En tant que coureur, vous devez constamment vous stabiliser sur un pied, puis sur l’autre, tout en frappant votre foulée. Cela signifie que les muscles qui vous aident à équilibrer, depuis votre tronc, y compris vos fessiers, jusqu’aux plus petits muscles autour de la cheville, travaillent en surmultipliée pour vous maintenir stable. Et une fois stabilisés, ils permettent une poussée puissante lorsque vous avancez.
Pour rendre ces muscles robustes et prêts à l’action, vous avez besoin d’exercices sur une seule jambe dans vos entraînements. L’un des meilleurs à ajouter à votre programme : le split squat bulgare. Également connu sous le nom de squat divisé surélevé du pied arrière, cet exercice cible tout le bas de votre corps, un côté à la fois, pour développer la force, la stabilité et la puissance.
Selon une étude publiée dans le Journal international des sciences de l’exercice qui compare les deux exercices, cette variante de squat est similaire à un squat traditionnel à deux pieds en termes d’extension de la hanche. Cela signifie que le split squat bulgare fait également travailler les fessiers, améliorant la phase de puissance de votre démarche et ajoutant de l’efficacité et de la force à vos pas, ce qui peut vous aider à améliorer vos courses.
Pour vous aider à maximiser les avantages de ce mouvement, voici tout ce qu’il faut savoir sur le split squat bulgare, y compris des conseils de forme, les avantages réels que vous retirerez de ce mouvement et les variantes à ajouter à vos entraînements, avec l’aide de Danielle Hirtentraîneur personnel certifié NASM et entraîneur de course certifié RRCA basé à Arlington, en Virginie.
Comment faire un split squat bulgare avec une bonne forme
Équipement nécessaire
Pour effectuer cet exercice, vous avez besoin d’une chaise, d’une boîte, d’un banc, d’un canapé ou de toute autre surface stable. La surface surélevée doit atteindre environ la hauteur des genoux.
Installation
- Commencez à vous asseoir sur la chaise.
- Étendez la jambe gauche debout et placez le talon sur le sol.
- Levez-vous en gardant la jambe gauche en place et en plantant le pied.
- Reposez le pied droit sur la chaise derrière vous, lacets baissés.
- Placez les mains sur les hanches, sur la poitrine ou jointes devant la poitrine (selon ce qui est le plus confortable), en veillant à garder les épaules baissées et en arrière.
- Regardez droit devant vous.
Exécution
- Penchez-vous légèrement en avant au niveau des hanches et avec le pied avant gauche fermement planté sur le sol, inspirez et pliez la jambe gauche pour l’abaisser vers le sol. Abaissez jusqu’à ce que le genou arrière plane juste au-dessus du sol ou aussi près que possible tout en gardant le genou gauche sur les orteils.
- Expirez et enfoncez le pied gauche dans le sol pour vous lever, en redressant la jambe avant.
- Répétez l’opération pour les répétitions.
- Changez de côté et répétez.
Comment le Split Squat bulgare peut améliorer la force et la puissance de la course
Le split squat bulgare renforce les quadriceps (avant du haut des cuisses), les ischio-jambiers (arrière du haut des cuisses), l’intérieur des cuisses, les fessiers, les mollets et les muscles centraux. En d’autres termes, vous ciblez une tonne de muscles en un seul mouvement. Il favorise également la mobilité de la jambe arrière.
Hirt appelle également cet exercice sur une seule jambe pour frapper le moyen fessier, qui est un muscle particulièrement important pour les coureurs car il aide à maintenir la stabilité des hanches pendant la course. En favorisant la stabilité pelvienne grâce à la force du moyen fessier, vous évitez les blessures et courez avec plus d’efficacité, grâce à un meilleur alignement du corps non seulement au niveau des hanches, mais également des genoux.
« Le split squat bulgare met à l’épreuve non seulement la force du coureur, mais aussi son équilibre », ajoute Hirt.. « L’intégration de cet exercice dans votre routine d’entraînement peut conduire à une course plus forte et plus rapide, car elle imite le mouvement des jambes pendant un travail de vitesse ou un sprint. »
3 erreurs de forme courantes pour le split squat bulgare
1. Mauvaise configuration
Sans aligner correctement les jambes, vous « pouvez limiter votre amplitude de mouvement et l’efficacité globale de l’exercice », explique Hirt. Pour trouver plus facilement votre équilibre sans avoir à sauter d’avant en arrière ou d’un côté à l’autre, utilisez la configuration de Hirt décrite ci-dessus : asseyez-vous d’abord sur la chaise, puis étendez la jambe debout, le talon au sol. Levez-vous en gardant ce pied planté et placez le pied arrière sur la chaise.
Trouver le bon placement du pied est également crucial car cela peut vous éviter des douleurs au genou. Si vous êtes trop près de la chaise, de la boîte ou du banc, vous pouvez exercer plus de pression sur le genou lorsque vous faites de l’exercice. Avec une meilleure configuration, vous pouvez garder ce genou avant au-dessus des orteils et recruter les fessiers et les ischio-jambiers.
2. Ne pas aller assez profondément dans le squat
Vous voulez profiter de toute votre amplitude de mouvement dans cet exercice, alors n’ayez pas peur d’aller plus bas. Hirt recommande de placer un coussin ou un bloc de yoga sous le genou arrière comme cible de l’endroit où votre genou arrière doit taper très légèrement à chaque répétition. (Cependant, ne vous contentez pas de descendre complètement : gardez le contrôle au fur et à mesure !)
Gardez à l’esprit que vous ne voulez pas non plus perdre votre forme pour descendre plus bas dans l’exercice. Assurez-vous de garder le pied avant planté (le talon reste toujours en bas et fermement enfoncé dans le sol) et essayez de garder le genou avant juste au-dessus des orteils, plutôt que de le pousser vers l’avant ou de le laisser tomber vers l’intérieur ou l’extérieur. Tout cela peut exercer une pression supplémentaire sur le genou.
3. Se pencher en arrière
Même si le fait de se pencher plus en avant des hanches dans le split squat bulgare ciblera davantage les fessiers qu’une position verticale qui frappe les quadriceps, vous souhaitez éviter toute inclinaison du torse vers l’arrière, quel que soit le groupe musculaire que vous souhaitez identifier. Cela peut exercer une pression supplémentaire sur le bas du dos, entraînant parfois un inconfort ou une douleur. Pensez à créer une ligne droite légèrement diagonale du haut de la tête jusqu’à votre genou surélevé et engagez le tronc tout au long de l’exercice.
Variations du Split Squat Bulgare
➥ Squat divisé
Avant de vous lancer dans la variation surélevée de l’arrière-pied, commencez par un squat fractionné régulier avec poids corporel. Pour ce faire, décalez les jambes, pied gauche en avant pied plein planté, pied droit en arrière talon levé. Les pieds doivent être écartés de la largeur des hanches. Engagez le tronc et maintenez une posture haute, avec une légère inclinaison vers l’avant au niveau des hanches. Pliez les genoux pour abaisser, les deux genoux pliés à environ 90 degrés, le genou avant passant sur les orteils et le genou arrière planant juste au-dessus du sol. Traversez les pieds pour vous relever. Répéter.
➥ Split Squat bulgare pondéré
Comme le split squat bulgare classique, vous pouvez passer au niveau supérieur en ajoutant du poids. Pour ce faire, effectuez le mouvement traditionnel décrit ci-dessus, mais tenez une kettlebell ou un haltère près de votre poitrine, à la manière d’un gobelet. Montez à un autre niveau en tenant deux poids, un dans chaque main, sur les côtés et en encadrant le pied avant pendant que vous descendez et appuyez vers le haut.
Comment ajouter le Split Squat bulgare à vos entraînements
Hirt suggère de faire ce mouvement au moins une fois par semaine pour commencer, en travaillant jusqu’à deux fois par semaine. Variez la façon dont vous travaillez les jambes en modifiant l’angle du torse, explique Hirt, tout au long de la semaine. Vous pouvez le faire dans le cadre d’un entraînement du bas du corps ou d’une routine pour l’ensemble du corps.
Commencez par six à huit répétitions de poids corporel et deux à trois séries lorsque vous ajoutez le mouvement à votre programme pour la première fois, en travaillant jusqu’à 12 à 15 répétitions si vous souhaitez cibler l’endurance musculaire. Lorsque vous ajoutez du poids, faites six à 10 répétitions et trois à quatre séries, en augmentant progressivement le poids à mesure que les répétitions finales commencent à sembler faciles.
