Si vous suivez un plan d’entraînement, vous connaissez le but de chaque course avant de vous enfiler. Des courses faciles et longues développent votre endurance, tandis que courir sur la piste pendant quelques intervalles rapides augmentera votre vitesse. Même si vous partez pour un jogging sinueux en zone 2 à travers le parc, vous savez que l’objectif est de maintenir votre RPE bas et de vous amuser. D’une manière générale, chaque course fait partie d’une stratégie plus vaste.
Mais qu’en est-il de vos journées sans course ? Ils font également partie de votre plan d’entraînement, et ce que vous choisissez d’en faire peut soit soutenir, soit nuire à vos objectifs. Donc, si vous considérez chaque jour de repos comme un jour de congé, ou si vous avez tendance à le faire bouger chaque fois que vous n’avez pas de course à l’horaire, il est temps d’être intentionnel car chaque jour compte !
Nous avons demandé conseil à quelques coachs de course à pied pour optimiser vos journées sans course, selon que vous couriez trois, quatre, cinq ou six jours par semaine. Bien sûr, chaque coureur est différent et vous devez faire ce qui fonctionne pour vous. Mais il existe certains principes universels et recommandations générales qui fonctionneront pour la plupart des coureurs de chaque catégorie, ainsi que quelques erreurs hors-jour que chaque coureur devrait éviter.
Facteurs à considérer lors de la planification de vos jours de congé
Lorsque vous planifiez vos jours de congé, examiner votre fréquence de course est un bon point de départ. Mais il y a d’autres facteurs liés à la formation et au mode de vie à prendre en compte. Même si vous courez le même nombre de jours qu’une autre personne, vos jours non courus peuvent être différents, en fonction des éléments suivants :
Objectifs
Pourquoi vous dirigez les affaires. « Je fais la différence entre le coureur qui s’entraîne pour une course et essaie d’être très stratégique dans sa course, par opposition à la personne qui pourrait courir quelques jours par semaine pour des raisons de santé et de forme physique en général », explique Jason Fitzgerald, entraîneur certifié par l’USATF et animateur de l’événement. Podcast de course à pied en force.
Pour le coureur ayant des objectifs de performance, chaque choix que vous faites doit être au service de votre course. Cela pourrait signifier opter pour davantage d’entraînements croisés pour développer votre base aérobique, mais éviter les activités récréatives à haut risque de blessure, comme la plupart des sports d’équipe. Cependant, quelqu’un qui court pour rester en forme peut choisir de passer une journée libre à jouer au basket-ball. (Et lancer les dés sur une cheville roulée.)
Autre exemple : un coureur qui souhaite augmenter sa masse musculaire peut renoncer complètement à l’entraînement croisé pour consacrer plus de temps à l’entraînement en force.
Expérience et niveau de forme physique
Les personnes qui débutent dans la course à pied devront peut-être donner la priorité au repos davantage qu’un coureur expérimenté avec un niveau de forme physique et de « durabilité » plus élevé, explique Mélissa Kendterentraîneur certifié ACE et entraîneur de course certifié UESCA.
Elle note qu’en faire trop trop tôt, y compris augmenter votre kilométrage ou remplir vos journées sans courir avec d’autres formes d’exercice, peut conduire à un épuisement physique et mental chez les débutants. « Parfois, les gens peuvent très bien réussir avec une journée de congé complète, puis ils suivent leur formation. Ou encore, ils peuvent avoir encore besoin de deux jours de congé complets », dit-elle.
Âge et âge de formation
Les coureurs plus âgés devront peut-être aborder leurs journées sans course différemment de leurs pairs plus jeunes, surtout s’ils ont commencé ce sport plus tard dans la vie. « Cela dépend en partie de l’âge du coureur et de son âge d’entraînement », explique Fitzgerald, faisant référence au nombre d’années que vous courez. « S’ils commençaient à courir à 60 ans et qu’ils n’en sont qu’à six mois de leur carrière de coureur, je souhaiterais peut-être qu’ils prennent complètement deux jours de congé », dit-il.
Cela dit, même quelqu’un qui court régulièrement depuis des décennies devra peut-être ajuster son plan d’entraînement pour donner la priorité à la récupération ou intégrer davantage d’entraînement en force pour aider à lutter contre la perte musculaire liée à l’âge et à améliorer la fonction musculaire.
Blessures
Les antécédents de blessures sont un autre facteur critique. Si vous êtes sujet à certains types de blessures dues au surmenage, vous pourriez bénéficier d’un temps de récupération plus long ou d’un entraînement croisé à faible impact qu’une personne qui n’a jamais eu à faire face à des foulures, des entorses ou des fractures.
Revenir à la course à pied après une blessure ? Votre corps aura peut-être besoin de jours de repos plus dédiés à mesure que vous reconstruisez votre base aérobique et votre endurance musculo-squelettique.
Votre vie en dehors de la course à pied
En fonction de ce que vous vivez dans votre vie personnelle, vos journées sans course peuvent vous laisser peu ou pas de temps pour un entraînement complémentaire. Si c’est le cas, revenons à l’essentiel, dit Kaleigh Rayentraîneur de course à pied certifié et physiologiste de l’exercice.
«Assurez-vous que vous bougez et que vous n’êtes pas sédentaire tout le temps», dit-elle. « Et assurez-vous d’être à votre meilleur niveau en matière de sommeil et de nutrition afin que, lors de vos journées d’exercice, vous puissiez vraiment donner le meilleur de vous-même. »
Que faire pendant vos jours sans course
Les jours sans course de chaque coureur seront un peu différents en fonction des facteurs mentionnés ci-dessus. Mais en supposant que vous ayez le désir et la bande passante nécessaires pour utiliser vos jours de congé pour soutenir et améliorer votre course, voici quelques stratégies d’entraînement potentielles. Considérez-les comme des suggestions et non comme des prescriptions, et modifiez-les si nécessaire.
Quand vous courez 3 jours par semaine
- 2 jours : musculation
- 1 jour : cross-train
- 1 jour : repos
Courir trois jours par semaine est la solution idéale pour de nombreux coureurs, y compris les débutants qui augmentent progressivement leur volume et les coureurs plus avancés qui apprécient la flexibilité nécessaire pour compléter leur entraînement.
Tous les entraîneurs avec lesquels nous avons parlé ont convenu que la plupart des coureurs devraient s’efforcer de s’entraîner en force au moins deux fois par semaine, car cela peut aider à se prémunir contre les blessures et à favoriser les gains de performances. « L’entraînement en force est ce qui développe réellement la véritable force et la puissance d’un coureur », explique Kendter.
Travailler avec quatre jours sans course vous permet de consacrer deux jours à l’entraînement en force tout en conservant un jour d’entraînement croisé et un jour de repos dédié, dont presque tous les athlètes ont besoin, selon les experts.
« Je veux un jour où votre physiologie ne sera pas mise à rude épreuve. N’augmentons pas votre rythme cardiaque trop haut. Ne faisons rien pendant longtemps. Ne faisons rien qui nécessite de fortes contractions musculaires », dit Fitzgerald.
Quand vous courez 4 jours par semaine
- 2 jours : musculation
- 1 jour : repos
Ou
- 1 jour : musculation
- 1 jour : cross-train
- 1 jour : repos
Encore une fois, réservez une journée au repos ou aux mouvements très doux. «Peut-être du yoga ou une promenade légère», dit Ray. Pendant les deux jours restants, la plupart des coureurs devraient donner la priorité à l’entraînement en force, car ils reçoivent déjà une quantité importante de stimulus aérobie en courant quatre jours par semaine.
Cependant, si votre objectif principal est d’améliorer votre endurance, vous souhaiterez peut-être échanger une de ces journées de musculation contre un entraînement croisé. « Si vous êtes plus concentré sur le développement de votre base aérobie et que vous aimeriez faire plus de course mais que vous n’avez tout simplement pas encore la possibilité de passer plus de temps debout, vous pourriez donner la priorité à quelque chose comme le vélo ou la natation qui vous donnera un stimulus aérobie similaire (à la course) », explique Ray. Cela pourrait s’appliquer au marathonien qui a du mal à se rétablir ou à des blessures dues au surmenage lorsqu’il court plus de quatre jours par semaine.
Si vous choisissez de faire du cross-training, n’abandonnez pas cette deuxième séance de musculation. Au lieu de cela, intégrez-le à une journée de course planifiée en courant et en soulevant des poids dos à dos ou en effectuant deux entraînements distincts, comme courir le matin et soulever des poids l’après-midi. «Vous voulez suivre (l’entraînement en force) de manière constante du mieux que vous pouvez», explique Kendter. « Et cela ne signifie pas que vous devez rester au gymnase pendant une heure. Cela peut prendre des séances de 20 ou 30 minutes. »
Quand vous courez 5 jours par semaine
- 1 jour : repos
- 1 jour : musculation
Ou
- 1 jour : repos
- 1 jour : train croisé
Après une journée de repos non négociable, il ne reste plus qu’une journée de libre. Si vous envisagez de participer à deux séances de renforcement musculaire (ce n’est pas seulement le mandat des entraîneurs, d’ailleurs ; c’est aussi une recommandation du Centres de contrôle et de prévention des maladies), vous devrez doubler au moins une journée courante. Si vous réalisez un deuxième doublé course/levée, cela vous laisse une journée pour l’entraînement croisé.
Encore une fois, cela peut intéresser les coureurs axés sur l’endurance ou ceux qui aiment simplement d’autres formes d’exercice, comme le vélo et la natation. Mais si l’entraînement croisé n’est pas important pour vous, consacrez votre journée hors course à la musculation.
Quand vous courez 6 jours par semaine
Pas de surprises ici. Si vous courez six jours par semaine, ce jour de congé devrait être consacré au repos. (Cela signifie également que vous ajouterez de la musculation à vos journées de course, deux fois par semaine.)
« La plus grande erreur que je vois est que les gens ne planifient pas leur récupération comme ils le font pour leurs séances d’entraînement. Ils la considèrent comme « paresseuse » ou pensent qu’ils ne vont pas s’adapter », explique Kendter. Mais ce n’est pas le cas, dit-elle. « La récupération est le moment où votre corps s’adapte à l’entraînement, et les jours de congé en sont un élément clé. »
Et, oui, certains coureurs s’entraînent avec succès sept jours sur sept, mais ils ont tendance à être des athlètes plus expérimentés qui ont travaillé jusqu’à cette fréquence et ce volume d’entraînement. Et même s’ils ne prennent pas de jour de congé, ils bénéficient généralement d’au moins une journée d’entraînement très facile.
« C’est bien de le faire pendant un petit moment. Mais, à un moment donné, vous devez prendre une semaine de récupération. Vous devez vous donner du temps », dit Fitzgerald. « Vous pouvez vous entraîner plus fréquemment à condition de redescendre et de vous concentrer sur la récupération lorsque vous en avez besoin. »
