Quelques-uns des marathoniens les plus rapides au monde ont un entraîneur en commun : Renato Canova. Cela inclut l’Allemand Amanal Petros, le 15e marathonien le plus rapide au monde avec un temps de 2:04:03, et le coureur de fond britannique Emile Cairess, qui s’est classé quatrième au classement général du marathon olympique de Paris 2024, en courant 2:07:29.
Canova est une coureuse de fond italienne devenue entraîneur qui travaille exclusivement avec des élites. Au fil des années, les entraîneurs de course à pied du monde entier ont adapté sa philosophie d’entraînement aux coureurs récréatifs cherchant à établir leur propre record personnel.
L’un de ces entraîneurs est Matt Fox, un marathonien de compétition qui est également devenu entraîneur et fondateur de Sweat Elite. Il y a près de dix ans, Fox a rejoint un groupe de formation au Kenya où il a rencontré Canova pour la première fois et a acquis un aperçu de sa philosophie de formation. « C’est génial d’en apprendre davantage sur son entraînement, car je l’ai appliqué à ma propre course à pied et je suis passé d’un marathon de 2 :59 à un marathon de 2 :18 », explique Fox. « J’entraîne 65 athlètes à travers le monde et j’applique également ses principes à mon entraînement. »
L’approche générale de Canova en matière d’entraînement consiste à équilibrer l’endurance et la vitesse tout en introduisant l’intensité dès le début de l’entraînement et en ajoutant de plus en plus de volume au rythme du marathon à mesure que la construction progresse, explique Fox. « Il sait comment ajouter le bon type d’intensité, les bonnes vitesses et distances, au bon moment par rapport au moment où vous voulez être le plus performant », dit-il. « Canova a, à mon avis, un moyen d’atteindre 100 % de votre apogée. »
Pour appliquer ses méthodes d’amélioration des performances à votre propre entraînement, nous avons rassemblé quelques entraînements inspirés de Canova et les idées d’entraîneurs de course à pied, dont Fox.
L’approche globale de la formation
La philosophie d’entraînement de Canova implique généralement un volume élevé et met l’accent sur le rythme de la course, explique Fox.
Suivant généralement une structure en quatre phases, Canova démarre les coureurs avec des courses faciles, ainsi que des sprints en côte, des foulées et des entraînements au seuil pour construire une base. Il commence ensuite à allonger la distance des courses longues et des entraînements au seuil, avant de se concentrer sur les efforts de rythme marathon.
Pour augmenter le volume, en particulier au rythme du marathon, Canova comprend des « blocs spéciaux », avec des entraînements du matin et du soir pouvant atteindre en moyenne environ 30 miles au total par jour – la plupart de ce kilométrage étant effectué au rythme du marathon, explique Fox. Bien sûr, cela ne fonctionne que pour les coureurs d’élite parcourant 100 milles par semaine ; ce n’est pas tout à fait adapté au coureur moyen ayant un travail à temps plein et d’autres engagements en dehors de l’entraînement. Mais d’une manière générale, plus vous pouvez faire de volume au rythme de la course, mieux vous parvenez à maintenir cet effort.
Une chose unique à l’entraînement de style Canova est d’inclure des sprints hebdomadaires en côte au maximum de votre vitesse tout au long de votre construction. Canova pense que si vous pouvez améliorer votre vitesse pure de 1 pour cent, alors en théorie, tous vos pas plus lents s’amélioreront également de 1 pour cent, explique Fox. (Pour un marathonien cherchant à faire une pause de quatre heures, une amélioration de 1 pour cent équivaut à environ 2,5 minutes, par exemple.) « J’ai appliqué cela à de nombreux athlètes que j’entraîne, et cela fonctionne très bien », explique Fox.
Bien que la méthode de Canova soit avancée, Fox et d’autres entraîneurs en ont pris des éléments et l’ont appliquée aux coureurs récréatifs pour récolter les mêmes récompenses : s’améliorer au rythme de la course, améliorer la vitesse et l’endurance, et finalement réaliser tout leur potentiel en tant que coureur le jour de la course.
Pour ce faire, les entraîneurs proposent ces trois entraînements de style Canova à essayer dans votre propre préparation au marathon et expliquent comment ils peuvent vous conduire à votre meilleure performance.
3 entraînements marathon pour vous aider à courir plus vite
Courses prolongées au rythme du marathon
Pourquoi ça marche : Un élément essentiel de l’entraînement de Canova est la longue course à laquelle s’ajoute le rythme du marathon, dit Fox. Un aspect unique de l’entraînement de style Canova est qu’il introduit généralement l’intensité, comme les entraînements au rythme de la course, dès le début de l’entraînement plutôt que d’attendre plus tard dans la construction. Cette course peut tomber dans la phase spécifique au marathon de Canova, vers le milieu d’un bloc d’entraînement, et peut devenir plus difficile à mesure que vous progressez en prolongeant le kilométrage.
Cet entraînement est basé sur le temps et peut donc s’appliquer à n’importe quel marathonien avec n’importe quel objectif de temps. « Vous appliquez la même idée en augmentant votre rythme de marathon, mais vous le limitez toujours à environ deux heures et 30 minutes au total », explique Fox. Une période plus longue que cela serait trop éprouvante pour votre corps et difficile à récupérer, note-t-il.
Comment faire :
- Course facile de 75 minutes
- 3 x 20 minutes au rythme d’un marathon, avec 5 minutes de récupération en jogging entre les deux
Intervalles de rythme du marathon
Pourquoi ça marche : Brant Stachel, entraîneur d’endurance certifié USATF chez Fast and Free Performance Coaching, a également été influencé par les méthodes d’entraînement de style Canova et met en œuvre ce type d’entraînement dans les programmes de ses coureurs pour les aider à se perfectionner au rythme du marathon.
Les intervalles de rythme du marathon devraient donner l’impression que vous pourriez honnêtement continuer pendant encore 45 à 60 minutes si vous le deviez, explique Stachel. « Cela aide vraiment les athlètes à obtenir une grande densité de volume lors d’un effort marathon, mais pas lors d’un grand combat droit, afin que vous puissiez mieux récupérer », explique Stachel.
Il suggère de faire cet entraînement huit semaines avant le jour de la course du marathon pour régler le rythme et l’effort. C’est généralement un regain de confiance que vous pouvez maintenir le rythme le jour de la course.
Comment faire :
- Échauffez-vous avec 10 minutes de course facile
- 6K, 5K, 4K, 3K, 2K à 100 % de votre rythme de marathon, avec 1K à 80 % de votre rythme de marathon entre les deux
- Rafraîchissez-vous avec 10 minutes de course facile
Sprints en côte
Pourquoi ça marche : « Cette séance est assez inhabituelle car si vous la regardez du point de vue de la physiologie, faire de courts sprints en côte de 10 ou 15 secondes est très anaérobie », explique Fox. Mais ce n’est pas forcément le but. L’objectif est plutôt d’améliorer votre mécanique et votre capacité à atteindre une vitesse de pointe plus élevée.
Fox recommande aux coureurs récréatifs de faire des sprints en côte une fois toutes les deux semaines, du début de l’entraînement jusqu’à la semaine de pointe.
Pour faire cet entraînement, trouvez une colline avec une pente de 6 à 7 pour cent.
Comment faire :
1. Échauffez-vous avec 30 minutes de course facile
2. 10 sprints en côte de 10 à 12 secondes avec un effort total, en redescendant lentement la pente en courant entre
3. Rafraîchissez-vous avec 30 minutes de course facile
