La recherche scientifique a prouvé que la course à pied fait des merveilles pour votre santé physique et votre longévité, et que ses bienfaits ne se limitent pas à votre cœur et à vos muscles : la course à pied est un outil puissant pour votre santé mentale et votre bien-être.
L’activité physique, y compris la course à pied, améliore votre humeur à court terme et aide également les personnes souffrant de problèmes de santé mentale spécifiques comme la dépression.
Les recherches menées au cours des dernières décennies l’ont confirmé. L’une des études les plus marquantes est issue de l’Université Duke. Les chercheurs ont testé 250 personnes présentant des symptômes dépressifs prenant un antidépresseur par rapport à un programme d’exercices de trois à quatre fois par semaine comprenant 30 à 40 minutes de mouvement, ou rien. Le résultat ? Les deux groupes sont devenus moins déprimés grâce à leurs interventions respectives par rapport au groupe n’ayant effectué aucune intervention, ce qui montre que l’exercice peut être tout aussi puissant que les médicaments.
Pour vous aider à mettre en œuvre un plan d’exercice, nous avons créé Le guide mondial du coureur pour courir contre la dépression. Fabriqué exclusivement pour Membres de Runner’s World+cette série de vidéos fournit non seulement une explication scientifique de la manière dont la course à pied favorise une meilleure santé mentale si vous souffrez de dépression, mais elle fournit également des stratégies, des conseils et des ressources pour vous aider à mettre en œuvre la course à pied dans votre vie.
Peu importe où vous en êtes dans votre parcours de course à pied, nous vous aiderons à faire en sorte que la course soit bénéfique à votre santé mentale afin que vous vous sentiez plus heureux et plus plein d’espoir.
Ce que vous apprendrez
Dans Le guide mondial du coureur pour courir contre la dépressionvous apprendrez :
- Comment la course à pied aide votre cerveau autant que les médicaments
- Les bénéfices immédiats et à long terme de la course à pied
- Comment la course à pied peut vous aider à devenir plus attentif et comment elle peut aider à réduire les schémas de pensée inutiles
- Que vous n’avez pas besoin de courir un marathon ou même une course pour bénéficier des bienfaits de la course à pied : même une course de 10 minutes peut améliorer votre humeur
Les Experts
Allez plus loin
Chaque année, plus de 21 millions d’adultes américains souffrent de dépression, ce qui signifie qu’ils vivent au moins deux semaines de dépression.
- humeur dépressive ou perte d’intérêt ou de plaisir dans les activités quotidiennes et
- problèmes de sommeil, d’alimentation, d’énergie, de concentration ou d’estime de soi
Parfois, ce problème découle du stress, d’un événement de la vie ou d’un effet secondaire d’un médicament. D’autres fois, cela semble sortir de nulle part et ne peut être connecté à rien. Quelle qu’en soit la cause, la dépression est un combat émotionnel et physique qui nécessite une attention particulière ; cela ne disparaît pas simplement et nécessite des actions spécifiques pour sortir d’une boucle négative.
En effet, lorsqu’une personne est déprimée, elle a souvent du mal à se parler gentiment ou à prendre des mesures qui l’aideront à penser et à se sentir mieux. Lorsqu’une personne se sent malheureuse, elle est souvent trop triste ou déprimée pour essayer de se sentir mieux.
Se remettre d’une dépression nécessite souvent une approche à trois volets : les médicaments, la thérapie par la parole et les changements de mode de vie. C’est précisément là qu’intervient la course à pied.
Bouger pendant seulement 10 minutes à une intensité modérée à élevée peut aider quelqu’un à interrompre ses schémas de pensée négatifs. Le cerveau du coureur sera inondé d’endorphines et d’autres neurotransmetteurs de « bien-être », ce qui contribuera à créer une meilleure humeur, rendant ainsi une personne souffrant de dépression moins susceptible de recommencer le cycle.
En fait, aller courir peut être tout aussi bénéfique que les médicaments pour les personnes souffrant de dépression. Une étude contrôlée randomisée de 2023 publiée dans le Journal des troubles affectifs ont constaté que les taux de rémission des participants ayant reçu des antidépresseurs par rapport à une thérapie en cours d’exécution étaient comparables. Ceux qui couraient au lieu de prendre des médicaments ont également constaté une amélioration de leur santé physique, y compris de leur tension artérielle.
Il peut parfois être difficile de commencer à bouger lorsque vous vous sentez submergé par des pensées et des sentiments négatifs, mais les coureurs aux prises avec des problèmes de santé mentale affirment que cela en vaut toujours la peine.
Comme le dit Jessica Rodarte, participante au programme à notre table ronde, il est parfois difficile de sortir de chez soi, mais aller courir la ramène « à elle-même et l’aide à se sentir à nouveau elle-même ».
Il est important de vous rappeler que vous vous sentirez mieux après une course, mais rappelez-vous les raisons pourquoi vous vous sentirez mieux, c’est peut-être plus utile.
Voici quelques raisons pour lesquelles la course à pied s’est révélée être un débouché productif pour les personnes souffrant de dépression légère ou sévère :
Courir vous sort de la tête
Courir est une façon d’explorer le monde, et si vous vous concentrez sur l’observation des gens et du paysage, vous pratiquez une forme de méditation de pleine conscience.
Lorsque vous courez en pleine conscience, vous remarquez ce que vous croisez, comme un arbre, un chien ou le ciel, mais vous n’attachez aucune valeur à chaque chose et vous abandonnez toute pensée positive ou négative que vous pourriez avoir au fur et à mesure que vous passez d’un instant à l’autre. De cette façon, vous ne « pensez » pas, mais vous « remarquez ». Cela vous permet d’être complètement présent ici et maintenant sans laisser vos pensées s’attacher à un sentiment qui pourrait éventuellement finir dans une spirale.
En effet, des recherches ont montré que l’exercice libère de nouveaux neurones appelés GABA et ralentit votre cerveau en bloquant des signaux spécifiques dans votre système nerveux central. Dans un sens, cela aide à apporter le calme.
La pleine conscience lors de la course est exactement le contraire de l’obsession, dans laquelle vous réfléchissez encore et encore à la même pensée sans prendre de décision ni abandonner l’observation. La méditation de pleine conscience peut améliorer l’humeur d’une personne lorsqu’elle est déprimée et elle fonctionne également en conjonction avec la course à pied. Une séance de méditation de 10 minutes peut améliorer la motivation à l’entraînement, selon une étude de 2023.
Courir est physiquement dur, mais émotionnellement gratifiant
C’est une bonne phrase à garder à l’esprit lorsque vous commencez ou continuez à courir, explique notre hôte Deena Kastor.
Une course va vous mettre au défi, mais cela ne veut pas dire que cela ne vous aide pas à vous sentir mieux. L’important est de se féliciter d’avoir essayé une activité physique et de ne pas se réprimander de ne pas « être assez bon ». Au lieu de cela, félicitez-vous d’avoir essayé.
« On trébuche, on essaie de nouvelles choses, on s’adapte », explique Justine Gonzalez, une participante du programme à notre table ronde. Courir est un voyage, pas une destination, et certains jours seront plus faciles que d’autres.
Comment commencer à courir aujourd’hui
Courir amène la communauté
Comme le dit Bryant Belarmino, un autre participant à notre table ronde, même s’il court seul, sortir et voir d’autres personnes améliore son humeur. « Une fois que j’ai terminé, je suis vraiment reconnaissant d’avoir au moins pu me pousser à faire quelque chose à l’extérieur plutôt que d’être à la maison et de me perdre dans mes pensées », explique Belarmino.
Courir régulièrement sur un itinéraire spécifique peut être encore plus gratifiant car vous finirez par voir les mêmes personnes et vous vous familiariserez avec vos voisins, leurs animaux de compagnie et les autres coureurs. Cette connectivité est si puissante, dit Gonzalez.
Si vous préférez courir à plusieurs, vous pouvez trouver une course de groupe qui vous convient. Les courses de groupe peuvent sembler intimidantes, mais il y a généralement des athlètes qui courent à différentes vitesses, y compris des coureurs/marcheurs.
Une course peut durer 10 minutes et quand même aider
Même une course de 10 minutes peut aider quelqu’un à se sentir mieux. Les micropauses, ou interruptions programmées pendant une position assise prolongée et une concentration prolongée, permettent aux gens de se sentir plus énergiques.
L’activité physique réduit également les niveaux de stress. Plus important encore, une étude de 2021 a révélé que courir entre 10 et 60 minutes peut améliorer la santé mentale, et peu importe que vous couriez sur un tapis roulant ou à l’extérieur. Les coureurs impliqués dans les études utilisaient la course à pied pour soulager les symptômes liés à la dépression, à l’anxiété, aux troubles de l’alimentation, à la dépendance et à d’autres problèmes de santé mentale.
Une fois que vous avez commencé, courir peut devenir une bouée de sauvetage
Tout comme la course à pied, se remettre d’un trouble de santé mentale n’est pas toujours un parcours linéaire, comme le dit Gonzalez. Cependant, l’un des éléments clés d’une bonne santé mentale est de se sentir capable de surmonter les difficultés. Vous pouvez vous aider à penser positivement à votre capacité à faire face aux difficultés en utilisant votre course, même courte, comme un signe que vous êtes une personne forte et capable.
Commencez par de petits objectifs, comme courir autour du pâté de maisons ou passer 10 minutes sur le tapis roulant, et célébrez cet accomplissement. Ensuite, célébrez le prochain court terme. En faisant cela, vous deviendrez la personne plus heureuse et en meilleure santé que vous êtes censé être.
Plus de ressources
La course à pied est l’un des outils les plus précieux et transformateurs sur lesquels vous pouvez compter en matière de santé mentale, mais il existe de nombreux outils supplémentaires qui méritent d’être pratiqués et utilisés lorsque vous avez besoin d’améliorer votre état mental. Les membres RW+ qui accèdent au Guide mondial du coureur pour courir contre la dépression obtenez également d’autres bonus, notamment des guides de méditation en déplacement (disponibles dans la playlist vidéo ci-dessus) et un guide autonome avec un mélange de ressources essentielles (des livres aux applications en passant par les lignes d’assistance).
