Comment savoir si votre fatigue est normale ou si vous dépassez les limites de l’entraînement, selon un scientifique de la performance

Pour éviter le bruit et déterminer la meilleure façon de déterminer si votre fatigue est normale ou si c’est un signal d’alarme, nous avons contacté un scientifique de la performance. Andy Galpin, Ph.D.directeur exécutif du Centre de performance humaine à l’Université Parker au Texas.

Voici les mesures les plus importantes dans ce processus et comment utiliser les informations que vous collectez pour affiner votre entraînement et courir votre course la plus rapide.

La fatigue existe sur un certain spectre, et toute fatigue n’est pas mauvaise.

Au niveau le plus élémentaire, Galpin explique qu’un entraînement intense et singulier crée une « surcharge aiguë » sur votre corps, ce qui conduit à une « fatigue aiguë ». En d’autres termes, vous stressez votre corps avec une séance d’entraînement, ressentez temporairement de la fatigue due à ce stress, vous en récupérez et finalement vous vous adaptez.

« Si vous deviez faire un gros entraînement sur piste aujourd’hui et qu’une heure plus tard, vous essayiez de faire de l’exercice à nouveau, vos performances seraient moins bonnes que votre niveau de base parce que vous ressentez une fatigue aiguë (dès le premier entraînement) », explique Galpin. C’est normal.

L’étape suivante, ce qu’on appelle l’excès fonctionnel, fait passer la fatigue à un stade « chronique ».

Lorsqu’ils suivent un plan d’entraînement, les coureurs vivent dans un domaine fonctionnel excessif, explique Galpin. Pensez-y comme ceci : au fur et à mesure que vous progressez chaque semaine de votre entraînement, les entraînements accumulent du stress. L’excès fonctionnel se produit lorsque votre corps absorbe et s’adapte à tout ce stress, et après une période de récupération ou de réduction, vous arrivez au jour de la course, prêt à courir plus vite que jamais auparavant.

Mais si la fatigue s’accumule et que vos efforts de récupération ne rétablissent plus les performances, vous glissez vers des excès non fonctionnels.

Galpin dit que la différence entre les excès fonctionnels et non fonctionnels dépend de ce qui se passe après la récupération. Si les performances s’améliorent après avoir reculé, le stress de l’entraînement a été productif. Si la performance stagne ou diminue, l’athlète est probablement allé trop loin. «La performance est reine», déclare Galpin.

Il est important de noter que la fatigue ne signifie pas toujours avoir sommeil ou être fatigué. Les coureurs confondent souvent « fatigué » et « fatigué », mais Galpin affirme que les sensations peuvent varier. « Vous pouvez ou non avoir sommeil, mais vos jambes n’ont peut-être tout simplement pas cet équipement supplémentaire », explique Galpin.

Le véritable syndrome de surentraînement – ​​un état de fatigue grave qui nécessite des semaines ou des mois de récupération – est en réalité assez rare, d’après l’expérience de Galpin.

Lorsque les athlètes paniquent et auto-diagnostiquent le surentraînement, « la plupart du temps, ils envisagent un dépassement non fonctionnel », explique Galpin. « Mais la plupart du temps, il s’agit simplement d’une surcharge aiguë. » Essentiellement, quelques jours de récupération supplémentaires suffisent généralement à remédier à la dépassement non fonctionnel.

Pour la plupart des coureurs, le meilleur test de fatigue est étonnamment simple : « Si vous prenez quelques jours de repos, puis revenez à votre routine et vous vous sentez mieux ? C’est votre mesure », explique Galpin.

Se sentir mieux peut signifier plusieurs choses, selon Galpin :

• Votre rythme s’améliore au même niveau d’effort
• Votre fréquence cardiaque diminue au même rythme
• Vous vous sentez simplement plus capable et plus confiant pendant votre entraînement qu’avant.

Quelques jours d’entraînement lent ne signifient pas nécessairement que quelque chose ne va pas, c’est pourquoi Galpin dit que les coureurs devraient plutôt juger de la fatigue en fonction de leurs performances. après quelques jours de repos.

La clé n’est pas de réagir de manière excessive aux signaux isolés. Par exemple, « une erreur que font les gens est de dire ‘Oh, mon score de récupération est faible. Je dois débrancher (cette séance d’entraînement)' », explique Galpin. « Je dirais pas nécessairement, car pour induire une adaptation, il faut créer du stress. »

Au lieu de cela, Galpin recommande de surveiller les tendances à la baisse cohérentes sur plusieurs mesures. Sa règle générale est que, à moins qu’un indicateur de récupération reste déprimé de plus de 10 % pendant environ cinq jours, il ne procède généralement pas à des ajustements majeurs.

Galpin affirme que les moyens les plus précis d’identifier la fatigue ne sont pas aussi facilement disponibles que ceux des appareils portables. Les analyses de sang, par exemple, peuvent aider à déterminer si la fatigue provient d’un manque de carburant, d’une inflammation, d’un mauvais apport d’oxygène, de problèmes d’hydratation ou d’autres facteurs de stress physiologiques.

« La seule façon d’être vraiment précis est de disposer de mesures internes réelles », explique Galpin.

Mais pour la plupart des coureurs, des analyses de sang fréquentes ne constituent pas une option réaliste. La bonne nouvelle est que de nombreux indicateurs de fatigue utiles sont intégrés aux montres et appareils portables de course courants.

Cela s’accompagne d’une mise en garde : vous ne devriez pas considérer tout ce que vous lisez sur votre montre comme un évangile. «Je préfère utiliser les mesures réelles plutôt qu’un score composite», déclare Galpin. Les scores composites de récupération proviennent d’un algorithme qui n’est pas spécifique à votre corps. Avec des métriques individuelles, vous contournez cet algorithme généralisé et accédez directement aux mesures elles-mêmes.

Galpin recommande d’utiliser les trois mesures suivantes pour suivre et gérer votre fatigue.

Variabilité de la fréquence cardiaque

La variabilité de la fréquence cardiaque (VRC), c’est-à-dire le temps écoulé entre les battements cardiaques individuels, est devenue l’une des mesures de récupération les plus populaires, car elle est plus sensible que la fréquence cardiaque au repos et change souvent rapidement en réponse au stress. La plupart des appareils portables le suivent pendant le sommeil et peuvent vous indiquer récupération et le stress.

En général, un VRC plus élevé est associé à une meilleure récupération, et donc à une fatigue moindre, tandis qu’un VRC inhabituellement bas peut signaler une accumulation de stress.

Galpin affirme que le HRV n’est utile que lorsque les coureurs comprennent leur lecture de base personnelle et se concentrent sur les tendances à long terme, et non sur les scores quotidiens isolés.

La plus grande limitation est que le HRV est « non spécifique », explique Galpin. En d’autres termes, il peut vous indiquer que votre corps est stressé ou fatigué, mais il ne peut pas en déterminer exactement la raison.

Des entraînements intensifs, un mauvais sommeil, le stress au travail, la maladie, les complications de voyage, la déshydratation et même les difficultés émotionnelles peuvent tous affecter le VRC au quotidien, explique Galpin. Cela en fait une mesure extrêmement sensible – et un signal d’alarme indiquant que quelque chose ne va pas – mais pas toujours précise.

« Si votre VRC augmente un jour, ne vous entraînez pas plus fort que vous ne l’auriez fait », explique Galpin. « Et pareil si c’est en baisse un jour, n’en faites pas moins. Cela ne veut forcément rien dire. »

Concentrez-vous plutôt sur les tendances sur plusieurs jours et sur la façon dont votre VRC se compare à votre référence personnelle. Galpin dit qu’il faut généralement environ 30 jours de données pour établir ce qui est normal pour vous, et les coureurs ne devraient généralement pas réagir à moins que leur VRC reste nettement en dessous de cette ligne de base (environ 10 % ou plus) pendant au moins cinq jours consécutifs.

Fréquence cardiaque au repos

La fréquence cardiaque au repos (FHR) mesure le nombre de battements de votre cœur par minute lorsque votre corps est au repos (choquant !), généralement pendant le sommeil ou immédiatement après le réveil. Étant donné que l’amélioration de la condition aérobie réduit généralement le RHR au fil du temps, les coureurs l’utilisent fréquemment pour surveiller la récupération et l’état général de l’entraînement, explique Galpin.

Le RHR est une mesure précieuse car elle est relativement stable et facile à interpréter, explique Galpin. Si la fréquence cardiaque au repos d’un coureur affiche soudainement une tendance à la hausse sur quelques jours, c’est presque certainement un indicateur que quelque chose ne va pas.

Malheureusement, le RHR est également un indicateur non spécifique. Une lecture plus élevée ne signifie pas nécessairement qu’un coureur s’entraîne trop dur. Cela pourrait refléter un mauvais sommeil, une maladie et une déshydratation, en plus d’un bloc d’entraînement difficile.

Ce n’est pas non plus sensible, ce qui signifie qu’il change lentement. Cela signifie que « si la fréquence cardiaque au repos évolue, vous êtes déjà en retard de deux semaines », explique Galpin.

Essentiellement, votre corps travaille dur pour maintenir sa fréquence cardiaque stable, en particulier chez les athlètes d’endurance entraînés. Au moment où le RHR augmente de manière significative, la fatigue s’accumule souvent depuis des semaines.

Une augmentation constante du RHR (au cours de cette période de cinq jours), associée à une baisse des performances d’entraînement, des jambes lourdes ou un mauvais sommeil, suggère que votre corps a besoin de plus de temps pour se remettre de la fatigue.

Fréquence respiratoire

La fréquence respiratoire mesure le nombre de respirations que vous prenez par minute, souvent pendant votre sommeil. De nombreux nouveaux appareils portables le suivent automatiquement pendant la nuit, encore une fois, ce qui le rend pratique pour ceux qui possèdent déjà des montres dotées de cette capacité.

Galpin dit que de nombreux coureurs accordent plus d’attention au VRC et au RHR qu’à la fréquence respiratoire, et cela peut être une erreur. «Je préfère la fréquence respiratoire à tous», dit-il, en la comparant au VRC et au RHR.

Comme le VRC, la fréquence respiratoire fluctue quotidiennement et est toujours considérée comme non spécifique. Mais Galpin dit que cela est davantage lié à la surcharge physique qu’au VRC, qui peut varier considérablement en fonction du seul stress psychologique.

Lorsqu’elle est mesurée pendant la nuit, « si votre fréquence respiratoire évolue de plus de 10 % (par rapport à votre valeur de base), nous savons que quelque chose s’est produit », explique Galpin. Dans ce cas, le « quelque chose » n’inclut pas ces facteurs de stress mental, mais pourrait provenir d’une fatigue accumulée à l’entraînement, d’une maladie ou d’autres problèmes respiratoires. Étant donné que la fréquence respiratoire reste généralement stable (elle ne fluctue pas autant que la VRC), même de modestes augmentations peuvent indiquer que quelque chose ne va pas, explique Galpin.

Comme pour les autres mesures, vous aurez votre base de référence personnelle, mais selon la Cleveland Clinic, 12 à 18 respirations par minute se situent dans la plage normale.

Bien que certainement utiles, aucune de ces mesures ne représente à 100 % l’équation de mesure de la fatigue. Lorsqu’ils sont combinés avec des sentiments subjectifs et des performances réelles d’entraînement, ils peuvent fournir un système d’avertissement précieux indiquant que vous vous entraînez trop dur.

D’après l’expérience de Galpin, le principal facteur de fatigue excessive choque souvent les gens.

« Si je devais vous dessiner un diagramme circulaire (des causes de la fatigue), plus de 80 pour cent proviendraient des (problèmes de sommeil) », explique Galpin. « Cinquante à 60 pour cent des athlètes souffrent d’un trouble clinique du sommeil et ne le savent pas. »

Alors, la première étape pour éviter trop de fatigue : composez votre sommeil. Dans un épisode de son podcast dédié aux effets du sommeil sur les athlètes, Galpin recommande de prendre le questionnaire de dépistage du sommeil des athlètes—un outil en ligne gratuit—pour obtenir une évaluation de base de la qualité de votre sommeil. (Tout coureur peut sélectionner « athlète de haute performance » dans le questionnaire.)

À partir de là, vous pourrez commencer à travailler sur l’optimisation de votre sommeil, en fonction des recommandations fournies, puis passer à des tests cliniques du sommeil, si nécessaire.

Après les problèmes de sommeil, le manque d’énergie, la déshydratation et les pics soudains du volume d’entraînement constituent les deuxièmes tranches les plus importantes du tableau, dit-il.

Galpin prévient que de nombreux coureurs débutants ne réalisent pas à quelle vitesse la charge d’entraînement peut faire boule de neige. Ajouter seulement un kilomètre supplémentaire par jour peut sembler mineur, mais cela peut faire passer le kilométrage hebdomadaire de 15 milles à plus de 20 milles, un saut suffisamment important pour augmenter considérablement la fatigue et le risque de blessure.

Pour éviter cette accumulation, Galpin recommande de suivre la règle des 10 pour cent, qui suggère d’augmenter le kilométrage hebdomadaire d’environ 10 pour cent à la fois.

Le conseil le plus important proposé par Galpin est simplement de tenir un journal d’entraînement. Suivi de votre kilométrage, de la difficulté de votre entraînement, de votre rythme, de votre fréquence cardiaque et d’un rapide 1 à 10 « Comment je me sens ? » Le score peut aider à révéler des tendances bien avant que la fatigue ne devienne un problème plus important.

En fin de compte, aucune mesure portable ne peut à elle seule tout vous dire sur votre corps. Mais combiner certains indicateurs avec une auto-évaluation honnête et des données d’entraînement cohérentes peut vous aider à courir plus intelligemment, à récupérer plus rapidement et à arriver à votre prochaine ligne de départ en vous sentant frais au lieu d’être à plat.