Pendant ces parties d’un entraînement intensif ou d’une course où mon énergie commence à faiblir et que je commence à remettre en question mes choix de vie, je tourne souvent mon attention vers ma moitié inférieure : Quads, arrêtez de brûler ! Ischio-jambiersjuste un peu plus de puissance et veauxs’il te plaît, garde-moi stable !
Je pense que ce sont ces muscles qui ont le plus besoin de discours d’encouragement, car ce sont eux qui font appel lorsque les temps sont durs… n’est-ce pas ? Il s’avère que ce n’est pas si simple.
Comme le suggère une nouvelle étude australienne, votre torse et le haut de votre corps pourraient jouer un rôle plus important que vous ne le pensez.
Le lien entre votre moitié supérieure et le ralentissement lié à la fatigue
Dans le étudequi a été publié dans Science ouverte de la Société royale, les chercheurs ont équipé six coureurs de fond expérimentés de capteurs capturant des données de mouvement en trois dimensions. Ensuite, ils ont demandé aux coureurs de suivre un protocole épuisant comprenant des contre-la-montre répétés et des intervalles de haute intensité pour déclencher la fatigue. Cela comprenait deux tests d’économie de course, deux contre-la-montre complets de 2 km et une séance fractionnée de haute intensité d’une durée de 15 à 21 minutes.
Au fur et à mesure que les coureurs avançaient dans le processus, leur économie de course diminuait ; leur course est devenue moins efficace et ils ont mis plus de temps à terminer leurs contre-la-montre. Cela était attendu, comme le raconte l’auteur de l’étude Grace McConnochie, PhD. Le monde des coureurs. Quoi n’était pas: Les changements biomécaniques à l’origine de ce déclin ne concernaient pas principalement le bas des jambes.
Au lieu de cela, la plupart des changements liés à la fatigue se produisaient plus haut dans le corps, au niveau du torse et du bassin. « C’est quelque peu surprenant, car la course à pied est généralement considérée comme une activité dominant le bas du corps. Il est donc intuitif de supposer que les changements de performance liés à la fatigue sont principalement provoqués par les jambes », explique McConnochie.
Les chercheurs ont noté des changements dans la façon dont les coureurs contrôlaient leur corps et le haut de leur corps. « Essentiellement, à quel point ils se penchaient, tournaient et bougeaient de haut en bas », explique-t-elle. Plus précisément, à mesure que la fatigue s’installait, ils ont remarqué ces changements :
- Inclinaison pelvienne plus antérieure, ou pointe avant du bassin qui conduit à une cambrure du bas du dos
- Inclinaison du bassin d’un côté à l’autre ou chute de la hanche
- Rotation excessive du torse et du bassin
- Modifications de l’oscillation verticale, ou « rebond » de haut en bas
« Il s’agissait souvent de changements subtils, mais ils pourraient influencer l’efficacité avec laquelle les forces sont transférées à travers le corps et pourraient être liés à un coût énergétique accru lié à la course avec fatigue », explique McConnochie.
Bien que l’étude soit de petite envergure et que les chercheurs doivent examiner d’autres coureurs dans différents contextes, les résultats soulèvent des points intéressants sur les domaines sur lesquels se concentrer si vous cherchez à aller plus vite.
Comment le travail du tronc et du haut du corps peut combattre la fatigue et améliorer les performances
Votre tronc et le haut de votre corps jouent en fait un rôle important dans la course, Mélissa GallatinPT, AT, physiothérapeute au centre médical Wexner de l’Ohio State University, spécialisé dans le travail avec les athlètes d’endurance, raconte Le monde des coureurs. Même si l’étude a porté sur des distances plus courtes (les contre-la-montre étaient de 2 km), ces groupes musculaires sont également très importants pour les efforts plus longs, comme les semi-marathons et les marathons : « l’endurance des muscles du tronc et du haut du corps sera la clé du succès », dit-elle.
« Si vous construisez une maison sur du sable instable, elle ne fonctionnera pas bien », explique Gallatin. La même chose s’applique à votre cœur et à votre course : vos jambes peuvent être très fortes, mais si votre cœur est faible, vos jambes n’auront pas la base solide nécessaire pour transférer cette énergie. Le résultat : des fuites d’énergie et des gains de performances laissés de côté.
Quant au haut du corps, des muscles du dos forts vous aident à rester droit et à éviter de vous affaler. « Si vous arrondissez vers l’avant, cela ne permet pas à vos côtes de se développer autant qu’elles le devraient », explique Gallatin. Cela peut perturber votre respiration, ce qui peut également vous ralentir.
Bien que l’étude n’ait pas exploré les moyens de lutter contre la dégradation de la forme du haut du corps, les experts suggèrent ce qu’il faut garder à l’esprit pour prévenir cette dégradation.
Comment vaincre la rupture de forme lorsque vous commencez à vous fatiguer
1. Entraînement de force pour un meilleur positionnement pelvien
Imaginez une inclinaison pelvienne antérieure comme un seau basculant vers l’avant et déversant de l’eau par l’avant. Dans la vie de tous les jours, cela peut entraîner des douleurs dans les muscles fléchisseurs de la hanche et dans le bas du dos, mais en course à pied, cela peut également nuire à vos performances. « Vos fessiers font partie de votre force : c’est eux qui vous font avancer », explique Gallatin. « Ils ont beaucoup de mal à travailler efficacement dans ce domaine (inclinaison antérieure du bassin), car il est difficile d’activer les muscles fessiers. »
Des fessiers forts et des muscles abdominaux transversaux forts (des muscles profonds qui s’enroulent autour de votre torse presque comme un corset) jouent un rôle essentiel pour maintenir votre bassin dans une position appropriée et plus neutre. Des exercices comme les poussées de hanche, les ponts fessiers, les step-ups, les soulevés de terre roumains et les squats divisés sont tous excellents pour vos fessiers, dit Gallatin.
ESSAYEZ CET ENTRAÎNEMENT POUR LES FESSIERS
Les mouvements sur une seule jambe et les exercices de stabilité dynamiques comme les variations oiseau-chien sont particulièrement utiles, dit McConnochie, car ils relient votre tronc et le bas de votre corps d’une manière qui reflète le fonctionnement de votre corps pendant la course.
ESSAYEZ CET ENTRAÎNEMENT DE STABILITÉ DYNAMIQUE
Pour travailler vos abdominaux transversaux, pensez au corset abdominal, ou au resserrement de vos muscles abdominaux. Les insectes et les planches morts peuvent aider à renforcer cette zone, dit Gallatin.
ESSAYEZ CET ENTRAÎNEMENT PROFONDE
La mobilité aide aussi. Un exercice que Gallatin aime consiste à se mettre en position quadrupède sur un tapis (c’est-à-dire à quatre pattes), à cambrer lentement puis à aplatir le bassin. C’est similaire à un chat-vache, mais le mouvement doit provenir davantage du bas du dos que du haut du dos.
ESSAYEZ CES EXERCICES DE MOBILITÉ
2. Donnez à vos fesses un peu plus d’attention
Une inclinaison latérale du bassin, ou la chute d’une hanche pendant la course, est souvent causée par la faiblesse des muscles abducteurs de la hanche, explique Gallatin. « Ils n’ont pas la force de stabiliser correctement le bassin dans cette position neutre », dit-elle. Cela peut nuire à votre économie de fonctionnement, car vous dépensez de l’énergie avec ce basculement latéral, alors que vous souhaitez que l’essentiel de votre concentration vous pousse vers l’avant.
Le renforcement de vos muscles fessiers latéraux (et plus petits) – votre moyen fessier et votre petit fessier – peut aider à garder votre bassin plus stable pour éviter la chute de la hanche. Cela peut également empêcher une rotation excessive au niveau du bassin, explique Gallatin.
Quelques exercices à essayer : un step-up croisé, une planche latérale ou un pas latéral en bande, dit Gallatin. Elle demande également à ses clients d’effectuer une série de mouvements de hanche qui comprend des mouvements comme le clapet, le clapet inversé (allongé sur le côté avec les genoux pliés à 90 degrés et les hanches empilées, soulevant le pied supérieur en l’air, gardant les genoux joints), l’abduction de la hanche latérale (allongé sur le côté avec la jambe inférieure pliée, soulevez lentement la jambe supérieure en l’air puis redescendez) et les essuie-glaces.
Passer d’un exercice à l’autre sans repos développe l’endurance musculaire, ce qui est important pour les stabilisateurs comme le moyen et le minimus fessiers lorsque vous courez longtemps.
3. N’ignorez pas les exercices du haut du corps
Renforcer l’arrière du haut de votre corps, y compris vos dorsaux, rhomboïdes, pièges et érecteurs de la colonne vertébrale, qui longent l’arrière de votre colonne vertébrale, est important pour maintenir une posture haute pendant que vous courez. Cela aide à prévenir l’inclinaison vers l’avant et vous permet de respirer plus facilement, explique Gallatin.
Des exercices tels que des variations de rangées, des tractions à la barre (modifiées ou régulières), des tractions faciales et des tractions en bandes peuvent renforcer ces zones.
ESSAYEZ CET ENTRAÎNEMENT DU HAUT DU CORPS
4. Travailler à faciliter le rebond
Lorsque vous commencez à vous fatiguer, vous commencez souvent à bouger davantage de haut en bas plutôt qu’en avant, explique Gallatin : vous perdez la légère inclinaison de vos chevilles vers l’avant qui vous permet de profiter de l’élan. Encore une fois, cela gaspille de l’énergie qui pourrait autrement contribuer à améliorer vos performances. « Il est important d’avoir cette légère inclinaison de 5 à 10 degrés vers l’avant pour faciliter la posture appropriée lors de cette propulsion vers l’avant », dit-elle.
Si votre cadence est plus faible, travailler à l’augmenter pourrait aider à éliminer une partie de cette oscillation verticale, car un roulement plus rapide encourage une inclinaison plus vers l’avant, explique Gallatin. Des exercices comme les sauts en A et les genoux hauts peuvent également aider votre corps à se familiariser avec cette position.
5. Vérifiez votre formulaire, mais ne vous inquiétez pas
« Dans les dernières étapes d’une course ou d’un entraînement intense, il peut être très difficile de se concentrer consciemment sur la forme », explique McConnochie. Le travail important se produit en fait plus tôt : au gymnase pendant vos séances de musculation, ou lorsque vous vous entraînez en bonne forme lors de courses faciles lorsque vous êtes moins fatigué, dit-elle.
Se concentrer trop sur la mécanique peut s’avérer contre-productif : « Réfléchir consciemment à votre forme peut en fait rendre les coureurs moins économiques à court terme », explique McConnochie. « L’objectif devrait être de développer un modèle de mouvement efficace qui s’enracine. »
Néanmoins, quelques directives de base à garder à l’esprit incluent de courir haut – imaginez une corde vous tirant vers le haut de votre tête, afin que vos épaules ne se courbent pas ou que vos fesses ne dépassent pas – de laisser votre inclinaison venir des chevilles, pas des hanches, et de pointer légèrement votre nombril vers vos genoux pour garder votre tronc engagé et votre bassin stabilisé, explique McConnochie. De plus, gardez vos bras pliés à 90 degrés et sur les côtés, afin qu’ils ne traversent pas votre ligne médiane et ne gaspillent pas d’énergie, explique Gallatin.
« Mais essayez de rester détendu et de vous concentrer sur un signal à la fois, plutôt que de trop réfléchir à tout en même temps », explique McConnochie.
