois pour le haut du corps, trois ou quatre pour le bas du corps et deux pour le tronc. « Gardez certaines levées lourdes et d’autres un peu plus répétitives pour le travail d’endurance », dit-il.
Peralta suggère d’associer des entraînements de force avec des journées d’entraînement croisé ou des journées de course, si cela vous convient mieux. Vous avez également la possibilité de consacrer une journée à la musculation, tout en gardant une journée de repos.
Pour rendre votre temps encore plus efficace, vous pouvez faire une seule série de chaque exercice, explique Peralta. Vous devez simplement vous assurer que vous suivez votre entraînement jusqu’à la fatigue, ce qui signifie que vous terminez une série lorsque vous sentez que vous ne pouvez pas faire une autre répétition en bonne forme. Cet effort serait de 8 ou 9 sur une échelle de 10, dit-il.
Repos
Vous devriez avoir au moins un jour de repos complet par semaine, explique Peralta. C’est souvent un bon choix de planifier cela le lendemain d’une longue course et vous pouvez également en ajouter une autre en milieu de semaine si nécessaire.
Si vous pensez que les mathématiques ne conviennent pas au programme, n’oubliez pas que vous pouvez combiner certaines routines afin d’avoir un jour ou deux pour un repos complet.
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À qui s’adresse ce programme ?
Peralta s’empresse de souligner que le programme de trois jours par semaine n’est pas le seulement moyen pour les coureurs de voir les résultats. Mais c’est souvent un excellent moyen pour eux d’obtenir les résultats souhaités tout en gérant les risques de blessures. et leur quotidien habituel.
Cela signifie que le programme est idéal pour les personnes occupées ou les coureurs sujets aux blessures, ainsi que pour les personnes de plus de 40 ans, dit-il. C’est aussi pour les personnes qui ne veulent pas que la course à pied devienne toute leur vie. « Peut-être qu’ils ne veulent pas courir tous les jours, ou que cela leur prend du temps loin de leur famille, de leurs enfants ou de leur travail. Ils veulent courir, mais ils veulent aussi être épanouis. » Cela s’applique à leur vie quotidienne ainsi qu’à leur forme physique, car c’est un moyen solide pour les gens de s’assurer qu’ils s’adaptent à l’entraînement en force et à d’autres formes d’exercice.
Pour qui ce n’est probablement pas le meilleur ? Athlètes qui courent des temps d’élite et recherchent des temps inférieurs à 2h30 dans leur marathon. Mais à part cela, « autour de quatre ou trois heures, vous pouvez certainement faire un plan de trois jours par semaine », explique Peralta. Et il devrait le savoir : il a entraîné à la fois des qualifiés de Boston et des marathoniens de moins de trois ans selon son plan de trois jours par semaine.
