Vos mollets jouent un rôle essentiel dans la phase d’impulsion de la course. Ils constituent également l’un des principaux groupes musculaires qui vous aident à courir plus vite et à parcourir de plus longues distances. Compte tenu de leur importance, les coureurs devraient faire du renforcement de la force des mollets une priorité absolue… mais ce n’est pas toujours le cas.
Les mollets faibles sont très courants, a déjà déclaré Carla Foster, PT, DPT, physiothérapeute avec la méthode Mims PT. Le monde du coureur. Un manque de force dans cette zone peut facilement passer inaperçu, surtout si vous ne ressentez pas de tiraillements pendant ou après vos courses.
Heureusement, vous pouvez tester la force de vos mollets avec un simple exercice qui prend moins de cinq minutes. De plus, en prêtant attention à quelques facteurs clés pendant que vous le faites, vous pouvez également identifier exactement ce qu’il faut ajouter à vos entraînements de force pour optimiser vos performances de course.
Comment tester la force du bas de votre corps
Le moyen le plus simple de détecter une faiblesse dans le bas de la jambe ? Le talon sur une jambe se soulève. Favoriser précédemment dit Le monde des coureurs que les physiothérapeutes utilisent régulièrement ce mouvement pour évaluer la force des mollets.
Foster et Donovan Stewart, entraîneur de course certifié et entraîneur personnel chez Life Time à Brooklyn, New York, affirment que vous devriez être capable d’effectuer au moins 25 à 30 levées de talon sur une jambe avec une bonne forme.
Voici comment procéder :
- Tenez-vous sur un sol plat et soulevez un pied.
- Appuyez sur les orteils du pied au sol. Si nécessaire, posez un doigt sur le mur pour maintenir l’équilibre, mais cela doit être léger.
- Faites une pause une seconde en haut.
- Avec contrôle, abaissez le talon vers le sol.
- Répétez l’opération pour 25 à 30 répétitions.
Que rechercher lors du test et comment y remédier
Si vous êtes capable de terminer toutes les répétitions des levées de talon sur une jambe, c’est un signe que vous avez une solide efficacité globale dans le bas de votre corps, dit Stewart. Si vous n’arrivez pas à atteindre ce nombre de répétitions, il est temps de commencer l’entraînement en force.
Toute sensation de brûlure ou une amplitude de mouvement limitée (ce qui signifie que vous ne pouvez pas lever votre talon très haut du sol) indique également que vous devriez intégrer des exercices pour les mollets dans votre routine, explique Stewart.
Selon Foster, inclure ce même mouvement dans vos entraînements est en fait le meilleur moyen d’améliorer la force des mollets. Notez combien de répétitions vous peut compléter avec une forme solide pour déterminer votre point de départ. Par exemple, si votre limite est de huit, Stewart vous recommande de commencer par deux séries de six levées de talon sur une seule jambe et d’augmenter d’une ou deux répétitions chaque semaine.
Pendant que vous faites l’exercice, faites attention à la façon dont votre cheville bouge pour vous indiquer d’autres faiblesses. Si votre cheville roule vers l’intérieur, cela signifie probablement que les muscles de votre pied sont faibles. Cela peut également indiquer une instabilité de la hanche, dit Stewart, que vous pouvez améliorer avec des exercices pour les fessiers. Recherchez un entraînement de musculation du bas du corps comprenant des froissements de serviettes avec vos orteils, des prises d’équilibre sur une seule jambe, des marches latérales en bandes, des squats divisés bulgares et des step-ups.
ESSAYEZ CET ENTRAÎNEMENT
Si votre cheville roule vers l’extérieur, Stewart vous recommande de vous concentrer sur le renforcement des muscles de l’intérieur de la cuisse (ou adducteurs). Vous pouvez bénéficier de la levée des mollets avec un bloc de yoga ou un ballon de crosse entre vos chevilles. Recherchez un entraînement de musculation du bas du corps qui comprend des planches de Copenhague, des pressions sur les adducteurs en position de pont, des fentes latérales, des soulevés de terre sur une seule jambe et des descentes.
ESSAYEZ CET ENTRAÎNEMENT
Vous pouvez facilement renforcer votre moitié inférieure en ajoutant un entraînement pour les jambes à votre calendrier au moins une fois par semaine. Cela améliore les performances en vous aidant à maintenir une meilleure mécanique à mesure que la fatigue augmente, ce qui peut améliorer l’économie de course, l’efficacité de la foulée et la durabilité globale, explique Stewart.
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