Lorsque le coup de feu retentit sur la ligne de départ d’un marathon, vous pourriez être tenté de décoller à l’approche d’un sprint. Mais c’est une grosse erreur. Vous souhaitez commencer votre marathon à un rythme facile afin de pouvoir atteindre votre objectif de temps à la ligne d’arrivée, sans vous ruiner complètement.
Si vous cherchez à faire une pause de quatre heures, par exemple, vous devrez maintenir une allure moyenne de 9h09 par mile. Afin de maintenir ce rythme sur les 26,2 milles complets, vous devez non seulement commencer à un rythme proche ou inférieur au départ, mais vous devez également savoir à quoi ressemble ce rythme pendant l’entraînement.
Cela signifie pratiquer votre rythme de marathon dans une variété d’entraînements tout au long de votre préparation. Bien que vous ne couriez pas à ce rythme tout le temps (en fait, la plupart des courses de votre plan d’entraînement se dérouleront à un rythme moyen plus lent), les entraînements au rythme du marathon augmenteront votre endurance, augmenteront vos jours de vitesse et vous aideront à vous sentir comme chez vous dans votre rythme de course.
Pour vous aider à atteindre votre objectif de temps, nous avons compilé une liste de sept entraînements de rythme marathon soutenus par des experts qui vous donneront la confiance dont vous avez besoin pour suivre votre rythme de course. De plus, les experts offrent des informations sur ce à quoi devrait ressembler exactement votre rythme, comment intégrer les séances d’entraînement dans votre entraînement, ainsi que quelques conseils pour que ces séances rythmées soient correctes.
Comment trouver votre rythme de marathon
Le rythme du marathon est légèrement plus rapide que le rythme auquel vous courrez pour la plupart des courses de votre plan d’entraînement, car il est plus rapide que votre rythme facile de conversation.
Déterminer à quoi devrait ressembler votre rythme de marathon prendra du temps, mais le meilleur point de départ est de prêter attention à ce que vous ressentez pendant une séance d’entraînement, explique Julian Florez, entraîneur adjoint du Brooks Beasts Track Club et qualificatif pour les essais olympiques de marathon aux États-Unis. « Si vous pouviez parler à ce rythme et que vous pouviez prononcer une phrase complète mais peut-être pas un paragraphe, alors c’est un assez bon indicateur que vous êtes au (bon) rythme de marathon », explique-t-il.
C’est « un rythme rapide toute la journée », raconte Florez Le monde des coureurs. « C’est régulier, c’est rythmé, ce n’est pas nécessairement facile, mais cela ne devrait pas donner l’impression de courir un 5 km », dit-il. « Si le rythme d’un 5 km donne l’impression de retenir sa respiration sous l’eau, le rythme du marathon peut donner l’impression de respirer avec une paille », donc c’est juste assez gérable, explique Florez.
Bien que le rythme du marathon soit déterminé avec plus de précision par l’entraînement, la course ou la collaboration avec un entraîneur de course, vous pouvez obtenir une estimation approximative en branchant un PR de course récent dans un calculateur de rythme pour trouver un temps de marathon équivalent.
« Le calculateur fonctionne mieux si vous utilisez le temps de course d’un événement de plus longue distance tel qu’un semi-marathon plutôt que d’utiliser le résultat d’une course de 5 km », car cela vous donnera une estimation plus précise du rythme, explique Karen Dunn, entraîneur de course certifié et qualificatif pour les essais olympiques de marathon aux États-Unis. « À partir de là, vous pouvez affiner votre rythme grâce à l’entraînement. »
Au fur et à mesure que vous effectuez des entraînements au rythme du marathon, vous aurez une idée de ce qui est durable et de ce qui ne l’est pas, comme si votre rythme prévu vous semblait plus difficile qu’il ne le devrait. Gardez à l’esprit : votre fréquence cardiaque lorsque vous courez un marathon doit se situer entre 50 et 70 % de votre fréquence cardiaque maximale, et le taux d’effort perçu doit atteindre environ 6 ou 7 sur 10, 10 étant votre effort total.
« (Ces entraînements sont) utilisés pour vous aider à ressentir le rythme afin que le jour de la course, vous puissiez exécuter à ce rythme. L’avantage de pratiquer ce rythme est de (savoir) comment le trouver et évaluer l’effort », explique Dunn. « De nombreux avantages de pratiquer ce rythme sont mentaux, comme donner de la confiance pour le jour de la course », explique-t-elle.
Comment savoir que vous êtes prêt pour les entraînements Marathon Pace
Vous êtes prêt à ajouter le rythme du marathon à votre plan d’entraînement si vous avez construit une base aérobique solide, comme courir régulièrement trois à six jours par semaine pendant quatre à six semaines, et si vous pouvez courir à un rythme facile pendant 90 minutes sans heurter un mur, explique Florez.
Pour les débutants, cependant, Jon Green, entraîneur-chef du Verde Track Club, qui a entraîné des coureuses de fond d’élite comme Molly Seidel et Emily Infeld, suggère de commencer par des entraînements de rythme marathon sur des distances plus courtes, en fonction de votre niveau de forme physique. « Si vous avez vraiment mal après un entraînement (au rythme d’un marathon), alors c’est quelque chose à noter et peut-être à prendre un peu de recul », explique-t-il.
Green suggère de jeter un œil à votre constitution de marathon et de commencer par un effort de rythme marathon de trois kilomètres dans une longue course, ou de commencer par un rythme marathon dans vos entraînements par intervalles, dans lesquels vous maximiseriez probablement un mile à la fois pour les efforts de rythme marathon.
Vous avez également un avantage si vous êtes déjà familier avec le rythme de seuil et l’entraînement en zone 3, explique Green, car votre rythme de marathon devrait être plus lent que cela. Si vous sentez que vous êtes à ce niveau de forme physique, vous serez peut-être plus à l’aise pour vous lancer dans un effort de marathon de six ou huit milles lors d’une course, dit-il.
Comment intégrer le rythme du marathon dans votre plan d’entraînement
Il est assez facile d’intégrer des entraînements au rythme marathon dans votre plan d’entraînement. Green suggère de ne pas les faire plus d’une fois par semaine, en réservant vos autres entraînements à des efforts tels que le rythme facile ou le travail rapide.
Tout au long de votre cycle d’entraînement, les entraînements au rythme du marathon doivent être effectués environ une fois par mois, soit environ quatre entraînements au total dans une configuration marathon donnée, suggère Green. D’autres entraînements intégrés au reste de votre plan peuvent inclure des entraînements de seuil, atteindre un rythme de 5 km ou de 10 km pendant les intervalles, des courses de récupération et des courses longues et lentes.
6 séances d’entraînement Marathon Pace à ajouter à votre plan d’entraînement
Cette liste d’entraînements commence par des options plus courtes pour vous faciliter le travail au rythme du marathon, et se poursuit par des efforts plus longs et plus difficiles.
1. Répétitions de milles
Kilométrage total : 6-14
Pourquoi ça marche : Les répétitions de kilomètres sont moins intimidantes que les segments de rythme de marathon plus longs, ce qui les rend idéaux pour les athlètes qui ont du mal à parcourir de plus longues distances, explique Green. Ils aident à renforcer la force mentale et servent d’éléments de base pour vous aider à vous habituer au rythme du marathon avant d’augmenter progressivement le volume.
Le nombre d’intervalles que vous effectuez dépend de votre niveau d’expérience, de votre kilométrage et de votre situation dans votre plan d’entraînement.
Comment faire :
- Échauffement de 15 à 20 minutes à un rythme facile
- 3 à 10 x 1 mile au rythme du marathon, avec 1 à 2 minutes de repos entre
- Temps de récupération de 15 à 20 minutes à un rythme facile
2. Intervalles 2K
Kilométrage total : 16-18
Pourquoi ça marche : Cet entraînement développe l’efficacité aérobie, la résistance à la fatigue et l’écoulement et l’écoulement de votre rythme de marathon pour imiter le jour de la course, explique Florez. « Peut-être que vous franchissez une colline, peut-être qu’il y a un virage, peut-être qu’il y a une section qui, pour une raison quelconque, est plus difficile qu’une autre. Vous apprenez à votre corps à continuer de contrôler sa vitesse lorsque l’effort est différent », dit-il.
Comment faire :
- Échauffement de 3 à 4 milles à un rythme facile.
- 6 x 2 km au rythme d’un marathon, avec 1 km à un rythme légèrement plus rapide que facile entre
- Temps de recharge de 2 à 3 miles à un rythme facile
3. Longue course au rythme du marathon
Kilométrage total : 6-20
Pourquoi ça marche : L’ajout d’efforts au rythme du marathon dans vos 20 milles vous aide à vous habituer à courir de plus longues distances au rythme de votre objectif et vous donnera la confiance que vous pouvez l’atteindre le jour de la course. Green et Newson vous invitent tous deux à adapter les longues courses au rythme du marathon à votre niveau de forme physique actuel et à votre stade de votre cycle d’entraînement.
Comment faire :
- Échauffement de 2 à 6 milles à un rythme facile
- 2 à 12 milles au rythme du marathon
- Temps de recharge de 2 miles à un rythme facile
4. Intervalles mixtes
Kilométrage total : 12-14
Pourquoi ça marche : Faire quelques intervalles courts et plus rapides après un effort plus long vous permet de travailler à la fois les fibres musculaires à contraction rapide et lente, explique Dunn. Cela signifie que vous gagnez à la fois en puissance et en résistance à la fatigue en un seul entraînement. Ceci est particulièrement utile dans les derniers kilomètres d’un marathon, lorsque vos fibres musculaires à contraction lente se fatiguent et qu’un plus grand nombre de fibres à contraction rapide doivent passer à la vitesse supérieure.
Comment faire :
- Échauffement de 4 milles à un rythme facile
- 4 miles au rythme du marathon
- 2 miles à un rythme facile
- 4 x 1 minute au rythme d’un kilomètre, avec un jogging à un rythme facile de 90 secondes entre
- Temps de recharge de 2 miles à un rythme facile
5. Répétitions de 3 milles au rythme du marathon
Kilométrage total : 17-19
Pourquoi ça marche : Cet entraînement enseigne la répétition au rythme d’un marathon et développe l’endurance avec plus de distance à parcourir, même pendant le jogging d’un mile. « Le marathon est tellement aérobique que plus vous pourrez parcourir de kilomètres, dans une certaine mesure, ce sera meilleur pour votre silhouette », explique Florez.
Comment faire :
- Échauffement de 3 à 4 milles à un rythme facile
- 3 répétitions de 3 milles au rythme du marathon, avec 1 mille à un rythme facile entre
- Temps de recharge de 2 à 3 miles à un rythme facile
6. Course de progression du rythme du marathon
Kilométrage total : 8-12
Pourquoi ça marche : Cela crée une accélération contrôlée tout au long de l’entraînement qui simule une bonne finition le jour de la course, tout en développant l’endurance nécessaire pour 26,2, explique Green.
Comment faire :
- Échauffement de 15 à 20 minutes à un rythme facile
- Progression de 6 à 9 milles :
un. Commencez 15 à 20 secondes par mile plus lentement que le rythme du marathon
b. Réduisez le rythme de 5 secondes par mile tous les 5 km - Temps de récupération de 15 à 20 minutes à un rythme facile
3 conseils pour exécuter des entraînements Marathon Pace pour un bénéfice maximum
1. Faites attention à ce que vous ressentez
La clé du rythme du marathon est d’être sûr de pouvoir maintenir ce rythme régulièrement pendant 20 milles ou plus, mais si vous avez l’impression d’être au rythme du huitième kilomètre, alors vous allez probablement trop vite, explique Florez.
« La plupart du temps, votre montre ne sait pas si vous faites face à un vent contraire, si vous gravissez une colline, combien de temps vous avez dormi ou à quoi ressemblait votre alimentation la veille », explique Florez, donc attaquer le rythme du marathon devrait toujours revenir à l’effort. N’oubliez pas : le rythme du marathon devrait être de 6 ou 7 sur 10 en termes de taux d’effort perçu, 10 représentant l’effort maximum.
Les entraînements au rythme du marathon sont conçus pour vous mettre au défi et ralentir votre rythme de course, il est donc important d’accepter l’inconfort. Même si vous ne devriez pas vous sentir épuisé au point de ne pas pouvoir terminer votre entraînement, il est normal de vous sentir mis au défi par le rythme du marathon.
Plus vous passez de temps à vous entraîner au rythme du marathon, plus cela deviendra confortable, explique Green. Une fois que vous vous sentez constamment à l’aise pendant les entraînements au rythme du marathon, dit-il, il est peut-être temps de vous concentrer sur des vitesses plus rapides, comme les entraînements au rythme du semi-marathon ou au seuil de lactate.
2. Pratiquez votre plan de ravitaillement
Les entraînements au rythme marathon vous donnent suffisamment de temps pour réduire vos méthodes de ravitaillement à une science. Une règle générale consiste à faire le plein avec 30 à 60 grammes de glucides par heure en utilisant des gels énergétiques, des boissons pour sportifs ou d’autres alternatives de ravitaillement.
Lorsque vous courez pendant des heures, vous avez besoin de nourriture pour maintenir votre rythme. « Cette explosion au kilomètre 20 n’est pas nécessairement due à un manque d’entraînement », explique Florez. « La plupart du temps, c’est parce que vous ne disposez pas d’une alimentation adéquate. » Il explique que vous pouvez atténuer les désagréments en vous entraînant à prendre des gels pendant chaque séance d’entraînement de longue durée et de marathon pour aider votre corps à s’habituer à absorber le carburant dont vous avez besoin pour maintenir le rythme visé.
3. N’ayez pas peur de modifier votre entraînement
Si vous avez du mal avec un entraînement, n’ayez pas peur d’en changer, explique Green. Vous voulez faire un entraînement que vous vous sentez capable d’accomplir. « Si cela ne vous semble pas bien, c’est probablement le cas », dit-il. Alors faites une vérification instinctive et exploitez ce que vous ressentez.
Vous devrez peut-être raccourcir la distance de répétition, réduire le kilométrage total, vous accorder des repos plus longs entre les intervalles ou ralentir votre rythme de cinq à 10 secondes. Par exemple, si les intervalles de 2K semblent insupportables, essayez plutôt des répétitions de 1K.
« La clé est d’éviter de jeter l’entraînement puisque vous voulez du volume et du travail », explique Green. « Le modifier peut toujours vous permettre de vous en tenir à l’entraînement sans sacrifier votre confiance, votre bien-être mental ou votre santé. »
