4 étapes pour revenir à la course à pied

Courir est difficile. Le post-partum est difficile. Mettez les deux ensemble et vous avez un objectif plus difficile qu’une division négative au marathon de Boston.

Mais pour de nombreuses mamans, reprendre la course à pied est une étape post-partum importante qui les aide à retrouver leur calme et à retrouver leur identité dans ce qui peut être une période déstabilisante. En effet, l’exercice a réduit le risque de dépression post-partum de 45 pour cent dans un Journal britannique de médecine du sport étude.

Je ressens cela en tant que maman de deux enfants. Après chaque grossesse, mes courses post-partum me donnaient du temps pour moi et offraient un moyen concret de reconstruire progressivement ma forme physique. Je me sentais presque étourdie avant ma toute première course post-partum. Je pensais, à quoi ça va ressembler ? Avec quoi vais-je travailler ? Je suppose que cela aurait pu être anxiogène. Mais pour moi, c’était comme une expérience, une chance d’en apprendre davantage sur mon corps et d’établir une nouvelle relation avec la course à pied.

Et pourtant, les nouvelles mamans se retrouvent avec des messages limités, parfois contradictoires, sur la manière de reprendre en toute sécurité le sport qu’elles aiment.

À une extrémité du spectre, nous avons des athlètes comme Makenna Mylerqui a terminé septième aux essais du marathon olympique américain de 2024, dix mois seulement après avoir accouché ; Sarah Vendeursqui a terminé 14e, neuf mois après l’accouchement ; et Stéphanie Brucequi a concouru un peu plus de quatre mois après l’accouchement. Nous célébrons ces histoires, même dans Le monde des coureurs.

« Des personnes bien intentionnées m’envoyaient des histoires de personnes faisant des courses incroyables six, sept, huit, neuf mois après l’accouchement, et je n’étais pas encore au meilleur de ma forme à 11 ou 12 mois », explique Carly Larioscoureur de compétition et qualifié pour les essais olympiques du marathon. « Il m’a fallu du temps pour me sentir à nouveau en course. »

De l’autre côté, nous avons des conseils ultra-conservateurs qui disent aux femmes de ne pas quitter le lit après l’accouchement. Lors de ma première grossesse, un expert m’a parlé de la règle 5-5-5 de la récupération post-partum : cinq jours au lit (couché), cinq jours au lit (assis), cinq jours autour du lit (se déplacer dans la maison).

J’ai eu des accouchements sans complications et ne pas quitter la maison pendant plus de deux semaines ne m’aurait pas bien convenu. Est-ce que je courais si tôt ? Certainement pas. Marcher dehors ? Oui bien sûr. Et quand j’ai commencé à m’entraîner en force avant mon autorisation de six semaines, je me sentais bizarre d’en parler sur les réseaux sociaux, comme si j’étais considéré comme irresponsable.

Aussi cliché que cela puisse paraître, tout le monde est différent ; même votre propre expérience post-partum peut varier d’une grossesse à l’autre. Mais cette dichotomie oblige de nombreux coureurs post-partum à prendre des décisions en matière de condition physique, soit sous pression, soit par peur.

Nouvelles lignes directrices sur les exercices post-partum

Au Canada, des chercheurs ont établi nouvelles directives d’exercice basé sur 574 études existantes sur l’activité physique post-partum et un panel de 13 médecins, sages-femmes, physiothérapeutes et professionnels de l’exercice, avec les commentaires de plus de 100 personnes et professionnels de santé post-partum. (Ces lignes directrices ont été approuvé par l’American College of Sports Medicinemais il faudra quelques années pour qu’elles deviennent les directives officielles aux États-Unis.)

Le résultat : un questionnaire fondé sur des données probantes que les nouvelles mamans peuvent répondre pour déterminer si elles peuvent reprendre l’exercice en toute sécurité sans attendre l’autorisation médicale qui intervient généralement six semaines après l’accouchement.

«Nous croyons depuis longtemps que les femmes enceintes sont fragiles», explique Margie Davenport, PhD, professeur de kinésiologie à l’Université de l’Alberta et auteur de l’étude. « C’est le seul moment dans la vie d’une personne où nous devons prouver que l’exercice est sûr et/ou bénéfique. » Une fois sur deux, dit-elle, nous supposons que l’exercice est bénéfique et il peut y avoir quelques cas où ce n’est pas le cas.

Bien sûr, nous ne pouvons pas ignorer ces « cas où ce n’est pas le cas ». Les choses qui nécessitent que vous consultiez un médecin avant de reprendre l’exercice comprennent :

• Douleurs abdominales sévères
• Saignements vaginaux (qui disparaissent généralement deux semaines après la naissance)
• Césarienne avec symptômes qui s’aggravent avec l’activité
• Hypertension artérielle
• Trouble de l’alimentation
• Douleur ou gonflement du mollet

Tu peux voir le questionnaire complet iciqui aide les mamans à déterminer quand elles peuvent reprendre l’exercice en toute sécurité.

Par ailleurs, Davenport et d’autres experts considèrent le retour progressif à l’exercice comme une partie importante de l’expérience post-partum. «Nous savons que la plupart des femmes sont plus vulnérables aux problèmes de santé mentale et à l’isolement social au cours des 12 premières semaines post-partum», dit-elle, notant que nous introduisons d’autres problèmes lorsque nous supprimons les activités réduisant le stress comme le mouvement. « Nous devons équilibrer la santé et le temps de guérison de la maman avec la santé psychologique et sociale de la maman. »

Sur quoi se concentrer lors du retour à l’exercice post-partum

Pour deux études publiées dans le Journal britannique de médecine du sport (BJSM), les chercheurs voulaient parvenir à un consensus sur la manière de déterminer l’état de préparation à courir et comment concevoir des plans de formation pour les coureurs post-partum.

Plus de 100 professionnels travaillant avec des coureuses en post-partum se sont accordés sur ces points :

• La manière dont un coureur reprend le sport (le volume et l’intensité) est plus importante que le moment (combien de semaines après l’accouchement)
• Il vaut mieux être conservateur que progresser trop tôt
• Les plans de course post-partum doivent inclure des intervalles course/marche, un entraînement croisé et un entraînement en force.

Une mise en garde concernant le « quand » : les experts suggèrent généralement d’attendre trois semaines avant de tenter une course.

«Les coureurs devraient d’abord se concentrer sur le reconditionnement (force/endurance musculaire et endurance cardiorespiratoire) avant d’ajouter une activité à fort impact comme la course à pied», déclare Rita Deering, PT, DPT, PhD, professeur agrégé de physiothérapie à l’Université Carroll et auteur des deux articles du BJSM. À ce stade, les saignements vaginaux, signe que votre corps est encore en train de guérir après l’accouchement, auraient également dû cesser.

Voici quelques lignes directrices pour vous aider à reprendre la course à pied après cette période d’attente.

Étape 1 : Déterminez votre désir

C’est peut-être une vision étrange pour un magazine en cours, mais personne besoins courir. Il existe de nombreuses autres façons de rester en forme, et vous pouvez réimaginer votre relation avec le sport après avoir eu un bébé.

«J’ai fait un 10 km en altitude 11 mois après l’accouchement et j’ai pleuré à la ligne d’arrivée parce que mon bébé me manquait, je ne savais pas pourquoi j’étais là et je ne m’amusais pas», dit Larios. Elle s’était déjà inscrite au marathon de Chicago l’année suivante et a pris le temps de réfléchir si elle souhaitait le faire. « J’ai pris une petite pause et j’ai dit : ‘Je veux diriger Chicago, mais je dois réduire la pression du temps.' »

Vous pouvez prendre un congé prolongé après avoir eu un bébé, si c’est ce qui vous convient en ce moment. La course à pied sera là lorsque vous serez prêt à faire votre retour.

Étape 2 : Reconstruisez votre fondation

Je n’étais pas pressé de recommencer à courir au cours de ces premières semaines post-partum. Mais j’avais besoin de bouger, et je l’ai très bien fait avant ce rendez-vous de six semaines, reprenant lentement mes forces, d’abord avec de courtes promenades, puis avec des bandes de résistance, puis avec des poids légers à la maison.

Ceci est conforme aux recommandations des experts. Les exercices à faible impact, comme la marche, et les entraînements légers en résistance avec le poids du corps ou des bandes sont appropriés au cours des premières semaines post-partum, explique Deering. Pour le cardio à faible impact, elle suggère la danse, le cardio au sol et la marche.

Essayez-les exercices post-partum pour les coureursque vous pourrez adapter en fonction de vos besoins et de votre emploi du temps. Ils renforcent vos hanches, votre tronc et le bas de votre corps.

Au fur et à mesure que vous progressez dans votre programme de musculation, augmentez le nombre de répétitions (en commençant par six et en allant jusqu’à 10 avec une bonne forme) avant d’augmenter le poids, explique Davenport.

Il n’est jamais trop tôt pour travailler votre plancher pelvien, mais c’est le moment de commencer si ce n’est pas déjà fait. (Essayez ces exercices du plancher pelvien.) Si vous ressentez l’un de ces symptômes, consultez un physiothérapeute du plancher pelvien :

• Fuite d’urine
• Selles incontrôlables
• Pression ou lourdeur dans votre région pelvienne

Étonnamment, le dysfonctionnement du plancher pelvien n’est pas un facteur décisif lorsqu’il s’agit de reprendre l’exercice. « On voit souvent sur les réseaux sociaux que si vous avez une fuite, vous ne devriez pas faire d’exercice », explique Davenport. « C’est absolument un obstacle. Il faut le dépister. Il faut le traiter, mais ce n’est pas une contre-indication. »

Il en va de même pour le diastasis recti (séparation abdominale, fréquente après la grossesse). Vous devez traiter ces problèmes, mais vous n’avez pas besoin d’éviter de courir complètement à moins que cela ne soit inconfortable. « En disant ‘Je ne peux pas faire d’exercice parce que je m’inquiète d’un dysfonctionnement du plancher pelvien ou d’un dysfonctionnement de la paroi abdominale’, vous passez à côté de nombreux autres avantages pour la santé, qu’ils soient psychologiques, métaboliques ou cardiovasculaires », explique Davenport. « Un équilibre est vraiment, vraiment critique. »

Cela ne signifie pas surmonter la douleur ; cela signifie trouver la bonne combinaison d’exercices et d’intensité qui vous convient tout au long de votre parcours post-partum.

Étape 3 : réussir ce test

La plupart des experts en matière de retour à la préparation Papier BJSM J’ai convenu que vous devriez être en mesure de réaliser cette évaluation de la charge sans douleur avant de courir :

• Marchez pendant 30 minutes sans aucun problème de santé pelvienne ni de symptômes musculo-squelettiques
• Équilibre sur chaque jambe pendant 10 secondes
• Faites du jogging sur place pendant une minute
• Sautez sur place pour 10 répétitions sur chaque jambe

Si vous ne pouvez pas encore faire ce qui précède, cela signifie que vous n’avez pas suffisamment reconstruit vos fondations et que vous devriez consacrer plus de temps à l’étape 2.

Idéalement, vous dormiriez également près de sept heures, même si votre sommeil est interrompu pendant la journée et la nuit. « Moins de 6,8 heures de sommeil a été associé à un risque accru de douleurs liées à la course chez les coureurs post-partum », explique Deering.

Étape 4 : Courir/Marcher

« Nous recommandons de commencer par 30 secondes de course avec une à deux minutes de marche entre chaque intervalle », explique Davenport. Je n’ai pas eu ce conseil lors de ma reprise de la course à pied, mais une méthode course/marche me semblait naturelle et m’a permis de progresser sans problème.

Si vous vous en sentez prêt, vous pouvez augmenter progressivement ces intervalles de course jusqu’à ce que vous couriez tout droit. Mais ne vous inquiétez pas encore de la vitesse : les experts s’accordent à dire qu’il faut augmenter la durée de l’exercice (temps) avant l’intensité (vitesse). La douleur et les fuites sont des signes que vous avez progressé trop rapidement, dit Davenport. Vous n’avez pas besoin d’arrêter complètement de courir, mais vous devez le rappeler.

Larios attribue en partie cette construction progressive à sa longévité dans le sport. «Je comprends l’excitation de revenir à quelque chose que vous aimez», dit-elle. « Mais je l’ai honoré alors que mon corps n’était pas prêt, et c’est pourquoi je suis vraiment content de ma course aujourd’hui, deux ans plus tard. Je ne me sens pas du tout épuisé. »

Le changement mental opéré par Larios après son 10 km a également aidé. « J’ai dit : « Vous n’avez pas le temps de vous attarder sur ce que font les autres. Vous n’avez pas le temps de comparer. Présentez-vous simplement, faites de votre mieux, puis revenez auprès de votre fille et revenez à votre vie. » C’est à ce moment-là que ma course à pied a décollé et que j’y ai retrouvé du plaisir.